Waa suurtagal in miisaanka la dhimo adigoon wax gaajo ah u dhiman, kaliya waa inaan ogaano waxyaabaha ay tahay inaan ku darno cuntadeena si aan u gaarno. Xulashada ayaa muhiim u ah isku darka kuwan. Maanta, waxaan ka wada hadli doonnaa maxay yihiin cuntooyinkaas hodanka ku ah magnesium-ka oo kaa caawiya lumiso miisaanka hab caafimaad leh.
Si loo xoojiyo cuntadaada, qaadashada magnesium ayaa ku habboon, sidaa darteed, hoosta waxaan kuu sheegi doonaa waa maxay cuntooyinka ay tahay inaad fiiro gaar ah u yeelato. Ha seegin!
Dad aad u yar ayaa ka warqaba cuntooyinka hodanka ku ah magnesium iyo maxay tahay faa iidada ku jirta cunisteeda iyo ku darida cuntadeena. Magnesium wuxuu nooga faa'iideystaa daryeelka ku dhowaad dhammaan howlaha jirkeena, iyo sidoo kale daryeelka unugyadayada.
Waxay ku habboon tahay in la hagaajiyo habka difaaca jirka, waxay ka hortagtaa caabuqa waxayna yareysaa halista inagu habsato wadno qabad. Sii wad akhriska xariiqyadan si aad u ogaato waxa ay yihiin cuntooyinka ay tahay inaad ku darto cuntadaada.
Cuntooyinka hodanka ku ah Magnesium
Cunista cunnooyinka hodanka ku ah magnesium maalin kasta waxay naga caawineysaa inaan yareyno suurtagalnimada in aan la il-darno cudurka macaanka 33%, marka lagu daro in laga ilaaliyo madax-xanuunka, madax-xanuunka iyo niyad-jabka.
- Qamadi dhan: Waa mid ka mid ah wax soo saarka aan ka heli karno magnesium dheeraad ah dhexdeeda, 100 garaam oo wax soo saar ah, waxaa ku jira 167 mg oo magnesium ah. Intaa waxaa dheer, waa shey ku habboon in lagu cuno salad baastada midabada leh, rooti ama badarka.
- Spinach: Ma aha oo kaliya inay Popeye iyaga cunto, isbinaajka ayaa hodan ku ah magnesium, waxay na siiyaan 79 mg 100kii garaam oo way ku fiican yihiin inay qaataan maalin kasta sanadka sababo la xiriira sida ay caafimaad u yihiin.
- Quinoa: Been abuurkaani wuxuu noqday mid casri ah dhowr sano, mana ahan wax kayar, maxaa yeelay koobka quinoa waxaan ka helnaa 118 mg oo magnesium ah.
- Canab: Waxay yihiin cunto fudud oo aad u caafimaad badan, hodan ku ah fitamiin E, oo sidoo kale na siisa 87 mg oo magnesium ah 100kii garaam ee yicib kasta.
- Tofu / soy: Soy, ama xaaladdan tofu, waxay noqon kartaa mid ka mid ah kuwa ugu wanaagsan ee lagu beddeli karo dhammaan dadka aan qaadan borotiinka xoolaha, maxaa yeelay marka laga reebo magnesium waxay na siisaa xaddi badan oo borotiinka khudradda ah.
- Digirta madow: Iyagu waa ikhtiyaar aad u fiican oo na siin kara fiber iyo magnesium, maxaa yeelay waxaa intaa dheer, 100 garaam oo digir ah waxaan heli doonaa 60 mg oo magnesium ah.
- Avocado: avokado-ka aan jecelnahay inaan aad u cabno subaxa hore, ma aha oo kaliya inuu ku daro kareemka rootidayada, sidoo kale waxay kufiican yihiin daryeelka jirkeena, maxaa yeelay marka laga reebo inay na siiso 33 mg oo magnesium ah, sidoo kale waxay hodan ku tahay caafimaad dufanka iskujira.
- Shukulaatada madow: Ma jirto wax cudurdaar ah oo ah in aan la cunin shukulaatada madow, waxay caafimaad u leedahay jirkeena, marka laga reebo dhadhanka fiican ee nooga tagaya afkeena, waxay na siineysaa 28 mg oo magnesium ah 100kii garaam ee wax soo saar ah sidoo kale waxay na siineysaa tamar badan .
Liiska cuntooyinka hodanka ku ah magnesium 100 kii garaam
- Abuurka bocorka 592 mg
- Abuurka sisinta 360 mg
- Abuurka gabbaldayaha 340 mg
- Digirta soyka ah 240 mg
- Digaag iyo digir cad 160 mg
- Digir qalalan 123 mg
- Yicibta 258 mg
- Cashew nuts 250
- Jeermiska qamadiga 250
- Kombu Seaweed: 920 mg
Maxaa dhacaya haddii aynaan qaadan magnesium
Haddii aynaan qaadanin magnesium ku filan, jirkeennu waa saameyn karaa, maxaa yeelay sidii aan ku sii soconnay bilowgii, waa nafaqo aad u faa'iido badan oo jidhkeenna ah waana lagama maarmaan. Marka xigta, waxaan kuu sheegeynaa maxay yihiin dhibaatooyinkaas noo horseedi kara:
- Sonkorowga.
- virus caloosha maxaa keena matag iyo shuban.
- Cudurada ku jira kilyaha
- Cudurada caloosha.
- Hadday wax badan qaadato kafee ama aalkolo, heerarkeena magnesium-ka way saameyn karaan.
Qaddarka lagu taliyay ee magnesium
Waa kuwan qiyamka xaddiga lagu taliyay ee magnesium:
- 1-3 sano: 80 mg
- 4-8 sano: 130 mg
- 9-13 sano: 240 mg
- Ragga 14-18 sano: 410 mg
- Haweenka 14-18 sano: 360 mg
- Ragga 19-30 sano: 400 mg
- Haweenka 19-30 sano: 310 mg
- Ragga +31 sano: 420 mg
- Haweenka +31 sano: 320 mg
Hada laga bilaabo markasta oo aad wax u adeegato ha ilaawin inaad ku darto gaarigaaga iibsashada mid ka mid ah cuntooyinkan si loo hagaajiyo caafimaadkaaga iyo sidoo kale, kaa caawinaysa inaad miisaankaaga dhinto