ABS! Acele pătrate atât de dorite de mulți, abdominalii sunt mușchii pe care cel mai mult vor să-și tonifieze, deși, în același timp, Sunt cele mai greu de marcat.
Dacă cauți să marcați abdomenul inferior, sunteți în articolul potrivit, este zona inferioară care ne poate pune cele mai multe „probleme”, întrucât este situată într-o zonă ceva mai complicată decât un alt grup de mușchi din corpul.
Exercițiile despre care vă vom povesti mai jos sunt ideale pentru a le face acasă, așa că nu va trebui să mergeți la nicio sală sau spațiu pentru a le face. Doar să faci puțin spațiu într-o cameră sau în camera ta de zi va fi mai mult decât suficient.
Abdomenii inferiori, cei care se găsesc în abdomenul inferior, Sunt situate sub buric și este posibil să le întăriți fără a pleca de acasă.
Cele mai bune exerciții pentru a marca abdomenul inferior acasă
Pentru a obține cele mai bune rezultate, trebuie urmați o serie de pași.
pas 1
Primul lucru pe care trebuie să-l facem este să înțelegem asta Dacă persoana respectivă cine urmeaza sa faca exercitiile Dacă sunteți supraponderal semnificativ, exercițiile nu vor fi eficiente și rezultatele nu vor fi obținute. De aceea, recomandam ca pentru a atinge scopul final de a realiza un abdomen inferior marcat, primul lucru este sa slabesti si sa reduci acel strat de grasime care inconjoara muschii implicati inainte de a incerca sa ii definesti.
Adică, exercițiile cardiovasculare care permit pierderea grăsimilor vor trebui incluse mai întâi.
pas 2
O modalitate de a stimula această pierdere de grăsime și de a obține un abdomen inferior bun și bine musculat va fi însoțirea exercițiilor fizice cu o dietă bună. Ar trebui să mănânci sănătos în fiecare zi, trebuie sa reducem consumul de zahar rafinat, alcool si grasimi saturate. În schimb, va trebui crește consumul de legume, proteine și carbohidrați de bună calitate, adică complexele din moment ce acestea ne ajută să ne simțim săturați.
Pe de altă parte, nu uitați să consumați grăsimi sănătoase, grăsimi mononesaturate care vă vor ajuta să vă reglați greutatea și mai bine păstrați zona abdominală liberă de grăsime.
pas 3
Odată ce cunoaștem primii doi pași, începem să ne concentrăm asupra exercițiilor pentru abdomen. Puteți începe cu seturi de 12 repetări și apoi adăugați mai multe repetări.
Abs clasic
Sunt unul dintre cele mai bune exerciții pe care le poți face pentru a-ți atinge obiectivul. Odată culcat, îți poți pune genunchii îndoiți și mâinile în spatele capului. Inspirați în timp ce vă culcați, apoi, în timp ce expirați, ridicați-vă trunchiul până la genunchi.
Apoi reveniți la poziția de plecare. Această mișcare este cea mai populară pentru a începe rutina de a face abdomene, cea mai simplă și cea care oferă mari beneficii.
Ridicare in 4 timpi
Este puțin mai intens decât exercițiul anterior și dă rezultate bune. Odată culcat pe podea, cu picioarele întinse și spatele drept, ridică un picior până când acesta este perpendicular pe trunchi. Ridicați celălalt picior fără a-l coborî pe cel de deasupra și începeți să coborâți fiecare picior foarte încet până ajungeți în poziția inițială.
Lift pelvin pe podea
Acest exercițiu este încă unul pe care îl poți adăuga la rutina ta obține un abdomen inferior puternic, vă va ajuta să definiți acea parte a abdomenului și să o uniformizați. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe podea cu picioarele îndoite și cu brațele sprijinite pe podea lângă corp. Aduceți genunchii la piept, luați picioarele de pe podea și ridicați ușor șoldurile, apoi coborâți încet înapoi la poziția inițială. În mod ideal, partea inferioară a spatelui nu ar trebui să atingă podeaua.
Raise picior
Un alt exercițiu de vedetă Foarte recomandat pentru a-ți atinge obiectivul. Odată ajuns pe podea, cu coloana dreaptă și picioarele ușor îndoite, așezați palmele sub fese. Contractați-vă abdomenul și ridicați ambele picioare până când sunt de pe pământ, dar fără a le avea vertical.
Menține această poziție și coboară picioarele.
Biciclete abs
Acest tip de abdomene, Sunt ideale pentru marcarea zonei abdomenului inferior. Abdominalul inferior poate fi lucrat întinzându-vă pe podea și plasând mâinile în spatele capului. Îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade, ridicați ambele picioare și aduceți-vă trunchiul spre unul dintre genunchii îndoiți în timp ce îl întindeți pe celălalt.
Genunchiul trebuie întins cât mai mult posibil spre cotul de pe partea opusă a corpului. Repetați mișcarea, dar acum luând trunchiul în partea opusă și piciorul care a fost întins ar trebui acum să fie flectat.
Nu vă forțați părul sau gâtul, acest lucru vă poate răni.
Scândura laterală cu ridicare a picioarelor
Alte exerciții pe care le puteți adăuga la lista dvs., este de a efectua scândura laterală cu ridicarea picioarelor, pentru a face acest exercițiu trebuie să stai întins pe podea pe o parte, de exemplu, pe partea dreaptă, sprijiniți partea superioară a corpului cu antebrațul pe aceeași parte. Asigurați-vă că cotul este aliniat cu umărul, în timp ce piciorul drept susține restul corpului.
Ridicați piciorul stâng, țineți mișcarea timp de aproximativ trei secunde și apoi coborâți piciorul pentru a reporni mișcarea. După ce ați terminat 12 sau 15 repetări, faceți mișcarea pe cealaltă parte.
V-Crunches
Aceste abdomene în V sunt, de asemenea, o metodă pe care o puteți folosi pentru a vă pregăti abdomenul inferior și pentru a-l întări. Aceste ridicări trebuie făcute o dată pe podea, trebuie să te întinzi cu corpul drept și picioarele întinse.
Trebuie să ridici o minge sau un obiect, să-l ții deasupra capului, apoi să ridici menghina în timp ce faci același lucru cu picioarele. Exercițiul se numește V-abs deoarece corpul trebuie să rămână în acea poziție.
Sfaturi diverse
Amintiți-vă că lucrul important la acest tip de antrenament este calitatea mișcărilor. Această varietate de exerciții ajută organismul să înceapă să dezvolte mai multă forță în abdomenul inferior. Puteți aplica această rutină de trei ori pe săptămână, Alege trei sau patru mișcări pe care le poți face fără probleme și alternează cu altele pentru a obține rezultate mai bune.