Waa wax aan muran ka taagnayn taas cunista khudaarta ayaa faa'iido badan leh caafimaadkeena sababtoo ah qaddarka badan ee nafaqooyinka ay leeyihiin iyo qiimahooda kalooriga oo hooseeya awgeed. Si kastaba ha noqotee, mararka qaarkood kamaanaan cadeyn khudaarta ugu fiican, sida loo cuno ama wax walboo ay ku biirin karaan, marka waa mowduuc ay tahay inaan dhex galno.
Haddii xagaaga kadib aad ka fikirto ku laabo nolol caafimaad leh, khudradda ayaa qeyb ka noqon doonta cuntadaada maalin kasta. Cunista khudaartu waa saaxiib weyn si loo helo jir caafimaad qaba oo taam ah, in kasta oo had iyo jeer ay kafiican tahay in la helo aqoon ku filan oo ay na siin karaan.
Faa'iidooyinka khudaarta
Khudaartu waxay na siisaa fiitamiino iyo macaadinno badan oo gaar ah. Waxay si gaar ah faa'iido ugu leeyihiin bixinta nafaqooyinkaas jirkeena, laakiin waa inaan cunno cunto isku dheellitiran si aan ugu darno kuwa kale sida borotiinnada ama karbohidraatka adag. Waxay bixiyaan biyo fara badan iyo maadada fiberka badan, kaas oo u tarjumaya isu-socodka wanaagsan ee mindhicirka iyo haynta dheecaanka muddada-dheer. Dhinaca kale, waxay ka kooban yihiin antioxidants fara badan, kuwaas oo ku fiican in naloo daayo oo laga fogaado dhibaatooyinka nidaamka neerfaha iyo wadnaha.
Si kastaba ha noqotee, waa inaan u isticmaalnaa khudaarta noocyo kala duwan, maadaama sidan oo kale aan ku dari doonno nafaqooyin badan oo kala duwan. Waxaa jira noocyo kala duwan, oo leh khudaarta caleenta ah sida chard-ka, khudradda ubaxa sida cauliflower, khudaarta jirridda sida leekka ama khudradda guluubka sida basasha. Dhammaantood waxaan ka helnaa nafaqooyin muhiim u ah jirka, laakiin shaki la’aan waxay bixiyaan waxyaabo kala duwan. Waa inaan sidoo kale eegnaa midabkiisa, tan iyo midabada kaladuwan waxay laxiriiraan nafaqooyin kaladuwan midabaynta sare, nafaqooyinka badan ee jira ayaa badanaa jira. Tusaale ahaan, liinta waxay la xiriirtaa carotenoids, casaan leh betalain, iyo guduud leh anthocyanin.
Si wanaagsan u dooro khudradda
Guud ahaan, way fiicantahay in la kala duwanaado marka la cunayo khudaarta oo la cuno tirada iyo noocyada ugu fiican ee aan kari karno. Si kastaba ha noqotee, waxaa jira qaarkood aad ayaa loogu taliyay inay qiimeeyaan nafaqadooda. Kale, tusaale ahaan, wuxuu noqday mid aad moodada, maxaa yeelay waxay siisaa xaddi badan oo fiitamiino ah A, C iyo K. Isla sidaas ayaa ku dhacda broccoli, oo leh fiitamiinadan ama isbinaajka, oo sidoo kale bixiya magnesium iyo potassium. Markaad ka shakido, waa inaan markasta ku darnaa khudradda ugu badan ee lagu taliyo iyo qaar midabbada ku kala duwan, sida karootada, aubergines ama basasha.
Sida loo kariyo khudradda
Cun khudaarta sidoo kale waa arrin og sida loo kariyo, maxaa yeelay munaasabado badan ayaan samaynaa suxuun aan u roonayn gabi ahaanba. Waxaa jira siyaabo badan oo loo soo bandhigo kuwaas oo ka dhadhamin kara kuwa ay ku adag tahay inay cunaan khudradda, sida carruurta. Dhanka kale, habka loo karsado waa muhiim, maadaama qaababka qaar ee wax loo karsado qaar ka mid ah nafaqooyinka ay u baaba'aan.
Waa inaan karnaa khudaarta si ay uhelaan dhadhan fiican. Soo bandhigida waxaan ka dhigi karnaa milix, kareemo ama suugo. Sidoo kale dhexda omelet, maxaa yeelay dhadhanka ayaa si fiican loo dabooli doonaa. Hab kale oo loo sameeyo waa iyada oo loo yaqaan 'gratins', in kasta oo xulashadani ay tahay mid kalooriyaal ah. Karaa ku dar waxyaabo xiisa leh oo xiiso leh sida malab, liin, ama saliid saytuun ah dhadhan ahaan.
Dhinaca kale, waxaan haysannaa qaab aan ku karinno. The karinta uumiga had iyo jeer waa ikhtiyaarka ugu fiican in la kariyo khudradda, maadaama ay si fiican u ilaalinayso nafaqooyinkeeda. Khudaarta lagu shiido waa fikrad kale oo wanaagsan, maadaama kuleylka loo geysto la ilaaliyo muddo gaaban, iyadoo la yareynayo baabi'inta nafaqooyinka. Karkarinta ama shiilidu had iyo jeer waa ikhtiyaarro ka sii xun. Xaaladda koowaad maxaa yeelay khudradda ayaa lagu hayaa kuleylka muddo dheer iyo tan labaad maxaa yeelay kalooriyaal aad u tiro badan ayaa lagu daraa. Sidoo kale waa ikhtiyaar aad u fiican in lagu cuno iyaga oo ceeriin ku jira saladh.