Dacă doriți câștigă volum în biceps și triceps, atunci trebuie să urmați o serie de exerciții destinate acestora. Este adevărat că pot fi multe și variate, dar trebuie să stabilim mereu o rutină și să o schimbăm din când în când. Ca să nu stagnem, ci dimpotrivă.
Deci nu te plictisești și nici brațele tale, ele există idei foarte variate pentru ca pe langa exercitiile cu greutate poti opta si pentru altele care nu au nevoie. O combinație mai mult decât perfectă, astfel încât să puteți adăuga și alterna unele dintre ele. Cu fiecare, vei câștiga volum în bicepși și triceps.
Curl biceps cu mreană
Exercițiile numite „Curl” sunt unul dintre cele mai propice pentru a câștiga volum în biceps și triceps. Pentru a începe cu unul dintre marii clasici, ținem bara deschizându-ne brațele mai larg decât umerii. Acum este doar o chestiune de a ridica respectiva bară spre piept, exercitând puțină forță în zona bicepsului, deoarece datorită acestui lucru vom lucra și întregul braț, inclusiv antebrațul. Dacă doriți să lucrați pe o zonă mai lungă, atunci puteți ține bara scurtând distanța menționată mai sus. Încercați să nu vă balansați corpul atunci când efectuați exercițiul, ci doar brațele. În plus, puteți contracta abdomenul pentru a obține echilibru.
Exerciții fără greutăți: flotări și scânduri
Pentru a continua să lucrăm pe domeniul lider de astăzi, avem acum o altă idee nouă. După cum am avansat, cel mai bine este să putem combina mai multe opțiuni și din acest motiv, lăsăm greutatea deoparte și optăm pentru propriul nostru corp. Pe de o parte, puteți face flotări. Știi deja că constă în culcare pe burtă, sprijinindu-te cu palmele mâinilor în timp ce corpul tău rămâne drept pe spate și sprijinit pe degetele de la picioare. Acum flexați și întindeți brațele, dar întotdeauna cu grijă. Pe lângă biceps și triceps, vei lucra și zona pectorală și o mare parte a corpului.
O altă opțiune sunt plăcile. Le cunoști deja și au variații, dar poți începe cu cele mai elementare. Corpul drept spate și sprijinit pe degetele de la picioare. Pentru partea superioară a corpului, puteți face același lucru cu antebrațele. Dar deasemenea te poți sprijini pe palma mâinilor tale, în funcție de alegerea dvs. Începe cu foarte puține secunde și mărește timpul în care faci acest exercițiu.
Triceps Dips
În acest caz vom lucra tricepsul, dar fără greutate. Pentru aceasta, fondurile sunt o alternativă excelentă. Cum le vom face? Puteți amplasa o bancă sau un scaun care nu se mișcă și se sprijină de perete. Îi vei întoarce spatele și îți vei sprijini mâinile pe margine. Acum trebuie doar să vă îndoiți coatele în timp ce vă sprijiniți pe călcâie. Puteți să vă întindeți picioarele sau să le îndoiți, în funcție de dacă doriți să adăugați mai multă sau mai puțină intensitate la fiecare repetiție.
presa franceza cu barbell
Îl vei întâlni și tu și nu este pentru mai puțin. Dar da, este un alt exercițiu perfect pentru a câștiga volum în biceps și triceps. Trebuie să fii așezat pe spate, culcat. Vei ține bara cu ambele mâini, aliniem coatele pe verticală cu umerii și apoi coborâm antebrațul puțin câte puțin până vedem cum bara se apropie de fața noastră. Va fi acolo când ne mișcăm umerii ușor înapoi. Pentru că în acest fel ne vom asigura că bara ajunge aproape până în zona podelei sau a băncii unde le-am așezat. Este un exercițiu în care nu trebuie să punem prea multă greutate pentru a nu ne răni și astfel, să facem mai multe repetări lucrând bine tot brațul.