Doriți să vă tonificați fesele, precum și picioarele și abdomenul? Acum puteți urma o rutină de exerciții pentru tonifierea feselor care includ și părțile corpului menționate. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți o combinație bună a fiecărui exercițiu, repetările acestuia și să fiți constanți.
Dar, după cum știm bine, cu puțin efort, ne vom atinge obiectivele. Să începem, cum să începem: la început. Prin urmare, am selectat o serie de exerciții foarte simple de efectuat, pe care o poți face confortabil acasă. Astăzi este primul pas al noii tale vieți!
Rutină simplă pentru glute
Am mai anunțat-o și trebuie să începem mereu încetul cu încetul. Prin urmare, în primul rând, vă vom lăsa un rutină simplă de ton această parte a corpului. Pentru a face acest lucru, ne vom pune în genunchi pe un covor, sprijinindu-ne antebrațele pe el. Aceasta va fi poziția noastră pe parcursul întregului exercițiu care va dura 10 minute. Prima parte constă în ridicarea și coborârea fiecărui picior, îndoirea genunchiului, la un unghi de 90º. Pe durata exercițiului, trebuie să vă strângeți bine gluteul, dar să respirați corect. Apoi vom trece la aceeași mișcare în sus și în jos, dar întindem fiecare picior mai mult. Urmați fiecare pas al videoclipului și luați o notă bună despre tehnică.
Care sunt exercițiile pentru tonifierea feselor pe care nu le puteți rata?
Fără îndoială, dintre toate, genuflexiunile trebuie să fie întotdeauna prezente. Este unul dintre exerciții mai complete în care implică atât partea picioarelor, cât și fesele și chiar abdomenul. Deoarece trebuie să facem mai multe, puteți începe prin a combina două sau trei dintre ele și în fiecare zi veți adăuga una sau alta. Idealul este să faci 10 repetări, dar dacă implică mișcarea picioarelor, atunci cinci cu fiecare dintre ele. Puteți lua 30 de secunde de odihnă între fiecare schimbare a tipului de ghemuit pe care îl faceți.
- Ghemuit clasic: De parcă ai fi așezat pe un scaun, îndoindu-ți genunchii, dar ținându-i mereu în linie cu degetele și separându-ți picioarele la lățimea șoldurilor.
- Picioare ridicate ghemuit: Pentru a face acest lucru, efectuați ghemuitul și când vă ridicați, ridicați piciorul lateral. Ridicarea picioarelor pe laterale îți funcționează gluteii.
- Sumo Squat: Ghemuitul clasic, dar întinzând picioarele și genunchii spre exterior.
- Ghemuit oblic: Efectuați genuflexiunea clasică cu mâinile în zona ceafei. Pe măsură ce te ridici, încerci să-ți atingi cotul cu genunchiul pe aceeași parte.
- Sari ghemuit: După cum sugerează și numele său, pornim de la o genuflexiune clasică și când ne ridicăm din ea, sărim și facem din nou genuflexiunea.
- Ghemuiți picioarele împreună: Încercați și această altă opțiune. Un ghemuit clasic, dar cu picioarele complet împreună.
Podul și combinațiile sale pentru exercitarea fesierilor și coapselor
Cu exercițiul de punte, vom tonifica zona de mijloc a corpului. Este un exercițiu simplu, dar din care putem obține beneficii mari. Pentru a face acest lucru, ne vom întinde pe spate pe un covor. Brațele vor fi extinse de-a lungul corpului. Picioarele sprijinite și genunchii îndoiți. Este timpul să ridicăm șoldurile, dar nu o vom face în bloc. Trebuie să readucem puțin pelvisul înapoi, contractă glute și urcă puțin câte puțin, decolarea lombară și spate. Vom face trei respirații complete când vom fi din nou sus și jos. Dar, așa cum vedem în videoclip, puteți deveni întotdeauna mai complicat, ridicând și coborând picioarele. Îndrăznești?
Combină pașii în rutina ta
În timp ce primele exerciții de tonifiere sunt de bază, genuflexiunile sunt esențiale și lunges trebuie să fie prezente, de asemenea. Fără îndoială, aceste exerciții pentru a tonifica fesele sunt o altă idee excelentă și funcționează. Atât pentru picioare cât și pentru fese și chiar va îmbunătăți echilibrul.
- Mergeți înainte: Un picior rămâne în poziție și trebuie să-l flexăm, în timp ce celălalt îl aducem înainte și îndoim genunchiul, de parcă am fi vrut să atingem pământul cu el. Respirăm și ne întoarcem la locul de plecare. Puteți face cinci repetări cu fiecare picior.
- Pungă laterală: După cum sugerează și numele său, cel lateral trebuie să ducem un picior într-o parte, întinzându-l, în timp ce celălalt flexează genunchiul.
- Lunge înapoi: Este la fel ca partea din față, dar mișcând logic piciorul înapoi. Puteți, de asemenea, să îl modificați și să îl faceți lateral, adică în spate, dar lateral.