Guuritaanku waa muhiim in la ilaaliyo caafimaadkeenna, laakiin sidoo kale, bilicsanaanta waxaa laga yaabaa inaan dooneyno inaan helno murqo qeexan. Waayo, waxaa muhiim ah in la raaco tababar joogto ah heerkeena jir ahaaneed, si joogto ah oo tixgeliyaan qodobo gaar ah, oo aan uga hadlayno qodobkaan.
Haddii aad ka fekereyso inaad bilowdo inaad tababarto jirkaaga, ama inaad xoog yeelato ama aad murqo yeelato, ha moogaanin waxa aan maanta kuu sheegayno.
Kahor intaadan guda galin arinta, waxaa muhiim ah inay cadahay taas kordhinta cabirka muruqyada ayaa ah geedi socod horumarineed oo kuxiran arrimo badan, sida aan arki doonno, oo taasna waa inaan ogaanno sida loo dhageysto jirkeenna si aan looga badin. Tan macnaheedu waa waa inaan noqo mid dulqaad badan oo joogto ah si aad u gaarto natiijooyinka laga filayo.
Murqaha
Murqaha murqaha waa mugga unugyada jirka ee murqaha. Muruqa lafaha waa maxay waxay noo ogolaaneysaa inaan dhaqaaqno oo aan ilaalino booska.
Muruqyada ayaa ah karti u leh kordhinta iyadoo loo eegayo baahida loo qabo dadaal ee aan ka codsano iyaga, taas oo noo oggolaaneysa inaan helno xoog iyo adkaysi. Nidaamkan waxaa loo aqoonsan yahay inuu yahay murqaha dhiig-karka, taas oo ah, kordhinta murqaha tababarka awgeed.
Muxuu muruqu u koraa?
Caadi ahaan, muruqyada ayaa kora marka myofibers-keedu jabo inta lagu jiro shaqada. Marka muruqu dib u dhiso wuxuu ku sameeyaa cabir weyn si uu ula qabsado shaqadii lagu soo rogay.
Sidaa darteed, si loo gaaro kororka murqaha waa inaan xaadirnaa seddex arrimood oo aasaasi ah:
- Tababar habboon taas oo soo saarta jajabyada myofibers.
- Cunista habka saxda ah si loo hagaajiyo murqaha.
- Inaad si fiican u nasato maadaama ay tahay habeenkii marka muruqyada la hagaajiyo.
Tababar si loo kordhiyo murqaha
Sidii aan ku dhawaaqi jirnay, waxaan la kulannaa isbeddel jireed oo horumar leh sidaas darteedna sidoo kale waxaan la kulannaa a tababarka horumarsan. Barta bilowga waxaa lagu calaamadeyn doonaa heerkeena jir ahaaneed halkaasna waa inaan ku guuleysannaa muruqyo adag oo adkaysi leh ka hor inta aynaan bilaabin tababar ka dhigaya inay sii kordhaan
Haddii aannaan raacayn hawshan sida ugu macquulsan, waa inaan aakhirka dhaawacanno oo aan tababar qaadan karin muddo dheer, intaas ka dib waa inaan ka soo bilowno meel hoose.
Immisa ayaa la tababarayaa?
Haddii aad tababarka ka bilaabi doontid xoqid, ujeeddadu waa inaad sameyso inta u dhexeysa seddex ilaa afar jimicsi usbuucii si aad u hesho xoog iyo adkeysi Waqti yar gudahood, jimicsiyada kugu kacaya waxay umuuqdaan kuwo sahlan oo waxay noqon doontaa wakhti aad tillaabo kale qaaddo.
Si aad u bilawdo helitaanka xoog iyo adkaysi, isku dar jimicsiyadan:
- Daadi
- Isbaarada
- Xukuma
- Riixista
- Abdominals
- Strides
- taarikada
- Burpees
- bar
Haddii aad ka bilowdo a heer sare ama aad horeyba ugu guuleysatay inaad hesho iska caabin iyo xoog, waxa ugu fiican ayaa ah tababar afar maalmood ah jimicsi si aad u hesho mugga iyo laba maalmood oo aan ku qabanno fadhi gaaban oo aan ka badnayn shan iyo toban daqiiqo oo jimicsi jimicsi ah.
Jimicsiyo lagu kordhinayo mugga murqaha
Waa inaan marwalba kubilaabno kuleylinta oo aan kudhameynaa muruqyada aan shaqeynay oo dhan.
Marka ugu horeysa, waxaa fiican inaad sameyso jimicsiyada aan kahadalnay daqiiqad kahor, gaar ahaan kuwooda ugu adag ee aan sameyno. Yar yar waan awoodnaa kordhi jimicsiyadaan adoo miisaanka ku daraya. Tusaale ahaan: jiisaska miisaanka leh, sambabbada kettlebell, iwm.
Intaa waxaa sii dheer, waxaan ku dari doonnaa waxyaabo dhimis iyo jimicsi heer sare ah sida kuwa kursiga keydka lagu sameyn karo.
Immisa reps ayaa lagu sameeyaa kalfadhiyada tababarka mugga?
Jimicsiyada soo-kululaynta waa in lagu sameeyaa culeys yar iyo qiyaastii 15 soo noqnoqod ah.
Markii aan tababarka bilowno lafteeda, ku celcelinta waxaa calaamadeyn doona jirkeena. Karaa ka bilow inta u dhexeysa 10 iyo 12 ku celcelinta iyo laba nooc. Markay tan noo fududahay waxaan ku fulin doonaa inta udhaxeysa 3 iyo 5 taxane ah isla soo noqnoqod ah.
Waa inaan miisaamnaa sidaa darteed dhamaadka jimicsi kasta waxay nagu kici doontaa inaan sameyno, taas oo ah, inaan gaarno fashilka ku celcelinta ugu dambeysa ee taxanaha ugu dambeeya ee aan sameyno. Had iyo jeer, haa, ka taxaddar inaadan dhaawaceyn nafteena, haddii aan aragno inaan guuldaraysanno kahor waa inaan yareynnaa culeyska xilligan.
Weligaa ha iloobin inaad kala bixisid
Maxay yihiin waxyaabaha muhiimka u ah marka ay timaado helitaanka murqaha?
Hiddeheena
Hiddo-wadaha ayaa gacanta ku haya koritaanka murqaha, taasoo ka dhigeysa inay jiraan dad heli kara murqo aad u horumarsan kana dheereeya dadka kale. Sidaa darteed waa inaan ka warqabnaa in jirkeenu uu calaamadeyn doono xadka uu leeyahay waana inaan ixtiraamnaa.
Heerkeenna jidheed
Si aan u bilawno waa inaan ka warqabnaa oo aan aqoonsanaa heerka jireed ee aan ka bilaabaneyno oo aan si tartiib tartiib ah kor uguqaadeynaa heerka qaabkeena jireed uu kordhayo, taas oo ah, waxaan nahay dad adkaysi badan oo xoogan
Naso oo iska ilaali tababarka culus
Murqaha ayaa kori habeenki, marka dayactirka fiberku dhaco. Sidaa darteed waa macquul in Haddii aynaan helin nasasho ku filan habeenkii, ma heli doonno natiijooyin wanaagsan si kasta oo aan u tababbaranno.
Isla mar ahaantaana, dWaa inaan ixtiraamnaa laxanka jirkeenna, haddii aan isku dayno inaan jebinno xadka na calaamadeynaya, waxay u badan tahay inaan dhaawac la kulanno maxaa yeelay jidhkeenu lama jaanqaadi karo laxanka aynu rabno inuu qaato.
Ka taxaddar haddii aad bilowdo inaad dareento mid ka mid ah astaamaha soo socda:
- Welwel, niyad jab, ama niyad xumo
- Daal
- Waxaan qabanay wax aad uga yar sidii hore
- Waqti badan ayey nagu qaadataa soo kabashada
- Dhibaato ayaa naga haysata inaanu xoogga saarno
- Waxaan dareemeynaa murqo ama xanuun wadajir ah
- Rabitaankeenii galmada ayaa yaraaday
- Marka laga hadlayo dumarka, caadada oo aan la helin
Haddii aad dareento iyaga, waa waqtigii aad hoos u dhigi lahayd heerka tababarkaaga oo aad u oggolaato jirkaaga inuu soo kabsado ka hor intaadan xawaaraha mar kale soo qaadin.
Ha iloobin kooxaha muruqyada
Waa qalad aad caadi u ah in diiradda la saaro tababarka qaybta kore ee jidhka ee ragga oo diiradda la saaro qaybta hoose ee haweenka. Si kastaba ha noqotee Haddii aan rabno inaan caafimaad qabno, waxaa muhiim ah inaan si isku mid ah ugu shaqeyno muruqyadeena oo dhan.
Cunto naga caawisa nafaqeynta muruqyadeena si aan u helno faa'iidooyin badan
Waa inaan cunno borotiin sare iyo cunno cunno yar ee habka dheef-shiidka tan iyo markii cuntooyinkani naga hor istaagi doonaan inaan si habboon u qaadanno nafaqooyinka waxa aan cunaynno.
Cun cuntooyinka sida kalluunka, cows, digaagga ama naasaha digaaga, wan ama hilib doofaar. Sidoo kale cuno karbohaydraytyada qaab miraha, lowska iyo khudradda. Oo wuxuu cunaa digriiga loo rogay istaarjiin adkaysi leh.
Sidoo kale cun dufan tayo leh si jidhkeenu u helo cuntada lagama maarmaanka u ah soo saarista hormoonnada qaarkood sida testosterone.
Ilaha ugu wanaagsan ee dufanka noocan ahi waa: kalluunka buluuga ah, ukunta, saliidda saytuunka, avokado iyo hilibka cawska.
Dhammaan wixii ka sarreeya xusuusnow in kororka murqaha uu yahay wax horumar leh. Marka hore waa inaan xoog yeelano ka dibna aan kordhino murqahayaga, sidaas darteed waa inaan dulqaadasho yeelanaa oo aan joogsanno annaga oo aan culeys saarin jirkeena.
Waxaa laga yaabaa inaad xiiseyneyso:
- Jimicsiyada guba kalooriyo badan oo baabi'iya dufanka madax adag
- Yoga bilowga ah: layliyo lagu bilaabayo dhaqankan aadka u faa'iidada badan
- Jimicsiyada ugu fiican ee lugaha laga dhawaajiyo