Quraacdaas waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu muhiimsan ee maalinta waa wax shaki la'aan ah oo hore loo yaqaan. Khubarada nafaqada ayaa ku adkeysanaya. Tan iyo markaas la yaab maaha cuntada ugu horraysa ee maalinta waa midda afur ee habeenkii iyo midda ay tahay in ay jidhka ku quudiyaan wax kasta oo uu u baahan yahay si uu si sax ah ugu shaqeeyo. Laakin marar badan, si fiican wax u cunista waxay ku wareersan tahay cunto caafimaad leh, maadaama aysan daruuri ahayn isku mid.
Waxaa laga yaabaa inaad u malaynayso in si fiican wax u cunaan ay tahay cunto ku filan, ilaa aad ku qanacsan tahay oo aad ku qanacsan tahay. Si kastaba ha ahaatee, waxa ay dhab ahaantii ku saabsan tahay in si fiican loo cuno, naftaada nafaqeeyo, cunto caafimaad leh oo bixiya nafaqooyinka jidhkaagu u baahan yahay. Taasna, looma baahna in la cuno si dhereg. Sidaa darteed, waxaan dooneynaa inaan aragno cuntooyinka ugu fiican ee la cuno quraacda.
Waa maxay quraac dhamaystiran oo ka samaysan?
A wanaagsan Desayuno, dhamaystiran, dhereg iyo nafaqo leh, waa in ay ka kooban tahay borotiin, karbohaydraytyo isku dhafan, dufan caafimaad leh iyo fiber. Tusaale ahaan:
- BorotiinUkunta, ham, humus chickpea, ham, digaag, tuna, salmon, ama farmaajo.
- Kaarbohaydareytyada isku buuran: Kuwani waa kuwa loogu yeero nuugista tartiib tartiib ah, sida miraha oo dhan, lawska ama miraha sida muuska, tufaaxa ama liin macaanta.
- Dufan caafimaad qabaSaliid saytuun ah oo bikrad ah, avokado, caano, laws ama ukun.
- Fiber: Miraha oo dhan sida miro duuban, miro, rootiga sarreenka ama lawska.
Kuwani waa nafaqooyinka bixiya tamarta jidhku u baahan yahay subaxdiina dalbo. Iyo dhammaan fursadaha, waxaa jira cuntooyin ka wanaagsan ama ka caafimaad badan kuwa kale.
Cuntooyinka quraacda ugu fiican
U fiirso cuntooyinkan oo baro sida loo diyaariyo quraac dhamaystiran, nafaqo leh oo caafimaad lehe in la bilaabo tamarta oo dhan maalin kasta.
Boorashka
Inkasta oo dalalka kale ay sannado badan ka ahayd firileyda si weyn loo isticmaalo, haddana waan naqaan oo waannu isticmaalnay. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira dad badan oo raacsan oo oats ah sida quraacda aasaasiga ah. Oo la yaab ma leh, maadaama ay ku saabsan tahay cunto leh sifooyin nafaqo oo aad u wanaagsan. Waxaa ka mid ah, flakes oatmeal waxaa ku jira borotiin badan, iyo sidoo kale macdan badan iyo fiber.
Yogurt Giriig
Dhammaan dookhyada caano fadhi ama caano fadhi, caano fadhi Giriig ah oo cad oo aan la macaanayn ayaa ah mid ka mid ah fursadaha ugu fiican. Nooc caano fadhi ah waxaa ku jira borotiin badan iyo dufan caafimaad qaba. Iyo wax kasta oo ka sarreeya, sababtoo ah kareemkeeda iyo dhadhanka, waxay ku habboon tahay quraacda oo leh fursado badan. Hilibka miraha, oo leh miraha ama nuts, waxaad heli doontaa quraac nafaqo leh oo macaan leh.
Ukunta
Khuraafaadka ukunta iyo kolestaroolkooda sare ayaa hadda meesha laga saaray. Dhab ahaantii, aad iyo aad u badan oo nafaqeeyayaal ah ayaa ku taliya in la isticmaalo dhowr unug oo ukun todobaadkii. Intaa waxaa dheer, quraacda, Ukuntu waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu fiican, inkasta oo aan ahayn kan ugu badan ee la doortay sababtoo ah waa lagama maarmaan in la diyaariyo. Si kastaba ha noqotee, ukunta la shiiday waa isha borotiinka, waxay ka kooban yihiin dhammaan asiidhyada amino-yada muhiimka ah, dufan caafimaad qaba, iyo sidoo kale kalooriyada ayaa ku yar.
Miraha cas
Miraha guud ahaan waa caafimaad qabaan waxaana la cuni karaa quraacda si loo dhamaystiro qaadashada nafaqo ee lagama maarmaanka ah. Si kastaba ha noqotee, gudaha noocyada badan ee miraha, miraha guduudan ayaa ah xulafada weyn ee ka soo horjeeda cudurada. Waxay ku saabsan tahay cunto qani ku ah antioxidants, kaas oo caawiya dib u soo kabashada unugyada taasina waa sababta ay u tahay mid ka mid ah xulashooyinka ugu wanaagsan ee dhammaystirka quraacda.
Waqti la'aantu cudur daar uma aha inaad quraac wanaagsan sameyso, maadaama dhowr daqiiqo gudahood aad heli karto cunto dhamaystiran oo caafimaad leh. Diyaari boorash boorash ah habeenkii oo kaliya waa inaad ku dartaa dhowr xabbadood oo miro ah, qorfe ama lowska. Xitaa waad qaadan kartaa oo aad ku qaadan kartaa goobta shaqada haddii aadan cunto rabitaanka lahayn subaxdii. Ku bilow maalinta cunto wanaagsan oo aad heli doonto tamarta lagama maarmaanka ah si loo wajaho wax kasta oo ay tahay in ay yimaadaan.