Ma sameysaa fadhiisimo xarago? Haddii aadan weli dooran fikrad sidan oo kale ah, wali waad ku jirtaa waqtigii loogu talagalay maxaa yeelay shaki la’aan waxaad ku guuleysan doontaa natiijooyin waaweyn. Waan ognahay in squats ay had iyo jeer ka mid yihiin tababar kasta oo u qalma milixdiisa, ka sokow inay aad u kala duwan yihiin, kama daali doonno iyaga.
Sidaa darteed, maanta waxaan la harnay kuwa adeegsada baarka iyo sidaas oo kale, waxay sidoo kale na siinayaan faa'iidooyin aan dhammaad lahayn oo ay tahay inaad ogaato. Marka hore waad ogaan doontaa kuwaas oo ah meelaha inta badan looga shaqeeyo layligan iyo sida ay tahay inaad si sax ah u sameyso. Waan bilownay!
Muxuu shaqeeyaa squat squat
Ugu horreyntii marka ay timaado in la sameeyo fadhiisasho, taas oo waxaan shaqeyn doonaa laga bilaabo daqiiqada koowaad waa afargeesooraha. In kasta oo ay run tahay in jidhka hoose uu ka mid yahay halyeeyada guud ahaan. Iyada oo ay taasi jirto, haddana waa run in dad badani aaminsan yihiin inay tahay uun jimicsi lugaha oo aan ahayn. Waxaan horeyba u aragnay in marka lagu daro aaggan, lumbar iyo dhabarka ay sidoo kale aad ugu lug leeyihiin. Sidan oo kale, waa inaan marwalba haysannaa dil wanaagsan si aan ugu raaxeysan karno jimicsi sax ah. Taasi waa sababta aan ugu dari karno taas midda labaad waxay kaloo ku lug leedahay muruqyada dambe ee bowdyaha ama afduubayaasha iyo caloosha.
Khaladaadka aasaasiga ah ee ay tahay inaan saxno
Khaladaadka ay tahay inaan marwalba iska ilaalino markaan sameyneyno squat waa inaan jirida horey u soo qaadno. Mararka qaarkood, baarka awgiis, waxaan garbaha ka dhignaa mid horey u sii socda, taas oo micnaheedu noqonaayo in dhabarka uusan kujirin booskiisii ugu fiicnaa. Marka waa inaan hoos ula degno dhabarka toosan adigoon qallafin. Dabcan, markii aad hoos u sii dhaceyso in jilibyadu aysan ka badnayn talooyinka cagaha. Sidoo kale waa inaadan jilbahaaga isu keenin markaad hoos u socoto iyo xitaa wax ka yar markaad kor u kacayso. Maaddaama ay tahay mid kale oo ka mid ah khaladaadka ugu badan ee soo noqnoqda waana inaan iska ilaalino wax kasta oo kharash ah si aan si sax ah uga faa'iideysanno tababbarkayaga iyo in jidhkeennu markasta taxaddar leeyahay.
Waxyaabaha sidoo kale lagama maarmaanka u ah waa arrinta ku saabsan asalka laftiisa. Dadka qaarkiis si hoose uma dhacaan qaarna aad bay u hooseeyaan. Marka, marwalba waa inaad ilaalisaa inaad ilaaliso farsamo dheelitiran. Dhaqdhaqaaqa muruqyada ayaa saameyn ku yeelan kara nidaamkan, markaa haddii aad tahay qof bilow ah had iyo jeer waxaa fiican inaadan qaadin miisaan aad u badan. Markay bowdyaha hoos u dhigayaan waa inay isku barbar noqdaan dhulka. Qaabkaan waxaad ku ogtahay in xasuuqu durbadiiba bilaabay inuu shaqadiisa qabsado, adigoon ilaawin quadriceps iyo kuwa kale.
Waa maxay farsamada ugufiican ee lagu xoqdo boobka
Ka dib markaan aragnay qaladaadka, waxaan cadeyneynaa inaan u baahanahay inaan ku sharadno dhaqdhaqaaqyada saxda ah oo aan ka tagno dhammaan noocyada shakiga. Sababtaas awgeed, si loo fuliyo farsamo wanaagsan, waxay isu keentaa tillaabooyin kala duwan, oo fudud kiis kasta, laakiin runti faa'iido leh iyo sidoo kale sida ugu macquulsan:
- Waxaan u istaagnaa inaan ku qabanno baarka si adag labada gacmood. Culeyskiisa sidoo kale waa inuu ahaadaa mid isku dheelitiran si aan si sax ah ugu dhaqaaqno.
- Labada jilib iyo cagaha labaduba si aad ah uma furmaan laakiin waxay ku jiraan boos raaxo leh iyo mid dabiici ah, iyadoo laga fogaanayo xiisadaha labada aag.
- Waxaad u dhaadhacaysaa adoo dhabarkaaga toosinaya, adigoon garbaha horay u qaadin.
- Xusuusnow in jilibyadu ayan taaban ama xitaa u dhowaan. Marka waa inaan sameynaa dhaqdhaqaaq nadiif ah kor iyo hoos. Si looga fogaado in lagu qasbo dhaqdhaqaaqa oo kaliya jilbaha, laakiin sidoo kale anqawyada oo ah inaan la foorarin wakhti kasta.
Hadda wax yar ayaad ka taqaanaa, mid ka mid ah laylisyada waaweyn ee aad si fudud ugu dhaqmi karto. Markasta la waafaji baahidaada.