Haddii aad rabto kor u qaad mugga biceps iyo triceps, ka dib waa inaad raacdaa jimicsiyo taxane ah oo iyaga loogu talagalay. Waa run in ay badan karaan oo kala duwanaan karaan, laakiin waa in aan had iyo jeer dejinno nidaam joogto ah oo aan beddelno waqti ka waqti. Si aynaan u fadhiisan balse waa ka soo horjeedaan.
Markaa ma caajisi doontid, sidoo kale cududahaagu ma jiraan, way jiraan fikrado aad u kala duwan sababtoo ah marka lagu daro jimicsiga miisaanka waxaad sidoo kale dooran kartaa kuwa kale oo aan u baahnayn. Isku darka aad u fiican si aad ugu dari karto oo aad u beddeli karto qaar ka mid ah. Mid kasta iyo mid kasta, waxaad ku heli doontaa mugga biceps iyo triceps.
Barbell Bicep Curl
Layliga loo yaqaan 'Curl' waa mid ka mid ah kuwa ugu waxtarka badan si loo helo mugga Biceps iyo triceps. Si aan u bilowno mid ka mid ah kuwa ugu caansan, waxaan ku haynaa baarka anagoo furayna gacmaheena si ka sii ballaaran garbahayada. Hadda waa arrin la xidhiidha kor u qaadida baararka la yidhi dhinaca laabta, adigoo xoog yar ku samaynaya aagga biceps-ka, sababtoo ah taas mahaddeeda waxaan sidoo kale ka shaqayn doonaa gacanta oo dhan, oo ay ku jiraan cududda. Haddii aad rabto in aad ka shaqeyso aag dheer, markaa waxaad qabsan kartaa bararka adoo soo gaabinaya masaafada kor ku xusan. Isku day inaadan jidhkaaga lulin markaad jimicsiga samaynayso, kaliya gacmahaaga. Intaa waxaa dheer, waxaad isku dhejin kartaa caloosha si aad u hesho dheelitir.
Jimicsiga aan miisaan lahayn: riix-ups iyo loox
Si aan u sii wadno ka shaqaynta aagga hogaaminta maanta, waxaan hadda haysanaa fikrad kale oo cusub. Sida aan horay u sii soconay, waxa ugu fiican waa in aan awoodno in la isku daro dhowr doorasho oo sababtan awgeed, waxaan ka tagnaa miisaanka oo aan dooranno jirkeena. Hal gacan waxaad samayn kartaa riix-ups. Waxa aad hore u ogeyd in ay ka kooban tahay caloosha oo aad u seexato, oo aad ku taageerto calaacalaha gacmahaaga halka jidhkaagu uu si toos ah gadaal u taagan yahay oo uu ku nasanayo suulashaada. Hadda waxaad jilicsanaysaa oo aad u kala bixinaysaa gacmahaaga laakiin had iyo jeer si taxadar leh. Marka lagu daro biceps iyo triceps, waxaad sidoo kale ka shaqeyn doontaa aagga xuubka iyo qayb weyn oo jirka ah.
Doorasho kale waa taarikada. Horeyba waad u taqaannay waxayna leeyihiin kala duwanaansho, laakiin waxaad ku bilaabi kartaa kuwa ugu aasaasiga ah. Jidhka dib u toosan oo ku tiirsan suulasha. Jirka sare, waxaad ku samayn kartaa si la mid ah gacmaha hore. Laakiin sidoo kale waxaad isku taagi kartaa calaacalaha gacmahaaga, iyadoo ku xiran doorashadaada. Ku bilow ilbiriqsiyo aad u yar oo kordhi wakhtiga aad samaynayso layligan.
tricep dips
Xaaladdan oo kale waxaan ku shaqeyn doonaa triceps, laakiin miisaan la'aan. Taas awgeed, lacagtu waa beddelka weyn. Sideen u samayn doonaa iyaga? Waxaad dhigi kartaa kursi ama kursi aan dhaqaaqin oo ku tiirsan gidaarka. Dhabarkaad u jeedin doontaa oo gacmahaaga ayaad cidhifka saari doontaa. Hadda waa inaad laabtaa suxulladaada markaad ku nasanayso cidhibtaada. Waad kala bixin kartaa lugahaaga ama way foorarsan kartaa, iyadoo ku xidhan haddii aad rabto inaad wax badan ama kayar ku kordhiso ku celcelin kasta.
saxaafadda Faransiiska
Waxaad sidoo kale la kulmi doontaa isaga oo wax yar maaha. Laakiin haa, waa mid kale oo ka mid ah layliyada ugu fiican si loo helo mugga labajibbaaran iyo triceps. Waa in dhabarkaaga lagu dhejiyaa, adigoo jiifa. Waxaad labada gacmood ku qabsan doontaa baarka, suxullada si toosan garbaha u dhig, ka dibna waxa aanu hoos u dhigaynaa cududda hore ilaa aan aragno sida baarka uu ugu soo dhowaanayo wejigayaga.. Halkaas ayay ahaan doontaa marka aan garbahayaga dib u yara dhaqaaqno. Sababtoo ah habkan waxaan hubin doonaa in baarka uu gaaro aagga dabaqa ama kursiga keydka ee aan dhignay. Waa jimicsi ay tahay in aynaan saarin miisaan aad u badan si aysan u dhaawacmin nafteena, sidaas darteed, samee ku celcelin badan oo si fiican u shaqeynaya gacanta oo dhan.