ka borotiinno tayo leh waa in la cuno maalin kasta. Barootiinadan waxaa laga heli karaa khudaarta sida digiraha, kaluunka iyo hilibka iyo waliba caanaha. Muhiimadda ku saabsan helitaanka cunno isku dheellitiran ayaa ah in cunno kasta ay na siiso wax ka duwan, in kasta oo dhammaantood ay yihiin il borotiin laga helo. Maanta waxaan ka hadli doonnaa kalluunka buluuga ah, oo leh astaamo caafimaad oo wanaagsan.
El kalluunka saliida leh waa isha laga helo dufanka caafimaadka qaba, sidaa darteed waxay ka mid tahay cuntooyinkaas waa inaan ku darnaa ugu yaraan laba jeer usbuucii cuntadeena. Intaas waxaa sii dheer, waa hab caafimaad aad u badan oo jirka lagu siiyo borotiinno.
Kalluun buluug ama cadaan ah
Waa inaad taqaanaa sida loo kala sooco kalluunka buluuga ah iyo kan cad, maxaa yeelay labaduba waxay leeyihiin sifooyin kala duwan. Kalluunka cad ma bixiyo dufan aad u tiro badan sidaa darteedna aad baa loogu talinayaa marka la samaynayo cuntooyinka kalooriga ku yar. Dhinaca kale waxaa kalluunka saliida leh wuxuu na siiyaa asiidh dufan badan laakiin waa inaan maanka ku haynaa inay kuwani aad muhiim ugu yihiin jidhkeena. Sida lagu kala garto waa inaad eegto dabadooda, maadaama tan kalluunka buluuga ahi u eg yahay fallaadh.
Waa maxay kalluunka buluuga ah
Haddii aan ogaanno kalluunka buluugga ah, aad ayey noogu fududaan doontaa inaan ku darno cuntada oo aan cunno cunto isku dheellitiran. Qaar ka mid ah kuwa ugu caansan waa tuna, salmon, fishfish, anchovy, faras mackerel, chicharro, anchovy ama mackerel.
Guryaha kalluunka buluugga ah
Kalluunka buluuga ahi waxa uu si fiican uga fiican yahay kalori ahaan, laakiin sidoo kale marka la eego qadarka borotiinka iyo dufanka caafimaadka qaba jirka. Taasi waa sababta ay u tahay kalluun si aad ah loogu taliyay inkasta oo ay xaqiiqda tahay inay na siiso kalooriyo badan oo ku saabsan qaadashada maalinlaha ah. Si dhexdhexaad ah loogu qaado, waa cunto gebi ahaanba aasaasi ah oo aan qasab ka dhigaynin inaan cayilno.
Waxay u muuqdaan inay leeyihiin 20% borotiin tayo leh iyo waliba 5 ilaa 20% dufan. Waxay bixiyaan qaali ah Omega-3, aashito dufan leh oo jirkeennu aanu soo saarin iyo inaan u baahanahay inaan wax ku cunno. In kasta oo aan lagugula talin karin cuntooyin badan oo kalooriyeyaal ah, runta ayaa ah in saliidahan ay aad muhiim ugu yihiin waxa kalluunkan na siiyaana waa in lagu tixgeliyaa cunno isku dheelitiran.
Faa'iidooyinka kalluunka saliidda leh
Aashitada dufanka leh ee Omega-3 waxay faa iidooyin badan ku leedahay jirkeena. Anaga waxay kaa caawineysaa yareynta kolestaroolka sare iyo in la xakameeyo, markaa waxaa lagula talinayaa dadka dhibka noocan ah qaba ama kuwa u nugul. Sidoo kale, dufanka noocan ahi wuxuu naga caawinayaa inaan maqaarka xaalad fiican ku hayno oo aan la dagaallanno dhibaatooyinka maqaarka sida cambaarta ama cudurka psoriasis Kala-goysyada sidoo kale waxay ka faa'iideystaan noocan ah aashitada dufanka leh, maxaa yeelay waxay ku haysaa xaalad wanaagsan.
Dhinaca kale, cunitaanka saliidan mahad kalluunka buluuga ah waxay ka caawisaa kahortaga wadno qabadka. Waxay u muuqataa in kicinta korantada oo aad uga awood badan maskaxda loo baahan yahay si loo keeno arrhythmia wadnaha uu ka mid yahay noolaha ay ku jiraan qiyaasta wanaagsan ee Omega-3. Waxay kaloo caawisaa hoos u dhigidda dhiig karka, kaas oo ka hortaga dhibaatooyinka kala duwan ee wadnaha.
Siyaabaha loo sameeyo kalluunka
Hadda waxaan ognahay in kalluunka saliidda leh uu yahay isha laga helo borotiinka iyo dufanka caafimaadka qaba. Si kastaba ha noqotee, marwalba waa inaad tixgelisaa habka ugu wanaagsan ee aad ku sameyn karto si ay caafimaad u noqoto. Xusuusnow sidoo kale dhibaatada anisakis. Si taas looga hortago, kalluunka waa in la qaboojiyaa dhowr maalmood ka hor. Mid ka mid ah siyaabaha caafimaad ee ugu yar ee wax u dhima astaamaha cuntada waa uumiga. Karinta in papillote, dubay ama la dubay ayaa sidoo kale lagu talinayaa. Sikastaba xaalku ha ahaadee, waa inaan iska ilaalino kuwa la garaacay iyo kuwa la shiilay.