Bodisi zato, ker veliko časa preživimo v sedečem položaju, bodisi ker smo se prenapeti s slabo držo telesa, ledveni predel lahko nam povzroči kar nekaj težav, zlasti za spodnji del hrbta. Bolečine v križu so ena najpogostejših bolečin pri odraslih, predvsem zaradi sedeči ali pa vzeti slabe drže sede ali leže.
Če imate na tem področju veliko bolečin ali če želite na njih prizadevati, da bi jih preprečili, vam v tem članku ponujamo vrsto nasvetov o kako okrepiti križ in tudi 4 vaje, ki jih lahko izvajate tako v telovadnici kot doma, da postopoma obdelate to področje. Potrebovali boste le malo časa, s približno 15-20 minutami bo dovolj in preproga za njihovo izvedbo.
Splošni nasveti za preprečevanje in zdravljenje bolečin
Ne glede na to, ali že trpite zaradi bolečin v križu ali jih ne želite trpeti, priporočamo, da upoštevate naslednja navodila:
- Izogibajte se dolgotrajnemu sedenju nadaljevano. Vsake toliko vstanite in prehodite nekaj korakov.
- The trdi stoli ali z malo oblazinjenja so boljši od nizkih ali mehkih stolov.
- Izogibajte se dvigovanju uteži s tal. Če vam ne preostane drugega, kot da to storite, poskusite za to upogniti noge.
- Bolje a srednje trda vzmetnica kot mehko.
- Izogibajte se spanju na trebuhu. Priporočljivo je spanje na boku ali na hrbtu z blazino pod koleni.
- Pri naslednjih vajah, ki jih priporočamo, ne silite preveč. Gre za obdelavo območja in njegovo polagano krepitev vsak dan. Gibanje naj bo torej lahkotno in nikakor ne vsiljeno.
- Če je nelagodje precej intenzivno, ne oklevajte pojdite k zdravniku običajno. Vedel bo, kaj predpisati in kakšen nasvet vam bo dal, da bo ta bolečina postopoma izginila ali se zmanjšala.
Vaje za krepitev spodnjega dela hrbta
To so 4 zelo osnovne vaje, s katerimi boste okrepili spodnji del hrbta. Priporočljivi so za preprečevanje bolečin ali za blažje bolečine v križu.
Vaja 1
Ležeči z obrazom navzdol, z rokami in rokami nazaj, na zadnjici, bomo gledali proti tlom, trup pa bomo poskušali dvigniti bolj ali manj centimeter od tal. To akcijo bomo ponovili med 10 in 15 krat. Minuto počivamo in ponovimo drugič.
Vaja 2
Naredili bomo isto vajo, tokrat pa tudi krepitev zgornjih mišic trupa. Da bi to naredili, prav tako obrnjeni navzdol na preprogo, bomo iztegnili roke in gledamo proti tlom, dvignili bomo pest tal. Vajo bomo ponovili med 10 ali 15-krat. Minuto počivamo in ponovimo drugo zaporedje.
Vaja 3
Spet obrnjeni navzdol in obrnjeni proti tlom, bomo morali opraviti vajo koordinacije roka-noga. To pomeni, da bomo dvignili levo roko, hkrati pa dvignili tudi desno nogo. Naslednjič se zamenjamo, dvignemo desno roko skupaj z levo nogo. Na ta način bomo obdelovali celo telo hkrati, ko bomo delali ravnotežje. V naslednjem videu so te tri vaje zelo dobro razložene.
Vaja 4
Ta vaja je znana kot "zvočnik". Da bi to naredili, se s koleni na tleh in hrbtom naravnost upognemo naprej z namenom, da iztegnemo celoten hrbet. Ta raztezna vaja je zelo koristna za hrbet, še posebej, če delamo ali preživimo veliko časa, ko sedimo. Držite se položaja "zvočnika" za 10 sekund in se vrne v prvotni izhodiščni položaj s počasnim in natančnim gibanjem, ne da bi silil. Ponovite ta odsek 3 krat.
Kot lahko vidite, gre za zelo osnovne in preproste vaje, ki jih lahko brez težav izvajamo v svojem domu. Če vas bo od zdaj naprej začel boleti križ, ne boste imeli izgovorov. Od Bezzia Pravkar smo vam povedali, kaj storiti v teh primerih, zdaj je to odvisno samo od vas in vaše volje in vztrajnosti. Če že imate nelagodje na tem področju, jih boste izvajali 3-4 krat na teden, če želite le preprečiti bolečino, pa bo to od 1 do 2 krat na teden popolno.