Ако желите добити волумен у бицепсима и трицепсима, онда морате да пратите низ вежби намењених њима. Тачно је да их може бити много и разноврсно, али увек морамо успоставити рутину и с времена на време је мењати. Тако да не стагнирамо него управо супротно.
Да вам не буде досадно, а ни ваше руке, оне постоје веома разноврсне идеје јер поред вежбања са тежином можете се одлучити и за друге којима то није потребно. Више него савршена комбинација тако да можете додати и изменити неке од њих. Са сваким ћете добити волумен у бицепсима и трицепсима.
Утега Бицеп Цурл
Вежбе под називом 'Курл' су једне од најповољнијих за добијање волумена у бицепсима и трицепсима. За почетак са једним од великих класика, држимо шипку тако што отварамо руке шире од рамена. Сада је само питање подизања поменуте шипке ка грудима, уз малу силу у пределу бицепса, јер ћемо захваљујући томе радити и целу руку, укључујући и подлактицу. Ако желите да радите дуже подручје, онда можете држати шипку скраћивањем горе поменуте удаљености. Покушајте да не замахујете телом када изводите вежбу, већ само рукама. Поред тога, можете стегнути стомак да бисте постигли равнотежу.
Вежбе без тегова: склекови и даске
Да бисмо наставили да радимо на данашњем водећем подручју, сада имамо још једну нову идеју. Како смо напредовали, најбоље је да можемо да комбинујемо неколико опција и из тог разлога остављамо тежину по страни и одлучујемо се за сопствено тело. С једне стране можете радити склекове. Већ знате да се састоји од тога да лежите на стомаку, подупирете се длановима док вам тело остаје усправно и ослоњено на прсте. Сада савијате и испружите руке, али увек пажљиво. Поред бицепса и трицепса, радићете и грудни део и велики део тела.
Друга опција су плоче. Већ их познајете и имају варијације, али можете почети са најосновнијим. Тело равно назад и ослоњено на прсте. За горњи део тела, можете учинити исто са подлактицама. Али и можете се ослонити на длан, у зависности од вашег избора. Почните са неколико секунди и повећајте време у коме радите ову вежбу.
трицепс дипс
У овом случају ћемо радити на трицепсима, али без тежине. За ово су средства одлична алтернатива. Како ћемо их урадити? Можете поставити клупу или столицу која се не помера и наслоњена на зид. Окренућете му леђа и ослонити руке на ивицу. Сада морате само да савијете лактове док се одмарате на петама. Можете испружити ноге или их савијати, у зависности од тога да ли желите да додате већи или мањи интензитет сваком понављању.
француска преса са утегом
Упознаћете га и ви и није за мање. Али да, то је још једна од савршених вежби за добијање волумена у бицепсима и трицепсима. Морате бити постављени на леђа, лежећи. Држаћеш шипку са обе руке, поравнајте лактове окомито са раменима, а затим мало по мало спуштамо подлактицу док не видимо како се шипка приближава нашем лицу. Биће тамо када померимо рамена мало уназад. Јер на овај начин ћемо обезбедити да шипка допире скоро до површине пода или клупе на коју смо их поставили. То је вежба у којој се не треба превише оптерећивати како се не бисмо повредили и на тај начин урадили више понављања добро радећи целу руку.