El забота о наших костях Очень важно поддерживать хорошее здоровье и не страдать от боли по мере того, как мы прибавляем годы. Узнайте, как питание является ключом к укреплению наших костей и предотвращению заболеваний костей. В этой статье вы найдете 12 продуктов для укрепления костей, которые благодаря своим питательным веществам и свойствам оказываются отличными союзниками в поддержании крепкой костной структуры.
Что нужно нашим костям, чтобы быть крепкими?
Кости тоже нужно питать, поэтому на вопрос, что нужно нашим костям, чтобы быть крепкими, наш ответ может быть не один, а несколько. И кости нужны ряд питательных веществ оставаться сильным.
- Кальций: Вероятно, это первый элемент, который приходит на ум, когда речь идет о костях. А это важно для формирования и поддержания костной структуры и, следовательно, для предотвращения заболевания костей.
- Витамин д: Витамин D не влияет напрямую, но помогает усваивать кальций, поэтому он также важен. Мы можем получить его не только от солнца, но и через пищу.
- белки: Важные для регенерации и поддержания тканей, они обычно присутствуют в нашем рационе.
- Магний: Магний необходим для правильного усвоения костным кальцием и витамина D, поэтому он также способствует здоровью костей.
- Матч: Фосфор — это минерал, который вместе с кальцием способствует минерализации костей. Он способствует образованию гидроксиапатита, минерального соединения, которое составляет большую часть структуры нашей кости. Поэтому без достаточного уровня фосфора кости могут стать хрупкими и слабыми.
- Витамин к: Витамин К способствует формированию и ремоделированию костей за счет увеличения усвоения кальция. Кроме того, он активирует в костях специфические белки, влияющие на минерализацию, тем самым улучшая плотность и прочность костей.
Продукты для укрепления костей
Как только мы узнаем, какие элементы необходимы для укрепления наших костей, нам будет легче определить, какие продукты было бы интересно включить в наш рацион. И это, без сомнения, некоторые из продуктов для укрепления костей, которые вам следует иметь под рукой:
Яичный желток
Яичный желток очень вкусный витамин D, кальций, фосфор и белки. Вы можете добавлять вареные яйца во многие блюда, такие как супы и тушеные блюда, и наслаждаться ими в качестве закуски. Вы также можете включить в свой рацион яйца, разбив их на овощную основу или приготовив с ними омлет или омлет. яичница.
лосось
свежий лосось содержит витамин Д и жирные кислоты омега-3. Он интересен на многих уровнях рациона, поэтому рекомендуем включать его в него. Вы можете приготовить его на гриле или добавляй его в салаты или картофельное рагу.
овощи
Бобовые, особенно соевые бобы и нут, являются хорошим источником кальция, поэтому их регулярное употребление обеспечивает хорошее здоровье костей. Эксперты рекомендуют принимать от двух до трех порций в неделю.
Молочные продукты
Молоко, йогурт и сыр являются источниками богат кальцием, Вот почему они важны в нашем рационе. Стакан молока во второй половине дня, йогурт после еды или несколько кусочков сыра в салате — хорошие варианты.
Тофу
Тофу не только имеет высокое содержание кальция и белки, но это также веганский продукт и поэтому может заменять в рационе другие продукты животного происхождения. Маринованное и обжаренное, оно восхитительно в сочетании с запеченными овощами.
Семена чиа
Семена чиа являются хорошим источником минералов, таких как кальций, магний и фосфор, которые помогают поддерживать крепкие кости и предотвращают остеопороз. Творите вместе с ними обильные завтраки с фруктами и добавляйте их в смузи и салаты.
шпинат
Богат в кальций, витамин К и магний Шпинат – это всегда интересно. Очень легкие и питательные, они идеально подходят для готовить салаты, но также в качестве гарнира к мясу и рыбе или в качестве ингредиента в тушеных блюдах.
брокколи
источник кальций, витамин К и магний Брокколи — очень полезный и полезный для пищеварения овощ. Вы можете запечь или отварить его и подавать в качестве гарнира или представить в качестве основного ингредиента. жаркое, как эта курица.
Семена фенхеля
Семена фенхеля являются источником кальций, магний, фосфор и витамин К, необходим для поддержания крепких и здоровых костей. Их можно пить как настой, чтобы согреться в течение дня.
орешки
Миндаль, грецкие орехи, фундук... обеспечивают кальций, магний и белок. Принимайте горсть утром или во второй половине дня, чтобы утолить чувство голода, добавляйте в салаты или твои завтраки утром, чтобы начать день с энергией.
сардины
Отличный источник кальция и витамина D.Консервированные сардины — отличный ресурс в нашей кладовой и еще один ключевой продукт для укрепления костей. Они могут стать отличным ужином, дополнить бутерброд или салат.