Levar uma vida saudável envolve, entre outras coisas, manter um nível calórico estável e adequado. Para isso, deve-se seguir um determinado regime de consumo alimentar, levando em consideração aspectos como idade, peso ou atividade física realizada. Como regra geral, está estabelecido que as mulheres devem ingerir de 1600 a 2000 calorias por dia e os homens de 2000 a 2500 calorias por dia.
No artigo a seguir, falaremos com você de uma forma mais detalhada das calorias que uma pessoa precisa diariamente e quantos você deve comer se quiser perder peso e alguns quilos a mais.
Metabolismo basal e exercício físico
Para conhecer especificamente as necessidades energéticas que uma pessoa possui, dois aspectos importantes devem ser levados em consideração: metabolismo basal e atividade física. O metabolismo basal refere-se ao número de calorias que o corpo gasta por conta própria. São atividades involuntárias, como respirar ou dormir. Ou seja, é a energia que o corpo irá consumir para realizar atividades básicas em repouso.
Além do metabolismo basal, a atividade física da pessoa É fundamental para calcular o número de calorias que o corpo necessita. Dessa forma, uma pessoa que se exercita regularmente não necessitará das mesmas calorias que alguém que leva uma vida muito mais sedentária.
Peso ao calcular a ingestão de calorias
Para calcular o metabolismo basal, deve-se levar em consideração a fórmula de calorias por dia. Usando a fórmula de Harris Benedict Você pode calcular a quantidade de calorias que deve ser consumida diariamente com base no peso da pessoa:
- No caso das mulheres seria: [65 + (9,6 × peso em kg)] + [(1,8 × altura em cm) – (4,7 × idade)] × Fator de atividade.
- No caso dos homens seria: [66 + (13,7 × peso em kg)] + [(5 × altura em cm) – (6,8 × idade)] × Fator de atividade.
O valor referente ao fator de atividade é calculado tendo em conta uma série de elementos:
- 1,2 para aquelas pessoas que são sedentárias e fazem pouco exercício físico.
- 1,375 para aquelas pessoas que praticam exercício físico uma a três vezes por semana.
- 1,55 para aquelas pessoas que praticam exercício físico três a cinco vezes por semana.
- 1,725 para aquelas pessoas acostumadas a fazer muita atividade física por semana.
- 1,9 para aquelas pessoas que são consideradas atletas profissionais.
Quantidade de calorias a consumir se quiser perder peso
Se o que você quer é perder peso e perder peso, é importante reduzir a ingestão de calorias. de 250 a 1.000 por dia. Em qualquer caso, a redução de calorias irá variar muito dependendo do peso da pessoa, da dieta que segue diariamente, da idade ou do sexo. De qualquer forma, é importante lembrar que para perder peso é fundamental consumir menos calorias do que o corpo utiliza. Se você tiver isso em mente, a perda de peso será eficaz e constante ao longo do tempo.
Alimentos que contêm poucas calorias
Se você tem interesse em perder peso e consumir menos calorias do que o normal, é bom prestar atenção aos alimentos com poucas calorias: aspargos, tomate, couve-flor, acelga, abobrinha, cenoura, brócolis, cogumelo, pepino e abóbora. São alimentos que contêm poucas calorias e que você pode incorporar à sua alimentação diária. Além de seguir uma dieta hipocalórica, é aconselhável praticar algum exercício físico regularmente.
Resumindo, as calorias que o corpo necessita diariamente variam dependendo de certos fatores. como o peso da pessoa, a idade ou o exercício físico realizado. Em qualquer caso, estabelece-se como regra geral que as mulheres devem consumir 1500 calorias a 2000 calorias por dia e os homens 2000 calorias a 2500 calorias por dia.