Seja porque passamos muito tempo sentados trabalhando ou porque fizemos um esforço excessivo com uma postura corporal ruim, o parte inferior das costas pode nos causar alguns problemas, especialmente na parte inferior das costas. A dor lombar é uma das dores mais comuns em adultos, principalmente devido a sedentário ou para tomar posturas ruins sentado ou deitado.
Se você já sofre de dores suficientes nessa área ou deseja trabalhar para evitá-las, neste artigo daremos uma série de dicas sobre como fortalecer a parte inferior das costas e também 4 exercícios, que você pode fazer tanto na academia quanto em casa para trabalhar gradativamente essa área. Você só vai precisar de um pouco de tempo, com cerca de 15-20 minutos será o suficiente e uma esteira para realizá-los.
Dicas gerais para prevenir a dor e curá-la
Se você já sofre de dores na região lombar ou se não deseja senti-las, recomendamos que siga esta série de orientações:
- Evite ficar sentado por muito tempo contínuo. Levante-se de vez em quando e dê alguns passos.
- Os cadeiras duras ou com pouco acolchoamento são melhores do que cadeiras baixas ou macias.
- Evite levantar pesos do chão. Se você não tiver escolha a não ser fazer isso, tente dobrar as pernas para isso.
- Melhor a colchão de dureza média do que um macio.
- Evite dormir de bruços. Recomenda-se dormir de lado ou de costas com uma almofada sob os joelhos.
- Ao fazer os seguintes exercícios que recomendamos, não force o movimento muito. É trabalhar a área e fortalecê-la aos poucos, a cada dia. O movimento, portanto, deve ser leve e nem um pouco forçado.
- Se o desconforto for bastante intenso, não hesite em vá ao seu médico habitual. Ele saberá o que prescrever e que conselhos dar para que essa dor vá embora ou diminua aos poucos.
Exercícios para fortalecer a região lombar
Estes são 4 exercícios básicos que irão fortalecer sua parte inferior das costas. Eles são recomendados para prevenir a dor ou para dores leves na parte inferior das costas.
Exercício 1
Deitados de bruços, com os braços e as mãos para trás, nas nádegas, olharemos para o chão e tentaremos levantar o tronco mais ou menos um centímetro do chão. Vamos repetir esta ação entre 10 e 15 vezes. Descansamos um minuto e repetimos uma segunda vez.
Exercício 2
Faremos o mesmo exercício, mas desta vez também fortalecendo os músculos superiores do tronco. Para isso, também de bruços sobre uma esteira, esticaremos os braços e olhando para o solo, levantaremos um punhado de solo. Vamos repetir o exercício entre 10 ou 15 vezes. Descansamos um minuto e repetimos uma segunda sequência.
Exercício 3
Novamente de face para baixo e de frente para o solo, teremos que fazer um exercício de coordenação braço-perna. Ou seja, vamos levantar o braço esquerdo enquanto também levantamos a perna direita ao mesmo tempo. Mudamos a seguir, levantando o braço direito junto com a perna esquerda. Dessa forma, trabalharemos todo o corpo ao mesmo tempo em que trabalhamos em equilíbrio. No vídeo a seguir, esses três exercícios são muito bem explicados.
Exercício 4
Este exercício é conhecido como "alto falante". Para isso, com os joelhos no chão e as costas retas, nos inclinamos para a frente com a intenção de alongar todas as costas. Este exercício de alongamento é muito benéfico para as costas, especialmente se trabalhamos ou passamos muito tempo sentados. Fique com a posição do "alto-falante" por 10 segundos e retorna à posição inicial original, com um movimento lento e preciso, sem forçar. Repita este alongamento 3 vezes.
Como você pode ver, são exercícios muito básicos e simples que podemos fazer sem nenhum problema e em nossa própria casa. Se a partir de agora a região lombar começar a doer, você não terá desculpas. Desde a Bezzia Acabamos de dizer o que fazer nesses casos, agora só depende de você e de sua força de vontade e perseverança. Se você já tem desconforto nesta área, fazê-los de 3 a 4 vezes por semana está bem, se você quer apenas prevenir a dor, fazê-los de 1 a 2 vezes por semana será perfeito.