Ne glede na prepričanja, ideologijo, način razmišljanja ali prehranjevalne navade bomo morda želeli vedeti, kako nadomestiti meso v svoji prehrani za določen čas ali za vedno.
V prehranskih zadevah je meso pomembno zaradi velikega prispevka beljakovin, ki nam jih ponuja, vendar jih najdemo veliko možnosti zelenjave, žit ali semen ki nam ponujajo tudi tiste potrebne beljakovine.
Skupina beljakovin je bistvena osnova za dobro zdravje v telesu, saj je potrebna za to imajo energijo y ustvariti mišice, ki nam pomagajo premagovati vsak dan.
Približno je priporočljivo zaužiti 8 gramov beljakovin vsak dan na vsakih 20 kilogramov teže. To pomeni, da če oseba tehta 60 kilogramov, bi lahko pojedla približno 24 gramov beljakovin, da bi dosegla ustrezen odmerek za svojo težo.
Naučite se nadomeščati meso v svoji prehrani
Povedati vam želimo, katera živila so bogata z beljakovinami in zdravimi hranili, da lahko izogibajte se uživanju mesa na preprost, raznolik in učinkovit način.
Ob upoštevanju tega beljakovine so bistvene za našo prehrano, bodite pozorni na naslednji seznam in značilnosti živil, ki jih izpostavljamo za vas.
Frutos secos
Oreški so eno najbolj popolnih živil, bogatih z minerali in vitamini, kot npr železo, fosfor, kalij ali vitamin E. Odločite se za uživanje mandljev, orehov, rozin, pistacij ali lešnikov. Kot dodatek jih lahko dodamo velikemu številu jedi.
Porcija 30 gramov nam daje od 3 do 7 gramov beljakovinSo idealna hrana za zajtrk, sredino zjutraj ali za prigrizek. Paziti morate, da ne pretiravate, ker so zelo kalorične, čeprav so maščobe zdrave, bogate z esencialnimi maščobnimi kislinami, ki so kot nalašč za telo.
Semena
V tem primeru so bučna semena ali sončnična semena kot nalašč za povečanje vnosa beljakovin, v tem primeru 30 gramov semen nam zagotavlja med 5 in 8 grami beljakovin, malo več kot oreški.
Nenasičene maščobe so zdrave maščobe, ki tudi v tem primeru tako pri oreščkih kot semenih vsebujejo veliko količino vlaknin, ki nam pomagajo pri črevesnem tranzitu.
Te izdelke lahko dodamo v solate, enolončnice, smutiji, jogurti ali omake.
Jajca
To je verjetno eno najbolj vsestranskih živil v kuhinji, spremenijo okus glede na način kuhanja. Kot nalašč za tradicionalne domače jedi ali za pripravo slastnih sladic.
Vedno so bili v središču pozornosti, ker so bili neposredno povezani s povečanjem števila holesterol. Namesto tega si moramo zapomniti, da je jajce sestavljeno iz rumenjaka in beljaka, kombinacija, zaradi katere celo jajce dobi približno 6 gramov beljakovin.
Bela je tista, ki vsebuje želene beljakovine, približno 3,6 grama in ne vsebuje niti kančka holesterola. Jajca lahko brez skrbi dodate v svojo prehrano, saj vsebujejo osem esencialnih aminokislin potrebujete telo in beljakovine vam pomagajo zgraditi mišično maso.
To je morda najbolj popolna beljakovina, ki jo najdemo po tisti v materinem mleku. Zato uživajte jajca na način, ki vam je najbolj všeč: kuhano, kuhano, ocvrto, poširano ali v enolončnicah.
Mlekarna
El sir Nad vsem, to je ena najboljših možnosti za povečanje vnosa beljakovin. V tem primeru izberite skutoVsebuje malo ogljikovih hidratov in je zelo bogata s to snovjo. Ta vrsta sira vsebuje kazein, beljakovino, ki je lahko prebavljiva in ne povzroča škode ali težePoleg tega nam pomaga, da ostanemo dlje siti.
Po drugi strani pa nam jogurt pomaga tudi pri povečanju odmerka beljakovin, saj izbira kakovostnega jogurta ponuja med nami 7 in 9 gramov, tako kot mleko. Ni pomembno, ali izberete posneto ali celo različico, beljakovine se zelo malo razlikujejo.
Stročnice
Stročnice so zelo zdrave, zato v vaši prehrani nikoli ne smejo manjkati. Ali leča, čičerika, fižol ali grah vsebujejo veliko beljakovin. Ugotovimo približno 20% in 25% njegove teže te snovi, ki nam pomaga pri ustvarjanju mišic.
Približno četrt skodelice nam daje med 3 in 5 grami, dobra možnost, da lahko meso nadomestite na zdrav način. Meso morda ni za vsakogar, vendar imajo skoraj vsi ljudje radi hamburgerje, če želite nehati jesti meso, ne pa tudi hamburgerjev svetujemo vam, da poskusite zelenjavne burgerje narejeno iz stročnic, zlasti leče.
Soja
To je morda najbolj znana rastlinska beljakovina. Idealen je za pridobivanje mišične mase, ne da bi se morali zatekati k uživanju mesa. Ta vrsta beljakovin odstranjuje slab holesterol in pomaga vzdrževati pravilen krvni tlak. Poleg tega lahko zmanjša verjetnost nekaterih vrst raka, na primer raka prostate.
Polovica skodelice tofua, ki je živilo iz 100% soje, nam daje 7 gramov beljakovin. Je eden najbolj porabljenih in izbranih izdelkov vseh, ki sledijo vegetarijansko ali vegansko prehrano, zdravo hrano, ki jo lahko vsi ljudje, tako veganski kot vsejedi, dodajo svoji prehrani.
Avena
Tudi oves je vsak dan začel imeti vse več ljubiteljev, zelo star in super zdrav izdelek ki nam pomaga ohranjati dobro raven hranil v naši prehrani.
Lahko ga uživamo neposredno "suh" ali kuhamo z malo vode ali mleka. Ena skodelica nam da približno 6 gramov beljakovinPoleg tega je bogat vir vlaknin in nam pomaga uravnavati raven glukoze v krvi.
Zelena listnata zelenjava
V zelenjavi najdemo tudi dober vir beljakovin, so dobri nadomestki za meso. Povemo vam, katere si morate ogledati:
- Špinača
- Blitva.
- Zelena.
- Cilantro.
- Bazilija
- Zeleni šparglji.
- Brokoli.
- Morske alge kot spirulina.
Pomen beljakovin
Na koncu vam bomo povedali, zakaj so beljakovine tako pomembne in zakaj moramo se znamo pravilno hraniti, ne da bi imeli pomanjkljivosti kakršne koli vrste, ko se odločimo, da ne bomo zaužili niti kančka mesa.
Če nimamo pravilen odmerek beljakovin, mišice se ne bi mogle oblikovati in bili bi šibki. Te snovi nam pomagajo vzdrževati dobro stanje teh tkiv in organov. Poleg tega izboljša kakovost naših nohtov, las, kože in krvnega obtoka.
Poleg tega so ključnega pomena za naše telo ima energijo in jo lahko uporabi za izvajanje vseh dejavnosti, ki jih potrebujete dan za dnem.