Quase tudo que está relacionado ao aumento da massa muscular é mais voltado para os homens do que para as mulheres. Em relação às mulheres, encontramos mais a palavra tom.
No entanto, uma mulher pode ganhar massa muscular sem parecer um fisiculturista. Ganhar força no corpo é sinônimo de saúde. Portanto, se você está procurando ganhar músculos, neste artigo, daremos algumas dicas para alcançá-lo.
Se olharmos para a história da humanidade, as mulheres tinham uma proporção corporal de 15% de gordura para 45% de músculos. Uma proporção bastante alta se compararmos com o que podemos ver hoje. Isso foi porque músculos fortes eram sinônimos de saúde e sobrevivência.
Agora, quando nos referimos a isso, não estamos falando sobre inflar nossos músculos, mas que eles aumentam naturalmente ao serem treinados e ganhando força.
Se aumentarmos os músculos, o peso nos preocupará menos
O músculo é um tecido que deve ser mantido e, portanto, quanto mais músculo nosso metabolismo será mais rápido para podermos manter esse tecido muscular. Isso significa que o alimento que comemos será consumido pelo nosso corpo mais rapidamente.
Ter uma proporção muscular adequada é algo importante para o ser humano independente do sexo. Portanto, devemos nos treinar para alcançar a saúde ideal.
Devemos deixar para trás o estereótipo de que as mulheres não ganham músculos. O que acontece é que durante décadas a estética feminina foi muito marcada pela publicidade, pelos padrões de beleza, proporções quase impossíveis, etc. E entre tudo isso, não havia espaço para um corpo feminino com massa muscular.
Se deixarmos tudo isso para trás e começarmos a treinar, vamos perceber que quanto mais massa muscular, menos volume corporal teremos, especialmente nas áreas onde a gordura tende a se acumular. A quantidade de volume de massa muscular que podemos atingir depende de cada corpo.
As mulheres têm dificuldade em ganhar massa muscular
Falso. Vamos remover esse mito também. É verdade que a testosterona está relacionada aos músculos, porém esse crescimento afeta mais da infância à idade adulta, não tanto na própria idade adulta.
Fatores-chave para ganhar músculos em mulheres
Por um lado, encontramos um fator relacionado ao treinamento e, por outro, outro relacionado à alimentação.
Primeiro fator: a carga muscular.
A carga muscular é essencial para o crescimento muscular em mulheres adultas. No entanto, não são necessários pesos pesados para ganhar massa muscular. A chave na estimulação muscular não está apenas no esforço, mas também no número de fibras musculares usadas durante o exercício. Portanto, quanto maior o movimento, maior o número de fibras.
Quando nossos músculos estão prestes a atingir o fracasso, ele começa a chamar as fibras musculares de outros grupos, portanto, quanto mais tempo ficarmos perto do fracasso, mais movimento haverá nas fibras e, portanto, mais estimulação.
Além de tudo isso, é que se treinarmos com pesos pesados fica mais fácil se machucar.
Segundo fator: comida.
Esqueça o arroz com frango, não seja obcecado por ele. Claro, devemos ingerir todos os nutrientes de que nosso corpo necessita. O consumo de carboidratos produz uma hipertrofia sarcoplasmática, algo que não nos interessa eporque não queremos inchar, mas ganhar músculos com base em sermos mais fortes.
Devemos consumir proteínas. A proteína é a chave para o desenvolvimento muscular, especialmente se a consumirmos após o treinamento.
Não conte calorias, conte nutrientes.
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Outros aspectos a considerar
O ciclo menstrual
Ao longo de todo o ciclo feminino os hormônios sofrem mudanças ou flutuações. Com isso em mente, há momentos do ciclo que são mais ideais para treinar do que outros.
Do dia 25 ao 11 do ciclo feminino, é quando você tem mais apetite e é um bom momento para combinar o treinamento de força com o treinamento de alta intensidade.
Do dia 12 ao 14 do clico feminino, que é quando ocorre a ovulação, geralmente é o momento em que a mulher tem mais força, o humor melhora devido aos estrogênios e é um bom momento para treinar com pouca carga se aproximando da falência muscular.
Do dia 14 à menstruaçãoComo você tende a ter menos apetite e usar a gordura como combustível, é o momento ideal para combinar exercícios aeróbicos com exercícios de força.
Assoalho pélvico
Outro fator importante é o conjunto de músculos e ligamentos que fecham a parte inferior da cavidade abdominal. Eles mantêm os órgãos dentro da pelve na posição correta, como bexiga, vagina, útero ou reto.
Para exercitar esta área e evitar que seja danificada por estar sob muita pressão, devemos:
Ative essa área antes de fazer esforço, para isso é tão simples quanto contrair os esfíncteres quando tiver vontade de ir ao banheiro, repetindo duas ou três vezes. Esses exercícios devem ser feitos de vez em quando e para saber o que são os músculos do assoalho pélvico.
Ao realizar exercícios resistidos, a pressão abdominal aumenta, para evitar essa pressão devemos retirar o ar durante o momento de força e assim agir como um descompressor.
Suplementação
Embora não seja necessário se tivermos uma dieta correta, é verdade que podemos nos ajudar com certos suplementos para atingir nosso objetivo.
Proteína de soro é um bom exemplo, embora tenha cuidado porque a proteína tende a causar problemas para quem é sensível aos laticínios.
aminoácidos de cadeia ramificada (Leucina, Isoleucina e Valina), esses suplementos não são necessários em condições normais. Se você fizer jejuns prolongados, por exemplo, eles podem ser um bom aliado, também em momentos de grande estresse.
Agora que você conhece essas chaves, resta apenas criar um plano de treinamento que o ajude a fortalecer seus músculos e aumentar seu tamanho. Em nenhum momento, você começará a ver resultados e se sentir mais saudável.