Horaa loo yiri quraacdu waa inay noqotaa cuntada ugu weyn ee maalinta. Beenna maahan, quraacashada aad ayey muhiim u tahay in maalinta si wanaagsan loo bilaabo, waxaan ubaahanahay tamar quraacduna waa cuntada ugu horeysa taasi waxay jabisaa "soonkeena".
Inaad quraac fiican yeelato waxay keeneysaa faa iidooyin badan waxaanan dooneynaa inaad ogaatid iyaga. Marka akhriska sii wad si aad u ogaato waxa faa'iidooyinkaasi yihiin.
Faa'iidooyinka ay leedahay quraac adag
Waxaan kuu sheegeynaa waxa kuwani yihiin faa'iido, Xaqiiqdii qaar aad taqaanid iyo kuwo kale oo aadan aqoon, si kastaba ha noqotee, mid kasta iyo mid kasta ayaa ku xiiseyn doona.
Waad iska ilaalin doontaa cunto fudud inta u dhexeysa cuntada
Cunista quraac adag ayaa laga yaabaa hubi xaalad dhereg subaxdii oo dhan. Dadka shaqadooda awgood, u baahan tamar badan, ama ka dheer iyaga oo aan awoodin soo bandhigida cuntada, waa inay cunaan quraac adag.
Waa inaad ku dartaa cunnooyin lagu qanco quraacdan kuwaas oo diiradda saaraya: cuntooyinka hodanka ku ah dufanka caafimaadka leh, borotiinka, ukunta, kalluunka saliidda leh, jiiska, caano fadhi, caano dhan, avokado ama lowska.
Haddii aad ka mid tahay kuwa kaliya qaxwo leh caano quraacda, bilow inaad soo bandhigto quraac buuxda si loo daboolo baahiyahaaga subaxdii.
Waxaad awoodi doontaa inaad ka fogaato damacyada inta lagu jiro subaxa
Muuqaal kale oo muhiim ah oo lagu xisaabtamayo ayaa ah in quraac adag oo dhammeystiran ay u oggolaan doonto dhammaan dadkaas oo walaac xoogaa qaba in ay ka fogaadaan soo qaadashada wax cunto ah oo aan caafimaad qabin subaxdii, gaar ahaan macmacaannada lagu farsameeyo bur la safeeyey.
Quraacdu waxay kaa caawin doontaa inaad ilaaliso qaadashada tamarta saxda ah maalinta oo dhan. Haddii aad cuntid cunto caafimaad leh oo qancisa, tartiib-gubasho, waxaad awoodi doontaa inaad sii ahaato mid xoogan oo aadan rabin inaad wax saaciddo saacado.
Waxay hagaajin doontaa jawaabtaada dheef-shiid kiimikaadka
Guud ahaan, dadku waa kuwa ugu firfircoon inta lagu jiro iftiinka maalinta, illaa cuntada iyo dheef-shiid kiimikaadka. Sidaa darteed, ma aha wax la mid ah in la cuno cunno cayiman maalintii inta habeenkii la cuno.
Sababtaas awgeed, waa mid aad u habboon in si wanaagsan wax loo cuno subaxdii oo aan badnayn habeenkii, taas oo ah marka ay dadku hadhow seexdaan si toos ah. Waa run oo qof waliba wuu ka duwan yahay Mana dhihinno waa inaan wax cunnaa kolka qorraxdu soo baxdo, waan dooran karnaa xilligan, si kastaba ha noqotee, waxay ku habboon tahay in cuntada ugu horreysa ee la sameeyo ay tahay mid xooggan.
Way ka fiican tahay in la cuno qadar wanaagsan subaxdii marka loo eego habeenkii, tani waxay door bidaysaa dabacsanaanta dheef-shiid kiimikaadka waxayna gubaysaa dufan badan.
Waxay kaa caawin doontaa inaad daboosho cilladaha nafaqada
Waxaa laga yaabaa inay tahay mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu muhiimsan ee la helo quraac adag. Labadaba micro sida nafaqeeyayaalka yar yar kuwa aan la liqin marka qof quraacda ka boodo, aad ayey u adag tahay inuu ka bogsado maalintii inta ka hartay cuntada.
Sidaa darteed, waxaa lagugula talinayaa inaad ku darto cuntooyinka soo socda cuntadeena si loo daboolo baahiyaha oo dhan:
- Yogurts dabiici ah oo hodan ku ah dufanka caafimaadka qaba iyo caano dhan. Waxay yihiin ilo hodan ah oo kaalshiyam ah, fosfooraska, iyo fitamiin D.
- Miraha, miraha oo dhan, ama rootiga qamadiga oo dhan. Fiber iyo fitamiin qaadashadu waa lama huraan.
- Khudaarta: eWaa muhiim in khudaarta lagu daro quraacdeena si caafimaad loo helo, waxay noqon kartaa waxa ugu adag ee la gaaro. Si kastaba ha noqotee, ma dhaawaceyso in lagu daro saladh, yaanyo, avokado ama basbaas qaar ka mid ah rootiyada xilliyada quraacda.
- Ukunta, lowska, ama tofu, waxay kufiicanyihiin kudarista borotiinka.
Waxay kordhin doontaa caafimaadkeena
Waa run in dadka quraac adag haysta, waxay u muuqataa inay leedahay hoos u dhac ku yimaada culeyska jirka (BMI), sidaa awgeed waxay leeyihiin u janjeera buurnida, cadaadiska dhiigga oo hooseeya, triglycerides-ka la xakameeyo iyo kolestaroolka dhiigga oo hooseeya.
Ma dhihin tan waxaa keena quraac, Si kastaba ha noqotee, waa xaqiiqo in lagu xisaabtamo in lagu baraarugo in cunnadan ugu horreysa ee maalinta ay wanaagsan tahay in laga qayb qaato helitaanka caadooyin wanaagsan oo hab-nololeed caafimaad leh waxayna gacan ka geysan doontaa hagaajinta xaaladda caafimaadka guud ahaan.
Waxaad heli doontaa waxqabad jireed oo fiican
Waxaa lagugula talinayaa in labadaba carruurta sida dhallintaada cun quraac adag si aad u horumariso caafimaadkaaga:
- Way kuu kordhin doontaa shaqada garashada iyo xusuustaada.
- Waxay hagaajin doontaa feejignaanta, dareenkaaga waxayna ka caawin doontaa inay sifiican ugu feejignaadaan fasalka, maadaama maskaxdu ay heli doonto cunno ay ku firfircoon tahay.
- Waxay u malayn doontaa iyaga diiqad yar, niyadjab iyo dhibaatooyin kale oo shucuur leh.
Xogtaan ayaa muhiim u ah in markasta maskaxda lagu hayo, marka aan haysanno caruur yar yar oo aan daryeeleyno waa inaan ahmiyad gaar ah siino cunnadooda iyo dhamaan cuntooyinka ay cunaan. Waxaa lawada ogyahay in si wanaagsan ay ugu fiicnaadaan iskuulka, caruurtu waa inay cunaan quraac si aysan u ilaalin oo kaliya miisaan caafimaad leh, laakiin ay u ahaadaan kuwo caafimaad qaba oo xoogan.
Waxay kaa caawin doontaa inaad hesho mugga muruqa
Hadda waxaan u gudbeynaa marxaladda dadka waaweyn, way fiicantahay in quraac adag la yeesho si baahida tamarta loo daboolo. Dadka leh cufnaanta jirka oo caato ah, oo ay ku adag tahay inay helaan mug iyo miisaan, waxaa muhiim ah inay fiiro gaar ah u yeeshaan quraacda.
Waa inay ka faa'iideystaan fursad kasta si ay u helaan mugga muruqaasr, si waliba loo cuno kalooriyaal tayo leh oo u oggolaan lahaa iyaga inay ku helaan mugga muruqyadooda. Taasi waa sababta ay uga faa'iideystaan quraacdan si ay u helaan.
Waxay awoodaan quraac cun faro badan, taas oo kara u qaybi dhowr qaadasho maadaama ay u badan tahay inay leeyihiin kalooriyaal badan. IYOCunnooyinka laga helo, waxaan ku muujineynaa lowska, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, ukunta, miraha, miraha oo dhan iyo borotiinno tayo leh oo asal ahaan ka soo jeeda xoolaha iyo khudradda.
Gunaanad
Inaad quraac adag yeelato ama aad quraac adag yeelato ayaa faa'iido leh, Micnaheedu maaha inay inaga dhigayso kuwo buuran, dhibaatada ama cabsida dad badan. Kuwo badan ayaan u qaadan karin inay yihiin cuntada ugu muhiimsan ee maalinta, maaddaama qaar badan loo qoondeeyey qado ama qado si loogu qaato inta badan kalooriyada maalinta. Si kastaba ha noqotee, maahan inaan lumino saacadahaas subaxnimada, maxaa yeelay tani waxay naga caawin doontaa inaan caafimaad qabno.
Dooro cuntadaada si wanaagsan, dheellitirka nafaqooyinka si loo dareemo xoog iyo caafimaad.