Haddii aad rabto inaad ogaato tilmaamaha ugu fiican ee lagu nadiifiyo gurigaaga, Had iyo jeer maskaxda ku hay habka 20/10 iyo haddii aadan ogeyn waxa ay ka kooban tahay, sii wad akhriska waxaan kuu sheegi doonaa marka xigta.
Haddii aad had iyo jeer leedahay dareenka nadiifinta gurigaaga oo ay tahay "dhammaad la'aan", waxaan rabnaa inaad baratid waxa ay yihiin caadooyinka ugu fiican ee aad ka dalban karto gurigaaga si gurigaaga uu u ahaado mid abaabulan sida ugu macquulsan dadaalna haba yaraatee.
Haddii aad ka mid tahay dadka ka tagaya nadaafadda dhammaadka usbuuca iyo waxa aad raadineyso waa inaad waqti badan heshaa, oo aadan u isticmaalin nadiifinta guriga, waxaan rabnaa inaad ogaato habkan 20/10 ah ee lagu abaabulayo gurigaaga, waxaad ogaan doontaa sida ay u shaqeyso waadna ogaan doontaa sababta ay guul ugu tahay adduunka oo dhan.
Rachel Hoffman waa abuuraha nidaamkan nadaafadeed, hab ah in dad badani ku fulin karaan gurigooda si ay u arkaan inuu nidaamsan yahay oo nadiif yahay. Waxaa fulin kara labada ardayba, sida dadka inay ku nool yihiin kaligaa, las lammaanaha ama qoysaska.
Farqiga u dhexeeya farsamooyinka kale ee dhaqameed ee leh qaabkan ayaa ah in qaabkani uu ku habboon yahay dadka oo dhan, maadaama iyada oo aan loo eegin xaaladda qofku ku sugan tahay la fulin karo.
Waa maxay habka 20/10?
Hindisaha Hoffman waa mid fudud, ka takhalus maalmaha nadiifinta aan dhammaadka lahayn oo u beddelo shaqooyin gaagaaban oo lagu beddelay farcamo. Taasi waa, qaabkani wuxuu na weydiinayaa inaan nadiifino 20 daqiiqo oo nasano 10.
Si tan loo sameeyo, waad eegi kartaa waqtiga oo xisaabi kartaa waqtiga, ama toos ayaad u isticmaali kartaa saacadda saacadda si aad u hubiso inaad si adag ugu hoggaansan tahay daqiiqadaha shaqadaas loo xilsaaray. Inta lagu guda jiro 10ka daqiiqo ee soo haray oo naso, Waan hubin karnaa emaylka, daawan karnaa shabakadaha bulshada, shaah ama ma daawan karnaa fiidyow kasta.
Marka alaarmiga uu mar kale kaco, waa inaad dib u shaqeysaa mar kale ilaa wax walboo hagaagsan yihiin. Waa inaad isha ku haysaa waxyaabaha yaryar oo aanad guud ahaan khalkhalka ku hayn, waa inaad dhibic u socotaa.
Sideed u adeegsan kartaa habka 20/10 ee nadiifinta gurigaaga?
Haddii aad rabto inaad ku fuliso habkan guriga, halkan waxaa ku yaal tilmaamo si aad ugu dhaqan gelin karto markasta oo aad fursad u hesho.
Mararka qaarkood waxaan u aragnaa khalkhal inay tahay fowdo weyn taasna way na niyad jabisaa. Waa inaad diirada saartaa ficilada yaryar si aad horey ugu socoto.
Qaado sawir kahor iyo sawir kadib
Haddii aad sawir qaadatid bilowga iyo dhammaadka, waxaad si cad u arki kartaa in dadaalkaaga oo dhan uu u qalmo oo kugu dhiirrigelin doono inaad sii wadato nidaamka nadaafadda.
Samee sariirta maalin kasta
Xitaa haddii aad u maleyneyso inay tahay wax aad u dhib badan in la sameeyo subax kasta, waxay kuu keeni doontaa faa'iidooyin badan oo dheeraad ah, maadaama aysan runti waqti dheer ku qaadanaynin in la sameeyo. Waa wax aad u raaxo badan inaad dib ugu noqotid hal mar inaad qol nidaamsan ku seexanayso qol jiif oo aan nidaamsanayn
Fur dariishadaha
Hawada guriga waa mid aad muhiim u ah, waa inaad hawo qaaddaa maalin kasta si aad u baabi'iso urka iyo bakteeriyada. Gaar ahaan xilliga qaboobaha, markaan ilaawno inaan sameyno maxaa yeelay banaanka waa qabow.
Maydh saxamada
Mar alla markaad dhameyso cunista waa inaad dhaqdaa suxuunta, in kasta oo ay caadi tahay caajisnimada inagu soo duusho oo aan dooneyno inaan gadaal ka yeelno, hase yeeshe, taasi waxay noqon doontaa qalad ay dad badani galaan. Iskuday inaad nadiifiso suxuunta iyo weelasha mar alla markaad wax cunayso. Intaas waxaa sii dheer, wasakhda weelka saxamada ku jirta way adkaan doontaa in laga saaro oo jikadaada ayaa ur xun doonta.
Nadiifi qaboojiyahaaga
Waa inaad si joogto ah u nadiifisaa qaboojiyahaaga si aad uga takhalusto cuntada dhici doonta, ee ku jirta xaalad xun, iwm. Waa inaad si fiican u nadiifisid khaanadaha si qaboojiyaha uusan u urin. Dhex mar dhammaan kontaynarrada, xitaa kuwa qarsoon dhammaadka oo umuuqda kuwa la iloobay.
Nadiifi dhamaan qaybaha, dib u dhig waxna dhig kuwa aad aad u isticmaasho meelaha ugu fudud ee la heli karo.
U nadiifi booska booska ugu weyn
Haddii aad ku bilowdo qolal yar, waxaad halis ugu jirtaa inaad dhakhso u daasho oo aadan nadiifin meelaha waaweyn ee aad inta badan isticmaasho. Haddii aad marka hore ku dhameysato qolka ugu weyn, waxaad dareemi doontaa inaad buuxisay iyo dhiirrigelin dheeraad ah oo aad ku sii wado.
Ka bilow nadiifinta kor ilaa hoose
Khalad la galay ayaa ah in marka hore la nadiifiyo sagxadda, kadibna khaanadaha. Si kastaba ha noqotee, waa inaad ku nadiifisaa armaajooyinka ugu sarreeya dabaqyada ilaa sagxadda. Markaa siigada iyo wasakhda ku hadhaysa hoosta waad nadiifin kartaa dhibaato la'aan.
Wax walba dhulka ka soo qaad
Haddii sagxaddu aysan hagaagsanayn, waa waxa ugu horreeya ee la sameeyo. Soo qaado boorsooyinka, kabaha, sanduuq kasta oo aad ku dhex leedahay, iwm Markaad nadiifinta bilowdo, iskuday inaad wax walba meeshiisa ku hayso si aysan ugu dhicin inta lagu gudajiro nadiifinta.
Faa'iidooyinka habka 20/10
Waxaan helnay habab kale oo aan ku hagaajino guriga, sida sameynta maaratoon lagu nadiifiyo, taas oo ay ka kooban tahay inaadan joojin nadaafadda iyo abaabulka illaa wax walba ay hagaagaan. Tani, waxay kuxirantahay kiiska iyo sida uu gurigeenu u weyn yahay, waxay nagu qaadan kartaa maalin dhan oo nadiifin ah.
Waxa ugu xun ayaa ah in haddii aan sameyno dhammaadka usbuuca, taas oo ah markaan helno waqti dheeri ah, waxay kuxirantahay kiiskeena, waqti badan ayaan kuqaadan karnaa nadaafada oo marka bilowga usbuuca yimaado waan daallan nahay.
Mar kasta oo aan dhammeyno marathon nadiifinta waxaa nooga tagaya dareen taban xagga hawsha. Sababtoo ah si kasta oo aan ugu fikirno ilaalinta nidaamka, waxay badanaa dhacdaa in waqtiga kadib aan dhammeyno fulinta maratoonka nadiifinta.
Ka mid ah faa'iidooyinka ay na siiso habkan nadiifinta 20/10, waa inaan la joognaa waxyaabaha soo socda:
- Waxaan nadiifin doonaa guriga annaga oo waxoogaa yar qabaneyna maalin kasta walaac la'aan., intii aad u oggolaan laheyd cufnaanta iyo wasakhda inay ururaan.
- Maaddaama ay tahay nidaam nadiifin loo wada dhan yahay, wuxuu ku habboon yahay dadka qaba nooc ka mid ah xanuun ama naafonimo jireed.
- Ugu dambeyntii waxaan abuuri doonaa caado nadiifin wanaagsan haddii aan yeelno in yar oo maalin kasta ah. Xusuusnow inaad u baahan tahay 21 maalmood si aad u dhisto caado aad markaa sii wadi karto nolol maalmeedkaaga.