Toți medicii și profesioniștii din domeniul sănătății sunt de acord că mersul pe jos este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate și a pierde în greutate într-un mod sănătos, fără a ne pune în pericol corpul.
Cu această ocazie, vrem să vă povestim despre Metoda CaCo, o formulă care combina alergatul cu mersul pe jos să ne întoarcem la o activitate sportivă zilnică dar calm și fără a ne pune în pericol mușchii sau articulațiile.
Cel mai important lucru și tot ce trebuie să avem clar este că fiecare persoană trebuie să facă activitate fizică în conformitate cu exercițiul pe care l-a făcut anterior, deoarece nu putem forța corpul, trebuie să îl antrenăm încetul cu încetul. Pașii nu trebuie măsurați, așa cum sa indicat de mai multe oriDacă nu, timpul petrecut cu această activitate ar trebui măsurat în mod intenționat.
De exemplu, pentru cineva care nu a exercitat mult timp, ideal ar fi să ofere o jumătate de oră de mers pe jos într-un ritm intens, dar fără să-ți pierzi respirația, adică el ar trebui să fie capabil să meargă și să vorbească în același timp.
Pe de altă parte, pentru cineva care mergea deja sau mergea în marș, de exemplu, înainte de închidere, poate începe cu o oră de mers continuu într-un ritm constant și după aproximativ două săptămâni începe să crească ritmul, iar ritmul cardiac ar putea fi a crescut la 90 o 100 de bătăi pe minut.
Ce este metoda CaCo?
Ideal pentru ca cineva să înceapă să piardă în greutate într-un mod sănătos, ar fi să înceapă să combine activitatea de alergat cu cea de mers pe jos, începând cu un timp de exercițiu continuu de o jumătate de oră, dar, ținând cont de faptul că timpul de mers este dublu decât rasă. Așadar, ar fi un început bun să mergi 4 minute și două alergări iar de acolo, timpul dedicat cursei ar trebui să crească treptat.
Această metodă CaCo care combină mersul pe jos și alergarea, este perfect pentru a nu pune în pericol articulațiile dacă acestea au rămas fără mișcare de mult timp, Acest lucru evită riscul de rănire.
Cel mai bine este să combinați activități fără impact, adică mersul pe jos, cu zile de odihnă și cu zile de alergare. Și când ieșiți la alergare, ar trebui să combinați partea de alergare cu partea de mers și, la sfârșit, încheiați întotdeauna activitatea cu întinderea.
Greșeli de evitat
Una dintre principalele greșeli de evitat ori de câte ori doriți să începeți o activitate fizică, cum ar fi alergarea în fiecare zi, este să dobândiți o anumită abilitate înainte de a rula un semimaraton, de exemplu. O bună practică pentru a realiza acest lucru este prin această metodă CaCo.
Evitați următoarele greșeli pentru a vă bucura de sporturile în aer liber:
- Mergeți la fugă timp de două zile și aveți o zi liberă.
- Combină metoda CaCo cu exerciții de forță și alte activități fără impact.
- Puteți face două zile de alergare, o zi de mers cu bicicleta sau descărcare și o altă zi de forță.
- Vă sfătuim să nu măsurați totul de la început, să uitați de GPS și ceasuri inteligente.
- Bucură-te de primele câteva săptămâni de mers pe jos și alergând în aer liber și ascultând semnalele corpului tău.
- Hidratează-te în timpul activității și nu uita să folosești protecție solară.
- Intensitatea și durata sunt cheia.
Practicați metoda CaCo
Pentru cei care sunt începători în acest sport, este important să începeți cu un exercițiu continuu de o jumătate de oră, unde se găsesc atât timpul de mers, cât și timpul de alergare, și ținând cont întotdeauna că mersul pe jos este de două ori mai lung decât alergatul.
Ghidul de bază al mersului pe jos 30 de minute pe zi, care ar trebui redus la 20 de minute dacă sunteți supraponderal sau obez, este să faceți acest lucru într-un ritm mediu-mare. După cum am spus, ar trebui să mergi într-un ritm care să îți permită să mergi și să vorbești în același timp, dar că, în anumite ocazii, este normal să vă scurtați ușor respirația.
De acolo, timpul dedicat cursei ar trebui să crească progresiv și să facă acest lucru pe măsură ce ne îmbunătățim condiția fizică.
Exercițiul poate fi mărit în fiecare zi cu aproximativ două minute, astfel încât în câteva zile puteți merge pe jos 30 de minute, până la 40 de minute pe zi și așa mai departe. Ceea ce se caută cu această formulă este ca organismul să se adapteze la exerciții și să nu sufere articulațiile și mușchii.
Mergând și alergând zilnic
Pentru a obține o cifră mai bună, este adecvat să se completeze activitatea fizică cu exerciții care exercită întregul corp, deoarece acest lucru va permite un consum caloric mai bun, precum o serie de ședințe, burpee, genuflexiuni sau coarde de sărituri. Puteți face unele rutine de exerciții, atât timp cât includeți acțiuni simple, cum ar fi întinderea pe podea, ridicarea de pe podea sau ridicarea de pe scaun.
Ceea ce doriți este să rămâneți activ cât mai mult timp posibil, iar unul dintre cele mai bune exerciții este mersul pe jos și alergatul, iar cel mai bun este combinația ambelor.
Ai grijă de dieta ta
Ar trebui să mănânci bine, nu este o chestiune de a mânca mai puțin, ci mai bine, având grijă de alimentele pe care le alegem și căutând un echilibru energetic bun. Regula pentru a pierde în greutate este simplă, trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât consumați și, ținând cont de acest lucru împreună cu exercițiul fizic, veți obține o cifră mai bună atâta timp cât aveți o anumită perseverență și voință.
Evitați alimentele procesate, bogate în zaharuri sau grăsimi saturate, îmbunătățiți legumele, uleiurile esențiale și cerealele integrale, acest lucru vă va oferi energie și vă va menține sătul mai mult timp.
Cel mai bine este să planificați săptămânal atât exerciții, cât și mese, încercați să profitați de fiecare moment pentru a vă îngriji și dedicați cel puțin o jumătate de oră pe zi pentru a face mișcare și veți vedea cum atingeți treptat și sănătos o greutate ideală în funcție de vârstă, sex și înălțime.