Haddii aad rabto inaad kordhiso culeyska muruqyada, waa inaad isku daraa jimicsiga iyo cuntada hodanka ku ah karbohaydraytyada iyo borotiinnada. In kasta oo isticmaalka kaabisyada borotiinku ay sidoo kale soo noqnoqdaan, maadaama ay yihiin lagama maarmaanka u ah dhismaha murqaha. Maanta waa suurtagal in la helo borotiinka budada ah ujeedkan, inkasta oo aad si fudud uga heli karto cuntada.
Barootiin ayaa loo adeegsadaa kiiskan si loogu beddelo dufanka murqaha, laakiin tan, waa lagama maarmaan in lagu daro isboortiga. Taasi waa, qaadashada nafaqada ku saleysan borotiinka kaligeed ma sameyn doonto, xitaa waxay kaa dhigi kartaa inaad culeys dheeraad ah hesho. Markaa waa inaad xusuusnaataa in ruxruxyadan ay yihiin kuwo hagaagsan, illaa iyo inta lagu daro jimicsi wanaagsan, waxa ugu habboon ayaa ah in la qaato jimicsiga ka dib, fiiro gaar ah u yeelo oo aad doorato midka aad ugu jeceshahay.
Bogsiinta borotiinka guryaha lagu sameeyo
Ruxitaannada borotiinka ee guriga lagu sameeyo, oo leh cuntooyin dabiici ah iyo caafimaad leh, ayaa ku habboon qeexidda murqahaaga. Waxay yihiin kuwo caafimaad qaba, caafimaad qaba oo ugu muhiimsan, way macaan yihiin. Isku day cuntooyinkan oo dooro midka aad ugu jeceshahay, waad jeclaan doontaa iyaga.
Muuska smoothie
Muusku waa cuntada ugu caansan ee ciyaartooyda, maadaama ay tahay il dabiici ah oo laga helo macdanta potassium iyo sonkorta dabiiciga ah taas kaa caawinaya inaad soo kabato jirkaaga ka dib jimicsi. Si aad u diyaariso gariirka borotiinka mooska waxaad u baahan doontaa.
- Nus litir oo ah caanaha
- 2 muuska
- 5 ukunta la kariyey, kuwaas oo aad u isticmaali doontid 5-ta cad iyo kaliya 2 jaallo
- 2 qaado oo deeqsi ah oatmeal
Diyaargarowgu waa mid aad u fudud, kaliya waa inaad ku riddaa dhammaan walxaha isku dhafka iyo si fiican u walaaq ilaa aad ka heleyso qaabka aad ugu jeceshahay. Waxaad ku qaadan kartaa qabow xoogaa baraf ah, qaab smoothie, ama heerkulka qolka Kadib jimicsi adag waxay kaa caawin doontaa inaad dhakhso u soo kabato.
Walnut smoothie
Lowsku waa cunto ay ka buuxaan faa iidooyin caafimaad, iyada oo ay ugu wacan tahay xaqiiqda ah in ay hodan ku yihiin asiidh dufan leh oo Omega3 ah. Sidoo kale iyagu waa il dabiici ah oo cajiib ah oo laga helo borotiinka dhirta, sidaa darteed waxaa laga yaabaa inay ka maqantahay liiskaaga gariirka guriga lagu sameeyo si loo qeexo. Kuwani waa maaddooyinka aad u baahan tahay si aad ugu diyaariso walnut-kan jilicsan.
- 300 ml caanaha
- yogurt a Greek dhadhan dabiici ah oo aan sonkor lahayn
- farabadan oo nueces
- nus koob oo ah Agua
- caddaanka 3 ukun hore loo kariyey
- un muuska
Isku qas dhammaan walxaha ku jira dhalada isku qasan ilaa aad ka heleyso caano fiican, oo aan buro lahayn iyo qaabka aad ugu jeceshahay. Haddii aad u baahato, waxaad ku dari kartaa wax yar oo caano ah ama biyo ah si aad u fududeysid ruxitaanka. Ku dar xoogaa baraf ah waxaadna heysaa cabitaan jimicsi kadib jimicsi iyo nafaqo leh.
Ukul rux
Ukuntu waxay hodan ku tahay borotiinka sidaa darteedna kama maqna cuntada qof kasta oo doonaya inuu kordhiyo murqaha. Intaa waxaa u dheer ahaansho cunto caafimaad leh oo ay ka buuxaan nafaqooyin muhiim ah, Waxaa loo qaadan karaa siyaabo badan oo kala duwan, oo ay ku jiraan cabitaan macaan sida borotiinkan rux. La soco waxyaabaha ku jira.
- 3 ukun cad ama 90 garaam oo ukun cad ah oo la kariyay
- liitar ah caanaha
- un muuska
- 3 qaado oo ah oatmeal
Isku qas dhammaan walxaha illaa aad ka hesho jilciso leh joogtaynta aad ugu jeceshahay. Haddii ay jiraan dareere badan, waxaad ku dari kartaa qaado kale oo boorash ah iyo haddii uu aad u qaro weyn yahay, biyo yar. Cab cabitaanka la qaboojiyey ka dib markaad shaqeysid ama ka hor intaadan u bixin jimicsiga subaxa hore, maxaa yeelay sidoo kale waa il ku habboon tamarta jimicsiga.
Goorta la cabo ruxitaanka borotiinka
Ruxitaanka borotiinka waa in la qaataa ka hor ama ka dib jimicsiga, maadaama qaabkani jidhku si fiican ugu milmo borotiinka. Haddii aad hal protein oo keliya ruxdo maalintii, waxa ugu fiican ee lagugula talin karaa waa inaad sameysid ilaa 30 daqiiqo kadib markaad tababarkaada sameyso. Haddii aad rabto inaad yeelato laba borotiin oo guriga lagu sameeyo ruxitaan maalintii, waxay ku habboonaan lahayd inaad mid yeelato quraac.
Sidan oo kale, jidhkaagu wuxuu ka faa'iideysan karaa faa'iidooyinka ugu badan ee borotiinka leh hawl maalmeedka. Si kastaba xaalku ha ahaadee, xusuusnow taas waa lama huraan inaad lasocoto borotiinka jimicsi. Haddii kale, waxay isu rogi kartaa baruur waxayna kaa dhigeysaa inaad miisaan kordho. U isticmaal khayraadka dabiiciga ah sifiican oo wadajir ah dadaalkaaga, waxaad heli doontaa jirka aad rabto.