Iyadoo aan loo eegin waxa la aamminsan yahay, fikirka, habka fikirka ama caadooyinka cunidda, waxaa laga yaabaa inaan rabno inaan ogaano sida hilibka loogu beddelo cuntadeena waqti cayiman ama weligiis ah.
Arimaha nafaqada, hilibku wuxuu muhiim u yahay waxtarka weyn ee borotiinka uu na siinayo, si kastaba ha noqotee, waxaan helnaa qaar badan khudradda, badarka ama beddelka abuurka taasi waxay sidoo kale na siisaa borotiinkaas lagama maarmaanka ah.
Kooxda borotiinku waa aasaaska aasaasiga u ah caafimaadka wanaagsan ee jidhka, waa lagama maarmaan leedahay tamar y abuur murqo naga caawisa inaan ka gudubno maalinteenna maalin.
Waxaa lagugula talinayaa inaad qiyaas ahaan isticmaasho 8 garaam oo borotiin ah maalin kasta 20 kiilo oo miisaan ah. Taasi waa, haddii qofku culeyskiisu yahay 60 kilo, wuxuu cuni karaa qiyaastii 24 garaam oo borotiin ah si uu ula kulmo qiyaasta ku habboon ee culeyskiisa.
Baro inaad ku bedesho hilibka cuntadaada
Waxaan rabnaa inaan kuu sheegno waa kuwee cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka iyo nafaqooyinka caafimaadka qaba si aad u awooddo iska ilaali cunista hilibka qaab fudud, noocyo badan leh oo wax ku ool ah.
Aniga oo tixgelinayna taas borotiinnada ayaa muhiim u ah cuntadeena, fiiro gaar ah u yeelo liistada soo socota iyo astaamaha cuntooyinka aan kuu soo bandhigno.
Frutos secos
Lowsku waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu dhameystiran, ee hodanka ku ah macdanta iyo fiitamiinnada, sida birta, fosfooraska, potassium, ama fiitamiin E. Xullo inaad cuntid yicibta, iniinta, sabiibta, pistachios ama hazelnuts. Waxaa lagu dari karaa tiro badan oo suxuun ah oo dhameystir ah.
Qayb ka mid ah 30 garaam na siiya 3 ilaa 7 garaam oo borotiin ahIyagu waa cunto ku habboon in la cuno quraac, subax-dhexe ama cunto fudud. Waa inaad ka taxaddartaa inaadan dhaafin maxaa yeelay iyagu waa kalooriyaal aad u badan, in kasta oo dufannadu caafimaad qabaan, hodan ku yihiin asiidh dufan oo muhiim u ah jirka.
Seeds
Xaaladdan oo kale, abuurka bocorka ama abuurka gabbaldayaha ayaa ku habboon in la kordhiyo qaadashada borotiinkaaga, xaaladdan, 30 garaam oo iniinyo ah wuxuu na siiyaa inta u dhaxeysa 5 iyo 8 garaam oo borotiin ah, wax yar ka badan lowska.
Dufanka aan dheregsanayn waa dufan caafimaad qaba oo sidoo kale, kiiskan labadaba marka la eego lowska iyo iniinaha, ay ku jiraan xaddi badan oo faybar ah oo naga caawiya socodka xiidmaha.
Waxaan ku dari karnaa badeecadahan saladhyada, fuudka, smoothies, yogurts, ama suugada.
Huevos
Waa suurtagal inay tahay mid ka mid ah cuntooyinka ugu badan ee jikada, waxay beddelaan dhadhanka iyadoo ku xiran habka loo kariyo. Waxay kufiican tahay cuntooyinka guryaha lagu sameeyo ama macmacaanka macaan.
Waxay had iyo jeer kujiraan iftiinka tooska ah ee toos loola xiriirinayo kororka kolestaroolka. Taabadalkeed, waa inaan xasuusnaano in ukunta ay ka kooban tahay yolk iyo cadaan, isku darka ka dhigaya ukunta dhan waxay na siineysaa ilaa 6 garaam oo borotiin ah.
Caddaanku waa midka ay ku jiraan borotiinka la doonayo, qiyaastii 3,6 garaam oo aan ku jirin xitaa tilmaan kolestarool. Waad ku dari kartaa ukunta cuntadaada walaac la'aan, way ka kooban yihiin sideed amino acids muhiim ah waxaad u baahan tahay jirka iyo borotiinku wuxuu kaa caawinayaa inaad dhisto murqaha.
Waxaa laga yaabaa inuu yahay borotiinka ugu dhameystiran ee aan heli karno kadib kaas oo laga helo caanaha naaska. Sidaa darteed, ukunta ugu cun sida aad ugu jeceshahay: la qooyay, la kariyey, la shiilay, ugaarsaday ama fuud.
Waxyaalaha caanaha ah
El farmaajo ka sarreeya dhammaan, waa mid ka mid ah xulashooyinka ugu wanaagsan ee lagu kordhin karo qaadashada borotiinkaaga. Xaaladdan oo kale, dooro jiisWaxay ku yartahay kaarbohaydraytka oo aad bay hodan ugu tahay maadadan. Nooca noocan ah ee loo yaqaan "cheese" wuxuu leeyahay kiiska loo yaqaan 'casein', oo ah borotiin si fudud loo shiidi karo waxyeello iyo culays ma keenoIntaas waxaa sii dheer, waxay naga caawinaysaa inaan sii dheereysano muddo dheer.
Dhinaca kale, yogurt waxay kaloo naga caawineysaa inaan kordhino qiyaasta borotiinka, xulashada yogurt tayo wanaagsan leh ayaa na siinaysa inta udhaxeysa 7 iyo 9 garaam, sida caanaha oo kale. Dhib malahan haddii aad doorato noocyada kala-baxa ah ama dhammaanteed, borotiinnada aad ayey u yar yihiin.
Legumbres
Cunnooyinku aad ayey u caafimaad qabaan, sidaa darteed, waa inaysan waligood ka maqnaan cuntadaada. Hadday lentil, digir, digir ama digir ay ku jiraan qaddar badan oo borotiin ah. Waxaan helnaa qiyaastii 20% iyo 25% miisaankiisa maaddadan naga caawinaysa abuurista murqaha.
Qiyaastii rubuc koob wuxuu ina siinayaa inta u dhaxeysa 3 ilaa 5 garaam, ikhtiyaar wanaagsan oo awood u leh in lagu beddelo hilibka hab caafimaad leh. Hilibka waxaa laga yaabaa inuusan jeclayn qof walba, hase yeeshe, ku dhowaad dadka oo dhami waxay jecel yihiin hamburgers, haddii aad rabto inaad joojiso cunista hilibka laakiin aan jeclayn hamburgers waxaan kugula talineynaa inaad tijaabiso burgers khudradda lagu sameeyay digir, gaar ahaan misir.
Landkruusaro
Waxaa laga yaabaa inay tahay borotiinka ugu caansan ee dhirta ku saleysan. Waxay ku habboon tahay helitaanka murqaha iyada oo aan loo baahnayn in la cuno hilib cunis. Noocan borotiinka ayaa meesha ka saara kolestaroolka xun wuxuuna caawiyaa joogtaynta cadaadiska dhiigga. Intaas waxaa sii dheer, waxay yareyn kartaa suurtagalnimada noocyada kansarka qaarkood, sida kansarka qanjirka 'prostate'.
Koob badh tofu, oo ah cunto laga sameeyay 100% soy, wuxuu ina siinayaa 7 garaam oo borotiin ah. Waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu badan ee la cuno oo la xusho dhammaan kuwa raaca cuntada khudradda ama khudradda, Cunto caafimaad leh oo dadka oo dhan, vegan iyo omnivos, ku dari karaan nafaqada.
Avena
Oats sidoo kale waxay bilaabeen inay yeeshaan dad aad u badan oo jecel maalin kasta, badeecad aad u duug ah oo aad u caafimaad badan taasi waxay naga caawineysaa inaan ilaalino heerarka wanaagsan ee nafaqooyinka ku jira cuntadeena.
Waxaa si toos ah loo cuni karaa 'qalalan' ama lagu kari karaa biyo yar ama caano. Hal koob ayaa qiyaastii na siinaya 6 garaam oo borotiin ahIntaas waxaa sii dheer, waa il hodan ku ah fiber-ka waxayna naga caawineysaa inaan nidaamino heerarka gulukoosta dhiigga.
Khudaarta caleenta cagaaran
Khudaarta, waxaan sidoo kale ka heli karnaa il wanaagsan oo borotiin ah, waxay bedel fiican u yihiin hilibka. Waxaan kuu sheegeynaa kuwa ay tahay inaad eegto:
- Spinach
- Chard.
- Celery.
- Cilantro.
- Basil
- Dhir cagaaran.
- Broccoli.
- Seweedka sida spirulina.
Muhiimadda borotiinada
Ugu dambeyntiina, waxaan kuu sheegi doonnaa sababta borotiinnada ay muhiim u yihiin iyo sababta aan ugu qasban nahay ogaadaan sida saxda ah ee aan nafteenna u quudin lahayn innagoo aan lahayn cillado noocuu doonaba ha ahaadee markaan go'aansano inaanan cunin xitaa hilib hilib ah.
Hadaanan haysan qadar sax ah oo borotiin ah, muruqyada ma awoodi doonaan inay sameystaan waana daciifnaan lahayn. Maaddooyinkaani waxay naga caawinayaan inaan ilaalino xaalad wanaagsan oo ka mid ah unugyadaas iyo xubnahaas. Intaas waxaa sii dheer, waxay hagaajineysaa tayada ciddiyahayaga, timaha, maqaarka iyo wareegga dhiigga.
Intaa waxaa dheer, waxay muhiim u yihiin jirkeenu wuxuu leeyahay tamar waana isticmaali karaa inaad fuliso dhammaan howlaha aad u baahan tahay maalinba maalinta ka dambeysa.