Waxaad u badan tahay inaad maqashay tryptophan, amino acid muhiim ah oo naga dhigaya inaan dareemo fiicnaan iyo runtii farxad. Way ku habboon tahay in la qaato markii aan wax yar hoos u dhacno ama waxaan dareemeynaa culeys.
Waxaan rabnaa inaan kuu sheegno waxa tryptophan, sida ay u hagaajiso jirkeena, cuntooyinka aan ka helno iyo hadii ay runti wanaagsan tahay in la kordhiyo niyaddeena.
Sidaan soo sheegnay, tryptophan waa mid ka mid ah sideed amino acids muhiim ah oo jirkeenu u baahan yahay inuu ku fuliyo dhamaan shaqooyinkiisa si sax ah oo aan isbadal lahayn. Waxay lagama maarmaan u yihiin abuurista unugyo cusub, tryptophan ama L-tryptophan, amino acid ayaa lagu soo kordhiyay daawada sanadkii 1963, loonaguna talagaly, waxkastaba, si loo wanaajiyo tayada hurdada.
Macaashka 'Tryptophan'
Kadib waxaan kuu sheegi doonaa faa iidooyinka ay leeyihiin ka mid ah amino acidkan oo aan aad ugu baahanahay. Waxay faragelisaa howlaha aasaasiga ah ee muhiimka ah ee jirkeena, waa mid ka mid ah kuwa ugu muhiimsan maxaa yeelay mahadsanidiisa, waxaan soosaari karnaa serotonin, un gudbiye dhexdhexaad ah taas oo saameyn ku leh nidaamkeena dhexe, hagaajinta iyo xakameynta niyadeena.
La serotonin, Sidaad ogtahay, waxaa loo yaqaanaa "Hormoonka farxadda"Sababtaas awgeed, waxaa sidaa loo doonayaa markaan dareemno daal, xaalad xun, aan la kulanno niyad jab ama xanuunno nafsaani ah. Intaas waxaa sii dheer, serotonin waa dejiye awood badan, waxay sidoo kale xakameysaa weerarada walwalka ee cuntada lagaga adkaado, sidaa darteed waxay naga caawineysaa inaan miisaanka hoos u dhigno oo aan xakameyno waxyaalaha soo kordha.
Dhanka kale, tryptophan sidoo kale wuxuu si toos ah ula xiriiraa soosaarka melatonin, walax naga caawinaysa inaan horumarino tayada hurdada, kana hortageysa hurdo la’aanta, sidaas darteed waa ku habboon tahay inaan u qaadno tijaabada nasasho iyo waliba adigoon wax saameyn ah kugu yeelan.
Ugu dambeyntii, tryptophan waa wareegga fitamiin B3 ama niacin, taas oo inaga caawinaysa inaan helno tamar badan oo aan ilaashano habdhiska neerfaha iyo habka dheefshiidka iyo maqaarka si wanaagsan loo daryeelo
Waa inaan tixgelin siino tryptophan Laguma soo dhexsaarin jirka, waa inaan ka helno cuntada, ku siino cunno ama nafaqeeynta cuntada. Inkasta oo meesha ugu horeysa, aan kuu sheegi doono meesha halkaas oo aan si dabiici ah uga heli karno.
Cunnooyinka hodanka ku ah Tryptophan
Marka xigta, waxaan kuu sheegi doonnaa halka aan si dabiici ah uga heli karno tryptophan, amino acidkan muhiimka ah ee, sida magaceedu yiraahdo, uu muhiim yahay.
- Hilibka: Cunto qani ku ah hilibka, waa inaan fiiro gaar ah u leenahay hilibka cad sida digaaga, bakaylaha ama turkey. Dufan yar, hodan ku ah borotiinka iyo tryptophan.
- Ukumaha: Ukuntu waxay ku habboon tahay daryeelka jirkeena, waxay ka kooban yihiin borotiinno tayo leh, fiitamiino, macdanno iyo dabcan, tryptophan. Waxay sidoo kale u taagan tahay waxtarkeeda niacin ama fitamiin B3, oo muhiim u ah shaqada jirka.
- Caanaha: Waxaad u badan tahay inaad maqashay oo xitaa dhadhamisay sida galaas caano ah intaadan seexan ka hor ay ugu fiican tahay nasasho fiican. Wax soo saarka caanuhu waxay ku fiican yihiin kordhinta tijaabinta 'tryptophan', oo waliba naga caawin doonta inaan soo saarno serotonin badan oo doorbida dheecaanka melotonin kaas oo, sidaan horay u soo sheegnayba, naga caawiya inaan nasanno oo aan si fiican u seexanno.
- Kalluunka iyo cunnada badda: waxaan ka hadlaynaa tuna, salmon, cod, sardines ama halibut waxay hodan ku yihiin tryptophan. Intaa waxaa dheer, in aad na siiso omega 3 iyo zinc.
- Miraha: Iyagu waa cuntooyin kaamil ah oo lagu hagaajiyo jirkeenna, in kasta oo ay tahay inaan ka taxaddarno isticmaalkooda, maxaa yeelay waxay bixiyaan kalooriyaal badan iyagoon ogeyn, faa'iidooyinka ay na siiyaan waa kuwo la yaab leh. Ha joojin qaadashada walnuts, pistachios, cashews, lawska ama looska geedka markasta oo aad awoodid, inta lagugula taliyay waa 30 garaam maalintii.
- Miraha: miro waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu fiican ee ay tahay inaan cunno, waxay naga buuxisaa fiitamiino waxayna na siisaa tamar. Ujeeddadu waa in la cuno miraha xilliga, sidaas darteed, si fiican u ogow goorta ay tahay: jeeriga, cananaaska, avokado, mooska.
- Legumbres: iyagu aad ayey u caafimaad qabaan, waxay daryeelaan caafimaadkeena wadnaha iyo marinka xiidmaha, waxay ku haboon yihiin habeynta hurdada iyo niyadda. Waxaan kugula talineynaa inaad qaadatid qadar badan oo ah soy, digir iyo digir si aad u yeelato tamar badan, niyaddaada wanaagsan iyo nasasho fiican.
- Shukulaatada madow: daraasado badan ayaa xaqiijinaya in isticmaalka shukulaatada madow ay ku habboon tahay in la ilaaliyo dabeecadda wanaagsan ee nolosha, waxay hagaajisaa niyaddeenna, waxay yareysaa daciifnimada shucuurta waxayna naga fogeysaa murugada. Maskaxda ku hay, in ay tahay shukulaatada ugu yaraan 70% kookaha.