Dad badan oo go'aansada inay bilaabaan maalin ku saabsan cuntada miisaanka oo yaraata waxay u muuqdaan inay gabi ahaanba gooyaan karbohaydraytyada, iyagoo u maleynaya inay iyaga ka dhigi doonaan kuwo buuran. Dhammaan karbohaydraytyadu isku mid ma wada aha, sidaa darteed, waxaan ku barinaa inaad ogaato sida loo aqoonsado si aad u ogaato cida ay jaalka kuu noqon doonaan miisaan luminta.
Bur bur cad, rootiga cad, baastada, ama bariiska cad Waxay ka samaysan yihiin bur la safeeyey oo burburin kara dadaalkeenna, hase yeeshe, waxaa jira kuwo kale oo badan oo aad hodan u ah oo naga caawiya inaan miisaanka iska dhimo.
Kaarboohaydraytku nama dufan yihiin, Xaqiiqdii, haddii aan si toos ah uga tirtirno cuntadeena, waxaan lahaan doonnaa hoos u dhac aad u weyn oo jirku wuxuu u diri doonaa calaamado maskaxdeena si uu u cuno waxa ugu horreeya ee ay qabato, marar badanna maahan xulashooyin aad u caafimaad qaba.
Kaarbohaydraytyada ugu fiican miisaanka oo yaraada
Karbohaydraytyada ayaa loo baahan yahay si loo helo tamar, waxay noqoneysaa cunnooyin dhaqso ah in la farsameeyo oo jirka uu aruuriyo si uu ugu shaqeeyo si sax ah, hadii aan cunno karbohaydraytyo ay ku jiraan qiyaaso badan oo fiber ah sidoo kale waxaan gacan ka geysaneynaa helitaanka tamar, miisaan lumis iyo dareemo dhereg muddo dheer.
Avena
Oats ayaa sii xoogaysanaysa, raacayaashu way cunaan subax kasta oo ay weheliyaan baaquli wanaagsan oo caano ah. Waxay hodan ku tahay fiber-ka la milmi karo, taas oo ah, way kala baxdaa cuntada ka dib, markaa waxay nagu sii haynaysaa heer sare oo tamar ah muddo dheer.
Intaas waxaa sii dheer, sida ku xusan daraasadaha qaarkood waxay xaqiijiyeen inay awood u leedahay baabi’i dufanka ku urura agagaarka xubnaha qaarkood, sida qalbiga oo kale.
Bulgur sarreen ah
Sarreenkaan waa nooc ka duwan inta aan ognahay, waa inaad siisaa intaadan karin kahor. Way ka qaalisan tahay in la kariyo maadaama ay gaabis tahay, si kastaba ha noqotee, waxaan kari karnaa tiro badan si aan u karino oo loo diyaariyo toddobaad. Samafalkiisa weyn waa inuu leeyahay 5 garaam oo fiber ah waxayna caawisaa gubida baruurta.
Badarka qamadiga
Digirtaani waxay noqotay mid caan ah. Khudaarta badanaa way cuntaa waana macaan tahay. Ka buuxa fiber, magnesium, iron, zinc, fiitamiinada kooxda B. Waxay ka caawiyaan inay cuntada u beddelaan tamar ayna dardar geliyaan heerka dheef-shiid kiimikaadka.
quinoa
Waxaa loo tixgeliyaa inay tahay cunto super, waa borotiin super ah oo sidoo kale ka kooban asiidhyada asaasiga ah ee loo yaqaan 'amino acids' ee lagama maarmaanka u ah sameynta muruqyo caafimaad qaba oo xoog leh, marka lagu daro, waxay ka caawisaa sidii loo dardar gelin lahaa dheef-shiid kiimikaadka oo markaa u gubanaya kalooriyo badan.
Khudaarta iyo khudaarta
Xitaa haddii aadan tixgelin siin, khudaar badan ayaa sidoo kale ku badan karbohaydraytyada. Kuwani waxay ka kooban yihiin faybar muhiim ah waxay kaa caawineysaa inaad lumiso miisaanka, fiitamiinnada, macdanta iyo antioxidants, dhanka kale, waxay kaloo ka hortageysaa ficillada xag-jiriinta xorta ah.
Baastada waa isku dhafan
Xitaa haddii qofku ku jiro cunto macnaheedu maahan inay meel iska dhigaan dhammaan karbohaydraytyada, xulashooyinka hadhuudhka ah ee baastada oo dhan waxay ku habboon yihiin isticmaalkooda. Waxay kaa qaadayaan hamiga ah inay cunaan saxanka baastada, waxaan ku daridoonaa kalooriyaal yar iyo sidoo kale, waxaan kaa caawin doonaa baabi'inta sunta mahad fiber Isaga ayaa iska leh.
Bariis bunni ah
Wax la mid ah ayaa ku dhaca bariiska buniga ah, waxaad isku dayi kartaa inaad bedesho dhamaan suxuuntaada halka aad bariiska cad ugu isticmaali jirtay bariiska buniga ah, waa run in waxay leedahay dhadhan ka duwan, laakiin dhaldhalaalka ma jeclaan doono, waxaad isku dayi kartaa cuntada fudud.
Shaciir
Shaciir waa a karbohaydrayt adag taasi waxay naga caawineysaa inaan xakameyno hamiga, caadiyan waxaan jecel nahay inaan cunno cunno ama dufanno bartamaha galabnimada, shaciirku waa ikhtiyaar aad u wanaagsan, maadaama ay ka caawineyso sonkorta dhiigayaga in aysan kor u soo kicin oo nama keenayso inaan cayilanno markay tahay cunista.
Miraha
In kasta oo inyar, miraha ay leeyihiin karbohaydraytyo caafimaad qaba oo dhadhan macaan leh oo hodan ku ah fiber Intaas waxaa sii dheer, waxay caan ku yihiin inay na siiyaan xaddi badan oo ah fiitamiinnada, macdanta iyo antioxidants. Sababtaas awgeed, waxay si ku filan u qancinayaan baahiyahayaga cunno iyo, dabcan, hamigeenna ah saxan macaan.
Waxaad la socotaa xulashooyinka qaarkood Waxaan u soo jeedinaynaa iyaga markaa waligaa ma joojinaysid inaad ku darto carbohydrateska cuntadaada, xitaa markaad raadineyso inaad lumiso miisaankaaga oo aad lumiso dhowr kiilo.