Xilligan, way badan yihiin dadka ka cabanaya daqiiqado walaac iyo walaac, waxaan ka helnaa xaaladeena maalinlaha ah ee aan ka guuleysan karno oo naga dhigi kara walwal, walaac iyo murugo.
Daraasado ayaa lagu sameeyay halka ay taa ka muujinayaan nafaqada iyo cuntada aan cunno xiriir toos ah ayey leeyihiin con xaaladdeena maskaxeedSababtaas awgeed, waxaan dooneynaa inaan kuu sheegno waxa ku saabsan cuntada ugu fiican ee la sameeyo si aan nafteenna ugu faraxno oo u firfircoonno, cuntada serotonin.
Serotonin waa walax si toos ah u saameysa niyaddayada, tan neurotransmitter wuxuu u fiican yahay inuu culeyska iyo diiqadda ka ilaaliyo.
Inta lagu jiro maalinta, sida caadiga ah waxaan ilaalinaa cunto caafimaad leh, si kastaba ha noqotee, marka fiidkii la gaaro, waan nasaneynaa, waxaan imaanaa guriga waxaanan u nugul nahay inaan cunno wax aad uga xun, waxaan iibsanaa cunno aan caafimaad qabin waana iska indhatiri karnaa cuntada adigoon ka fikirin.
Cuntada Serotonin
Cunnadan macnaheedu maaha xaddidaadda cuntada, ma aha wax dhib ah in la qaado, waa mid keliya oo cuntooyinka naga caawiya kordhinta heerarka serotonin la abaalmariyo. Qaabkani wuxuu soo jeedinayaa in la kordhiyo cuntooyinkaas, kuwaas oo naga caawiya inaan qarsoodino serotonin.
Marka xigta, waxaan kuu sheegi doonaa waxa saxda ah ee ay ka kooban tahay, maxay yihiin cuntooyinka ay tahay inaad cunto iyo ficilada si ay cuntadani kaaga caawiso inaad faraxsanaato oo aad nasato. Cuntadan, marka lagu daro, waxay dhiirrigelisaa ladnaanta jirka iyo maskaxda, fiiro gaar ah u yeelo oo naftaada ku dhiirrigeli inaad isku daydo.
Cunnooyinka cuntada ee Serotonin
Sidan oo kale, ma jiraan cuntooyin hodan ku ah serotonin, laakiin cuntooyinka hodanka ku ah tryptophan, taas oo ah horudhaca tan gudbiyaha neerfaha. Sidaa darteed, haddii aad ku kordhiso cunnooyinka cuntooyinka leh 'tryptophan', waxaad awoodi doontaa inaad soo saarto qaddar badan oo serotonin ah.
Marka lagu daro wax cunidcuntada hodanka ku ah tryptophan, waa inaadan iloobin fiitamiinnada, sida fiitamiin C, B1, B6, B9 iyo B12, kaalshiyam iyo zinc, oo ka caawiya tryptophan inuu noqdo serotonin.
Dhinaca kale, cuntadaada, waxaad u baahan doontaa cuntooyin ay ku badan yihiin miraha, lowska, khudradda, abuurka iyo khudradda haddii ay suurogal tahay, xilliyeed iyo dalagyo waara. Haddii intaas lagu sii daro, waxaan ku wehelinaa isaga dhaqdhaqaaqa firfircoon oo aan aad u jecel nahay, sWay kufiicnaan doontaa endorfinnadaas inay kordhiyaan oo soo saaraan dareen xasilloonida iyo ladnaan.
Cuntooyinka lagu fulinayo cuntada serotonin
Marka xigta, waxaan kuu sheegeynaa waa maxay cunnooyinkaas ay tahay inaad ku soo bandhigto cuntadaada si aad u hagaajiso niyaddaada oo aadan ugu dhicin walaac ama walwal.
- Kalluunka buluuga ah: wuxuu hodan ku yahay tryptophan, zinc iyo calcium, marka lagu daro haysashada omega-3, oo naga caawinaysa inaan beddelno.
- Hilibka caatada ah: digaag, bakayle ama turkey ayaa ku habboon in la kordhiyo qaadashada tijaabada 'tryptophan'.
- Ukumaha: Way qumman yihiin, gaar ahaan jaalloonka gudaha, maaddaama ay hodan ku tahay tryptophan iyo fiitamiinnada kooxda B.
- Caanaha: caano, caano fadhi ama jiis, oo ku habboon hagaajinta niyadda.
- Legrip: digirta, digirta iyo digiraha guud ahaan waxay ku habboon yihiin in la cuno.
- Badarka oo dhan: waxay doorbidaan u beddelka tryptophan ilaa serotonin. Intaa waxaa dheer, fiitamiinnada kooxda B.
- Nuts iyo abuurka: Kuwa aan tilmaamno waxaa ka mid ah pistachios iyo yicibta, marka lagu daro, waxay hodan ku yihiin magnesium, sida abuurka bocorka, ama iniinaha gabbaldayaha kaas oo sidoo kale kordhiya heerarkeena zinc.
- Khudaarta iyo khudradda xilliyeed: qaddarkiisa faybar, fructose, iyo dhammaan fiitamiinnada, kuwaas oo ku habboon in sidoo kale lagu ilaaliyo qadar wanaagsan oo tamar ah.
- Shukulaatada madow: Wax badan ayaa laga sheegay shukulaatada, waxay aad ugu fiican tahay jirka sidoo kale waxay ku haboontahay inay kor u qaado niyaddeena, way hodan ku tahay tryptophan iyo magnesium.
Kordhi serotonin-kaaga si dabiici ah
Ujeeddadu waa in la galo caado qaadashada inbadan oo ka mid ah cuntooyinkan, laakiin sidoo kale, waa inaan ku dhammaystirno qaar ka mid ah dhaqannada caafimaadka qaba, sida dhaqanka qaar ka mid ah isboortiga.
Waxaan kugula talineynaa inaad sameysid neefsashada caloosha oo, keligeed, awood u leh inay soo saarto isbeddelada maskaxda, oo doorbido dheecaanka hoormoonnada sida serotonin iyo endorfin.
Dhinaca kale, waxaan sameyn karnaa isboorti xoog badan, 15 daqiiqo maalintii waa ka badan tahay inta ku filan, waxay naga caawin doontaa inaan kordhinno heerarka serotonin.
Aqoonsi laylisyada nasashada, isboortiga sida yoga, kaas oo doorbida fiirsashada oo hagaajiya neefsashada miyir qabka
Cadceedda iyo socod socodku aad ayey faa'iido u tahay, u bixida qaadashada hawada cusubi waa mid ku habboon hagaajinta niyadda. Intaas waxaa sii dheer, qorraxdu waxay na siisaa fitamiin D, xilliga qaboobaha waxaa muhiim ah in la sii wado qorrax siinta si heerarkeena serotonin uusan u yareyn.
Ugu dambeyntiina, isku day inaad hesho hurdo kugu filan si jidhkaagu u nasan yahay waxayna kaa caawinaysaa inaad yeelato feejignaan maskaxeed oo weyn. Nasasho xumo, ama waxay leeyihiin marxalado hurdo la'aan ah soo saaray walaaca, caafimaad ma aha haba yaraatee, nooluhu ma kala jari karo habeenkii, maalinta ku xigtana mooraalkeenu aad ayuu u hooseeyaa.
Sababtaas awgeed, ha ka waaban inaad nasasho badan hel si heerarka serotoninku u xasilloon yahayHaddii aad u baahato, waxaad qaadan kartaa faleebooyin nasasho leh ka hor intaadan seexan.