Enten fordi vi bruker mye tid på å sitte å jobbe, eller fordi vi har gjort en overanstrengelse med dårlig kroppsholdning, den korsryggområdet det kan gi oss ganske mange problemer, spesielt for nedre del av ryggen. Korsryggsmerter er en av de vanligste smertene hos voksne, hovedsakelig pga stillesittende livsstil eller å ta dårlige stillinger sitte eller ligge.
Hvis du lider mye smerte i dette området eller vil jobbe med det for å forhindre dem, gir vi deg en rekke tips i denne artikkelen om hvordan du kan styrke korsryggen og også 4 øvelser, som du kan gjøre både i treningsstudioet og hjemme for gradvis å trene det området. Du trenger bare litt tid, 15-20 minutter vil være nok og en matte for å bære dem ut.
Generelle tips for både å forebygge smerte og kurere dem
Enten du allerede lider av smerter i korsryggen eller hvis du ikke vil lide dem, anbefaler vi at du følger disse retningslinjene:
- Unngå å sitte lenge fortsatte. Stå opp så ofte, og gå noen få skritt.
- Las harde stoler eller med lite polstring er bedre enn lave eller myke stoler.
- Unngå å løfte vekter fra bakken. Hvis du ikke har annet valg enn å gjøre det, kan du prøve å bøye bena for det.
- Bedre a middels hard madrass enn en myk.
- Unngå å sove på magen. Det anbefales å sove på siden eller på ryggen med en pute under knærne.
- Når du gjør følgende øvelser som vi anbefaler, ikke tving bevegelsen for mye. Det handler om å jobbe i området og styrke det litt etter litt hver dag. Bevegelsen bør derfor være lett og ikke tvinges i det hele tatt.
- Hvis ubehaget er ganske intenst, ikke nøl med å gå til legen din vanlig. Han vil vite hva han skal foreskrive og hvilke råd han skal gi deg slik at denne smerten forsvinner eller avtar litt etter litt.
Øvelser for å styrke korsryggen
Dette er 4 veldig grunnleggende øvelser som vil styrke korsryggen. De anbefales for å forhindre smerte, eller for milde smerter i korsryggen.
1 øvelse
Liggende med ansiktet ned, med armene og hendene bakover, på baken, vil vi se mot bakken, og vi vil prøve å løfte kofferten mer eller mindre en tomme fra bakken. Vi vil gjenta denne handlingen mellom 10 og 15 ganger. Vi hviler et minutt og gjentar en gang til.
2 øvelse
Vi vil gjøre den samme øvelsen, men denne gangen styrker vi også øvre muskler i kofferten. For å gjøre dette, også med forsiden ned på en matte, vil vi strekke armene våre og se ned på bakken, vil vi heve en fot fra bakken. Vi gjentar øvelsen mellom 10 eller 15 ganger. Vi hviler et minutt og gjentar en andre sekvens.
3 øvelse
Igjen med forsiden ned og mot bakken, må vi gjøre en koordinasjonsøvelse mellom arm og bein. Det vil si at vi løfter venstre arm mens vi også løfter høyre ben samtidig. Vi bytter neste, løfter høyre arm sammen med venstre ben. På denne måten vil vi jobbe hele kroppen samtidig som vi jobber på balanse. I den følgende videoen er disse tre øvelsene veldig godt forklart.
4 øvelse
Denne øvelsen er kjent som "høyttaler". For å gjøre dette, med knærne på bakken og ryggen rett, bøyer vi oss fremover med den hensikt å strekke hele ryggen. Denne tøyningsøvelsen er veldig gunstig for ryggen, spesielt hvis vi jobber eller bruker mye tid på å sitte ned. Hold deg til posisjonen til "høyttaler" i 10 sekunder og går tilbake til den opprinnelige startposisjonen, med en langsom og presis bevegelse, uten å tvinge. Gjenta denne strekningen 3 ganger.
Som du kan se, er det veldig enkle og enkle øvelser som vi kan gjøre uten problemer og i vårt eget hjem. Hvis korsryggen begynner å gjøre vondt fra nå av, vil du ikke ha noen unnskyldninger. Siden Bezzia Vi har nettopp fortalt deg hva du skal gjøre i disse tilfellene, nå avhenger det bare av deg og din viljestyrke og utholdenhet. Hvis du allerede har ubehag i det området, vil det være greit å gjøre dem 3-4 ganger i uken, hvis du bare vil forhindre smerte, vil det være perfekt å gjøre dem 1 til 2 ganger i uken.