Cunnooyinka leh karbohaydraytyadu waxay kor u qaadaan gulukoosta dhiigga, sidaa darteed, waa inaad dhexdhexaad ka dhigtaa isticmaalkaaga oo aad aragtaa inta garaam ee karbohaydraytyada la qaato maalin kasta. Karbohaydraytyada ayaa loo kala saaray saddex nooc:
- Fibre
- Istaroogyada, oo ah karbohaydraytyo adag
- Soo jeedin
Xaaladaha kale, waxaan ka helnaa sonkor dabiici ah, ama sonkor lagu daray ama macaaneeyaal leh kalooriya yar, calaamadaha, dhinaca kale, cabitaannada aalkolada leh ee leh sonkorta, miraha la warshadeeyay, miraha la safeeyey ama miraha ama macmacaanka. Dhammaan walxahaani waxay naga dhigi karaan wareer waxayna noo horseedi karaan qalad. Sidaa darteed, fiiro gaar ah u yeelo oo baro inaad kala soocdo fiilooyinka, sonkorta iyo istaatiijka.
Talaabooyinka
Alaabada hodanka ku ah istaarijka waa sida soo socota:
- Oats, shaciir ama bariis. Tan waxaa ka mid ah buskudka, rootida, ama baastada. Taasi waa, dhammaan alaabooyinka laga sameeyay burka qamadiga.
- Lentils, digir, digiraha kala duwan.
- Galeyda, baradhada ama digirta cad.
Waa inaan kala saarno in halabuurka uu noqon karo raadi walxaha soo socda:
- Germen
- Badbaadiyey
- Endosperm
Waxaad u badan tahay inaad maqashay badbaadiyeyWaa lakabka sare ee daboolaya hadhuudhka, waa qaybta leh fiber ka badan iyo sidoo kale halka fitamiin B iyo macdanta la dhigo. The iskala Waa lakabka xiga, sidoo kale waxaa kujira nafaqooyin, fitamiin E, iyo asiidhyo muhiim ah. Ugu dambeyntii, waa endosperm, qaybta jilicsan ee hadhuudhka, halkaas oo istaarijka laga helo.
Haddii aan cunno hadhuudh dhan, waxa ku jira saddexda, bran, jeermiska iyo endosperm. Sidaa darteed, waxaa had iyo jeer lagu talinayaa in dadku ay cunaan miraha oo dhan, Maaddaama noocyada cad ama la safeeyey ay lumiyeen fiitamiinnada iyo macdanta.
Sonkorta
Sidaan aragnay, sonkorta waa nooc kale oo kaarbohaydrayt ah, waxay ku jirtaa cuntooyin badan, waa karbohaydrayt fudud oo dhaqso ku shaqeysa. Waxaan helnaa laba nooc oo sonkor ah:
- Sonkorta dabiiciga ah, si toos ah looga soo saaro cuntada, sida caanaha ama miraha.
- Sonkor lagu daray, dhammaan kuwa aan ka cararno, taas oo ah, sharoobada laga helo miraha qasacadaysan, sonkorta laga soo qaado yogurt, casiirka, cabitaannada fudud ama keega warshadaha.
Calaamadeynta waxaan ka helaynaa xogta sonkorta ee garaam, labadaba dabiici ah iyo kuwo lagu daray. Waxaan ka heli karnaa siyaabo badan oo qoran, laakiin waxay la micno tahay isla wax, laga bilaabo moolas, sonkorta bakooradda, sonkorta budada ah, ilaa sucrose, lactose ama fructose.
Fibre
La faybarku wuxuu ka yimaadaa noocyada dhirtaWeligeen kama heli doonno faybar cuntooyinka ka yimaada xayawaanka, sida ukunta, hilibka ama kalluunka.
Fibre waa qeyb ka mid ah dhirta aynaan dheef shiidi karin, oo ay ka mid yihiin miraha, khudradda, cagaarka, lowska, digiraha ama miraha oo dhan. Fibre-ka ayaa ku habboon daryeelka jirka maxaa yeelay waxay ka caawisaa mindhiciraheenna inay caajis noqdaan oo had iyo jeer nadiif noqdaan.
para calool istaag la'aan Waa inaan isticmaalnaa celcelis ahaan 30 garaam oo fiber ah maalin walba, dadka badankood way cunaan, si kastaba ha noqotee, dad badan ayaan wali garanaynin sida ay muhiimka u tahay in laga takhaluso qashinka iyo sunta.
Cunnooyinka soo socda waxaad ka heli kartaa si ka weyn ama ka yar:
- Legume
- Miraha iyo khudradda
- Badarka oo dhan: rootiga qamadiga oo dhan, buskudka qamadiga, baastada qamadiga laga sameeyo, bariiska buniga, iwm
- Frutos secos
Dhammaan karbohaydraytyadan waa inaan si toos ah uga cunno cuntada tan iyo haddii aan qaadanno nafaqo dheeraad ah iskuma yeelan doonaan saameyn isku mid ah. Saddexda ka mid ah, istaarij, sonkor iyo fiiloyinWaa tan dambe ee ah inaynu inbadan xooga saarno, maadaama oo ay tahay mida ugu caafimaadka badan iyo mida inaga caawinaysa inaan miisaan lumino, dareemo fiicnaano, yareynno kolestaroolka, kordhinta tamarta iyo hagaajinta guud ahaan xaalada caafimaadkeena.
Hadda si fiican ayaad u fahmi kartaa waa maxay noocyada kala duwan ee karbohaydraytyadu Markuu qof kuu sheego inaadan cunin karbohaydraytyada cuntada, way khaldan yihiin, waa qalad in la sameeyo dhammaan kooxahaan cuntada, waa inaad wax walba cuntid laakiin inyar.