Dad badan ayaa rumeysan sheegashada beenta ah ee ah kafeega subaxdii inay tahay waxa ku kiciya inay soo toosaan, dhanka kale, waa wax aan ka badneyn dareenka ay soo saarto. Waxa jira waxyaabo kale oo lagu beddelan karo kafeyn, beddelayaal caafimaad leh oo kugu kicin doona sida qaxwaha hadda la shiilay.
Mararka qaarkood subaxdii ayaan kacnaa oo aan ku adkaaneynaa firfircoonida maskaxda. Tan waxaa u sabab ah hurdo la'aanta, taas oo daqiiqadahaas naga dhigaysa mid ka buuxan melatonin iyo xasillooni waxayna naga dhigeysaa daal. Haddii aad rabto inaad ogaato waxa beddelka ah, sii wad akhriska, waxaannu kuu sheegi doonnaa hoosta.
Markaan soo toosno, waxaan dareemeynaa culeys iyo jahwareer, waxaan dhib ku qabnaa inaan xoog saarno, ama waxaan dareemi karnaa daciif. Dareenkan dareenka ah iyo matoorku wuxuu socon karaa illaa 30 daqiiqo, ilaa aan ka dhamayno soo jeedka. In kastoo mararka qaarkood, baraaruggan uu socon karo illaa laba saacadood.
Si looga adkaado hurdo la'aanta hurdada oo loo kiciyo maskaxda, dad badan ayaa isla markiiba u jeesta kafeyn. Si kastaba ha noqotee, tani maahan xalka kaliya, halkan waxaa ku yaal xulashooyin qaarkood oo kaa caawin doona inaad hurdada ka kacdo adigoon qaxwe cabin.
Marka waxaad maskaxdaada u kicin kartaa si dabiici ah subaxdii
Sidaan dhahno, waxaa jira waxyaabo kale oo kafee ah, oo noo ogolaanaya baraarugeena inuu fiicnaado oo xasillooni yeesho, taas oo ka dhigaysa maalinteennu inay ku bilaabato cagta ugu fiican.
Iftiinka
Waxaa jira xiriir ka dhexeeya qadarka iftiinka aan helno markii aan soo kacno, taas oo ay ugu wacan tahay laxanka circandian. Fikrad ahaan, markii aan tooso, waa in aan raadino qorraxda sida ugu macquulsan si aan u hawlgalno maskaxda.
Qorraxdu inta lagu guda jiro subaxnimada ma aha oo kaliya inay ka caawiso fiiqidda maskaxda, laakiin sidoo kale waxay kordhisaa niyadda iyo tamarta. Iftiinka waa isha ugu weyn ee laga helo cortisol.
Way dhici kartaa haddii aad goor hore soo kacdid oo qorraxdu weli soo bixin, waxaad isticmaali kartaa laambad iftiin buluug ah. Caddaymaha la helay waxay soo jeedinayaan taas iftiinka buluuga ah wuxuu hagaajiyaa howlaha jireed waxaana loo isticmaali karaa in lagu daaweeyo cilladaha hurdada.
Had iyo jeer maskaxda ku hay in iftiinka dabiiciga ah ee subaxnimadu uu dhaqaajiyo maskaxda, wuxuu saameyn ku leeyahay xaddiga cortisol iyo wareegga wareega.
Cab biyo
Dheecaannada markii aan kacno aad ayey muhiim u yihiin, waxaan celcelis ahaan ku qaadannay 7 saacadood oo aan waxba cabin inta lagu jiro habeenkii iyo waxa waxaan u baahanahay waa inaan biyo siino.
Tani waxay qoyaan siin doontaa maskaxda waxayna noqon doontaa mid soo jeeda. Sidoo kale, waad ku raaxeysan kartaa faa'iidooyinka biyo cabista calool madhan. Ha ilaawin ka dib u waraabi inta ka hartay maalinta, si maskaxdu markasta u shaqeyso.
Dhageeyso muusikada
Haddii aad rabto inaad xoogaa faraxdo marki aad toosto, waad dhageysan kartaa muusikada maxaa yeelay waxay kaa caawineysaa kicinta maskaxdaada, hagaajinta niyaddaada iyo kordhinta rajadaada, waxayna yareysaa buuqa iyo walwalka.
Qubays subaxdii
Nadaafadda iyo nadaafaddu aad ayey muhiim u yihiin, Haddii aad go’aansato inaad qubeysato subaxa hore, isku day inaad ku qubeysato biyo ka qabow kuwa kulul. Tani waxay gacan ka geysan doontaa dhaqaajinta wareegga dhiigga ee jirka oo dhan, oo ay ku jiraan maskaxda.
Haddii aadan ku dhiiran karin inaad jirkaaga oo dhan ku qubeysid biyo qabow, ama haddii uu aad u qabow yahay maxaa yeelay waa xilliga qaboobaha, waxaad ku daadin kartaa wejigaaga biyo qabow.
Cayaaraha subaxdii
Waxay ku xirnaan doontaa waqtiga aad haysato, laakiin a socod gaaban, qaar dhabarka kala bixin, layliyo qaar ka mid ah budhcad badeed o yoga isbedel ayey sameyn karaan. Waxay yihiin layliyo, haddii la sameeyo isla marka aan kacno, ay kordhin doonaan heerkulka oo ay dhaqaajinayaan wareegga, taasoo na gelineysa hab feejignaan ah si aan uga baxno caajiska maskaxda.
Faleebooyin iyo cabitaano
Kaliya ma cabbi kartid kafeega subaxa hore, waxaad ku beddeli kartaa urka kafee cusub oo la kariyey kan shaah cagaaran oo leh reexaanta, sharoobada ama faleebada sinjibiil. Waxay ku siin doontaa dareen ka duwan, waxayna kuu keeni doontaa faa'iidooyin kale.
Waxa kale oo aad ku dhiirran kartaa shukulaatada, kookaha ayaa leh kafeyn sidoo kale aad ayey kuu caawin kartaa.
Ha ka boodin quraacda
Aad ayey muhiim u tahay quraacda, waa cunnada ugu horeysa ee maalinta waana inaadan waligaa ka boodin, cawaaqibka ka dhasha cunista quraacda waxay u horseedaa jirkeena inuu yeesho astaamaha soo socda:
- Heerarkaaga ee gulukoos kordhin doonaa.
- Waxaad u janjeeraysaa in badan cayillan.
- Waxaad ku xanuunsan doontaa qaar khalkhal xagga shucuurta ah.
- Waxaa laga yaabaa dhibaato xagga dheef-shiidka ah.
Markaan waxba haysan subaxdii waxaan dhiirrigelinnaa heer tamar oo hooseeya, maskaxduna waxay ku shaqeysaa mashiinka nuska. Waligaa kama boodi kartid quraacda.
Cun cuntooyinka ku siiya tamar
Waa inaad ku dartaa seddexdaada quraac nafaqeeyayaalka yar yar, taasi waa, ka dufanka caafimaadka leh, borotiinka iyo in yar oo ka mid ah karbohaydraytyada. Way fiicantahay inaadan qaadan karbohaydraytyada oo aad u dayso wakhti kale oo maalinta ah.
Ujeeddadu waa in la qaato caanaha sida caanaha ama jiiska, borotiinka sida ukunta iyo dufanka avokado, tusaale ahaan. Tani waxay ku siinaysaa tamar waxayna ku buuxin doontaa saacado. Aad uga badan haddii aad leedahay laba rooti leh yaanyo.
Kici maskaxdaada
Qaab kale oo aad u soo toosi karto maskaxdaada subaxa hore waa inaad u soo dirto kiciyeyaal si ay u bilawdo inay u shaqeyso waxyar yar. Waxaad sameyn kartaa howlahan:
- Waad maqli kartaa muusig.
- Akhriso mid maqaal mowduuc aad xiiseyneyso
- Samee a juego ama hiwaayad sida a halxiraalaha erayga ama a sudoku
- Dhageyso qaar podcast taasi waxay kuu keenaysaa aqoon.
Ku dhiirrigeli maskaxdaada ur
La aromaterapy waxay kaloo kuu ogolaaneysaa inaad dhaqaajiso maskaxda. Aromada qaarkood waxay noqon karaan kuwo aad u wanaagsan, waxayna sidoo kale kiciyaan maskaxda. PWaxaad isku dayi kartaa liinta, dhirta dhirta, geedaha, mirqa, sandalwood, ama lavender.
Waxaad aadeysaa tijaabinta urta waxayna ku dheggan tahay midka aad ugu jeceshahay.
Qadeyso qado fudud si aad tamar u siiso
Haddii aad xoogaa karbohidrat ah haysatid quraac subaxdii, waxay u badan tahay in 2 saacadood gudahood aad gaajoon doontid, karbohaydraytyo leh sicir sarreeya glycemic, waxay keenaan in insulinta la sii daayo oo ay soo saarto xaalad gaajo ah taasna waxay kaa dhigeysaa inaad wax cuntid.
Sidaa darteed, way ka fiican tahay sida loogu talagalay Qadada, cun cuno karbohaydraytyada isku wada jira, ama cun khudaar ama miraha. Waxaad yeelan kartaa xoogaa borotiin ah si aad u dareento dhereg badan.
Tilmaamahan ayaa kaa caawin doona inaad hagaajiso toosintaada, kana dhigto kuwo fudud oo waxay ku siin doonaan tamar badan Kawaran hadaad qaxwo subixii subax tahay.