Jidh kastaa wuu ka duwan yahay dhammaanteenna waxaan leenahay yoolal kala duwan. Markan waxaan dooneynaa inaan kuu sheegno waxa aad sameyn karto kasbashada muruqyada oo hel jirka aad rabto.
In cuntada iyo jimicsiga waa wadada lagu gaaro himilooyinkayaga, markaa waxaan kuu sheegeynaa waxay yihiin si aad ugudarsato maalintaada maalin.
Ma aha oo kaliya inaan helno bariis iyo digaag si aan u helno murqaha oo aan u qeexno jirkeena, waxaa jira cuntooyin kale oo hodan ku ah nafaqooyinka muhiimka ah iyo macdanta kaamil ah si ay kaaga caawiyaan inaad qaabeeysid jirkaaga si wax ku ool ah.
Kooxaha cuntada si aad maskaxda ugu hayso
Miraha iyo khudradda
Cunnooyinka aasaasiga ah ee ku jira cuntada qof kasta oo bini aadam ah. Waxay ka kooban yihiin fiitamiino aad u waaweyn, macdanno iyo antioxidants, kaas oo hagaajiya caafimaadkeena, kaliya tilmaam yar. Intaa waxaa sii dheer, waxay aad ugu kala duwan yihiin jikada, waa la cuni karaa loona diyaarin karaa siyaabo kala duwan.
Cunnooyinka dhadhanka macaan ee cajiibka ah ee lagu raaxeysto maalinba maalinta ka dambeysa.
Hadhuudhka oo dhan
El bariis bunni ah, baastada qamadiga oo dhan, ama digiraha iyagu waa xulashooyin aad u wanaagsan oo lagu kordhin karo murqahayaga. Waxay na siineysaa tamar badan waxayna naga caawineysaa inaan horumarino kulamadeena tababarka, iyagu waa xulashada ugu fiican xagga isticmaalka karbohaydrayt.
Frutos secos
Nutsku wuxuu na siiyaa kalooriyo badan iyo waliba tamar, waa il hodan ku ah asiidh dufan leh. Intaas waxaa sii dheer, waxay ka kooban tahay omega 3, macdan, fitamiino iyo nafaqooyin muhiim ah. Waxay yihiin cunno aad u caafimaad badan iyo sidoo kale kalooriya, sidaas darteed, waa in lagu cunaa dhexdhexaad.
Xagga tababarka, waxa ugu fiican ayaa ah in la cuno 30 garaam oo miraha la qalajiyey ka hor tababarka ah.
Kalluunka buluuga ah
Kalluunka saliida leh waa mid ka mid ah cuntooyinka ku jira liisaska badan ee cuntooyinka caafimaadka qaba, waxay hodan ku yihiin saliidaha lagama maarmaanka ah, omega 3 iyo 6 acids, nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah kordhinta murqaha iyo cuntooyinka kooxdan ayaa kufiican ujeedkan.
Salmoonka, kalluunka, sardines, mackerel, waa tusaalayaal aad u qaadan karto tixraac ahaan si aad ugu soo bandhigtid menus-kaaga iyo habka aad u kariso.
Carne
Hilibka ayaa aad ugu hodansan borotiinada nooca B12, wuxuu naga caawinayaa inaan abuurno murqo tayo leh, in kastoo aysan ahayn sida kaliya ee lagu gaari karo. Ujeeddadu waa in la cuno hilib cad, oo aan lahayn dufan taasna ma ahan casaan. Sidaa darteed, dooro inaad cuntid bakayle, turkey ama bakayle, waxaa jira cuntooyin macaan oo aad fulin karto.
Liiska cuntada si aad uhesho murqaha
Waa kuwan liiska cuntooyinka caafimaadka leh ee kaa caawin doona inaad hesho murqaha, si wax ku ool ah oo caafimaad leh.
- Spinach: la kariyey, la kariyey ama cayriin saladh ku jira, si kasta oo ay ufiican tahay in la cuno.
- Caanaha dufanka yar: Waxay ka kooban yihiin borotiinka asalka xoolaha waxayna naga caawin karaan inaan helno murqaha.
- Ukumaha: waa mid kamid ah cuntooyinka ugu dhameystiran ee aan heli karno. Ku habboon in lagu kariyo si kasta ha noqotee, la kariyey, la qooyay, la dubay ama omelet. Haddii aad raadineysid tiro muruq badan, diirada saar caddaanka.
- Baradho macaan: waxay na siisaa macdanta potassium, fiber iyo dhadhankeeda macaan waxay na siin doontaa taabasho ka duwan saxamadayada.
- Plantain: miro yar oo kaloori ka yar sidii caadiga ahayd, laakiin leh faa iidooyin iyo sifooyin waaweyn. Kufiican ka fogaanshaha murqaha murqaha iyo casiraad.
- Avocado: ikhtiyaar dhadhan fiican leh si aad ugu qaadatid rooti subaxdii, macmacaanka ama saladhka, si kasta oo ay u fiicantahay in lagu helo murqaha.
- Liitrus: Waxay bixiyaan fitamiin C, oo ku habboon ilaalinta qiyaasaha sare ee kolajka iyo sidoo kale helitaanka murqaha.
Faa'iidooyinka kordhinta murqaha
Kordhinta cufnaanta muruqyada jidhkeenu ma aha oo kaliya inay naga caawiso inaan noqono mid xoogan, qeexan ama soo jiidasho leh, waxay naga caawineysaa inaan ilaalino caafimaadka wanaagsan waxayna naga caawin doontaa inaan horumarino tayada nolosheena.
- Waad iska ilaalin doontaa jabka
- Kuu kordhin doonaa heerka dheef-shiid kiimikaadka.
- Waxay hagaajin doontaa xaaladdeena jireed.
- Cayaaruhu waxay naga caawin doonaan inaan ilaalino caafimaadka maskaxda.
- Waxaan lumineynaa dufan.
- Waad guuleysan doontaa tayada nolosha
- Hagaajinta muuqaalka waadna iska ilaalin doontaa qandaraasyada.
Haddii aad rabto inaad hagaajiso caafimaadkaaga oo aad yeelato murqaha, soo bandhig cuntooyinkan si aad u gaarto yoolalkaaga, marka lagu daro waxqabadka jimicsiga ku saleysan xaaladaada jireed, da'daada iyo culeyskaaga.