Jimicsiga jirka oo dhan waa lama huraan si loo gaaro jidh is-waafaqsan oo si fiican u midab leh. Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in la sameeyo layliyo gaar ah qayb kasta sidaasna lagu gaaro jadwal dhammaystiran. Lugaha ayaa saldhig u ah jirka, taageer jirka sare oo noo oggolow inaan qabanno dhammaan noocyada dhaqdhaqaaqyada. Iyaga dhexdooda, waxaa ku yaal kooxo muruqyo waaweyn, kala -goysyo iyo lafo isku xiran.
Muruqyada sida afduubayaasha, weylaha, quadriceps, muruqyada iyo glutes, oo door aad u muhiim ah leh. Tan iyo marka laga reebo inay lagama maarmaan tahay in lugaha la dhaqaajiyo, waxay fuliyaan hawl lagama maarmaan ah, oo ah xasilinta qeybta sare ee jirka. Markaa xoojinta lugaha ayaa noqota qayb aasaasi ah oo ka mid ah layliga si loo gaadho jidh xoog leh, dheelitiran oo si fiican u midab leh.
Jimicsiyada lugta ugu fiican ee lagu sameeyo guriga
Waxaa jira layliyo badan oo aad lugahaaga kaga shaqayn karto, sida dabaasha, baaskiilka, ama orodka. Laakiin haddii waxa aad raadinaysaa ay tahay jimicsi jimicsi lug ah oo aad guriga ku samayso, Waxaad abuuri kartaa jadwal joogto ah adigoo beddelaya soo jeedimaha soo socda.
Squats
Lugta iyo jimicsiga jimicsiga ayaa si heer sare ah, mid ka mid ah kuwa ugu dhameystiran uguna waxtarka badan ee aad sidoo kale ku sameyn karto guriga adiga oo leh raaxo guud. Intaa waxaa sii dheer, waxaa jira noocyo kala duwan oo isku -dhejin ah waxaadna ku dari kartaa waxyaabo kale si aad uga dhigto mid aad u xiiso badan oo madadaalo leh. Iskudhufintu waxay asal ahaan ka kooban tahay foorarsiga jirka si gaar ah si loogu shaqeeyo muruqyada jirka hoose.
Ka bilow meesha hore, istaag adigoo lugahaaga waxoogaa kala durugsan safka garbahaaga, gacmahaaga dhinacyadaada iyo dhabarkaaga si toos ah. Laab jilbahaaga oo isku day inaadan ku qasbin dhabarkaaga, dib u soo celi glute -yadaada oo qabso booska dhowr ilbiriqsi ka hor inta aadan ku laaban booska bilowga. Haddii aad rabto inaad wax badan ka ogaato noocyada isku -dhafan iyo waxa ay u yihiin mid kasta, iskuxirka waxaad ka heli doontaa macluumaad aad u dhammaystiran oo ku saabsan.
Strides
Layligani wuxuu ku habboon yahay in guriga lagu sameeyo oo lugahaaga laga shaqeeyo. Istaag gacmahaaga dhexda iyo lugaha waxoogaa kala fog. Dhabarkaaga toos u dhig oo hal lug horay u soo laabo, qaadista tallaabo dhexdhexaad ah iyada oo aan wax laga beddelin qaabka gacmaha Kadibna qalooci jilibka lugta gadaashiisa, adiga oo aan dhulka taaban. Laab gacmahaaga oo ku biir gacmahaaga, abuuro xoog ay ku xasiliso jirka.
Tallaabooyinka
Waxa kor iyo hoos u socday tallaabo, mid ka mid ah laylisyada lugta ugu waxtarka badan uguna raaxada badan in guriga lagu sameeyo. Waxaad u baahan doontaa oo kaliya saldhig yar oo u shaqeeya tallaabo, ama tallaabo aad ka heli karto dukaamada isboortiga ee gaarka ah. Gasho muusikada aad jeceshahay oo jimicsigaan samee maalin kasta, waa uun kor iyo hoos, oo la isku daray dhaqdhaqaaqyada gacmaha. Haddii aad ku darto jimicsiyada kale, waxaad arki doontaa natiijooyin cajiib ah.
Qadada dambe
Waa nooc ka mid ah socodka aasaasiga ah, kiiskan waxaa loo sameeyaa dhinaca waana jimicsi aad wax ku ool u ah ka shaqaynta lugaha, badhida, bawdada iyo quadriceps. Istaag lugahaaga waxoogaa kala fog, ka faa'idayso fursadan si aad caloosha u qabato. U wareeji hal lug oo dhinac ah, adiga oo dhabarkaagu toosan yahay, oo culeyska jirkaaga oo dhan ku soo celi lugtaan. Laab jilibkaaga oo cagtaadu dhulka ku fidsan tahay, bowdada lugta kale waa inay la barbar dhigtaa dhulka. Ku hay booska ilaa 5 ilbidhiqsi kuna noqo booska bilowga.
Dhammaan jimicsiyadaan lugta ah ee lagu sameeyo guriga waa kuwo wax ku ool ah oo haddii aad si joogto ah u samayso, waxaad awoodi doontaa inaad xoojiso oo aad lugahaaga dhawaaqdo. Hadda xusuusnow taas ka shaqaynta jidhka oo dhan ayaa fure u ah in la helo jidh isku habboon. Iska ilaali in aad wakhti badan ku bixisid hal qayb oo jirka ka mid ah oo aan waxba ku bixin meelaha kale ee muhiimka ah sida caloosha, dhabarka ama gacmaha. Iyada oo leh jimicsi jimicsi oo si fiican loo qaabeeyey, waxaad si karti leh u shaqayn kartaa jirkaaga oo dhan.