En treningsrutine bør alltid være progressiv, hvis du vil gå ned i vekt og styrke musklene, du må begynne i det små, og gå gradvis øke tempoet og intensiteten.
Du vil alltid måtte ta hensyn til kroppen din og din fysiske form, og selvfølgelig din alder. Du må svare ved å øke i henhold til dine evner og legge mer intensitet i øvelsene for å fortsette å miste vekt og oppnå dine mål. Trening som dette vil hjelpe deg å opprettholde et passformnivå i hver treningsøkt.
I denne artikkelen vil vi fortelle deg hva du kan gjøre for å fortsette å forbedre treningsøktene dine for ikke å stagnere. For dette vil vi fortelle deg en rekke ting du må gjøre og tenke for alltid å ha det i bakhodet når du møter treningen din.
Tenk som en idrettsutøver
For å oppnå de beste resultatene må du tenke som en idrettsutøver, de øker alltid intensiteten, treningen og belastningen. Denne metoden har vist seg å være en veldig vellykket måte for kroppen å fortsette å forbedre. Alle kan ha nytte av sykkeltrening og tilpasse treningsrutinen noen få måneder.
Generelt, når du begynner å trene, kan du merke noen endringer etter at du konsekvent har fulgt en plan som varer i gjennomsnitt mellom 6 og 8 uker for å vurdere fysiske endringer. Når du starter, er de fysiske endringene som oppstår indikatorene du forbedrerDe er veldig motiverende, og det er det som hjelper oss til å fortsette å ha krefter til å fortsette trening og sport.
Stagnasjoner skjer, uansett om du er profesjonell idrettsutøver eller nybegynner, så fortvil ikke og legg merke til våre tips for å forbedre treningen.
1. Ta en uke fri
Selv om det virker kontraproduktivt, når kroppen hviler når vi ser resultatene. Hvis du tar en uke fri fra sport, men tar vare på kostholdet ditt i mellomtiden, vil du se at disse ukene vil være en veldig god beslutning.
Hvis du er en av dem som går på treningsstudioet, Du må ta hensyn til i planleggingen din, som stopper slik at kroppen din hviler og kan komme seg til neste økt. Hvis du ikke ser fremgangen din hver dag som går, vil det bety at du trener mye og ikke hviler.
En uke fri er det du trenger, husk det alltid.
2. Kontroller treningsøktene dine
Du må vite og vite hva du trener til enhver tid, det være seg en dag ben, en annen dag, armer, torso ... etc. Det er viktig at du skriver ned vektene, tiden eller distansen du gjør hvis du løper, slik at du kan vurdere all fremgang over tid.
Du trenger ikke å ha med deg penn og papir, kan du skrive det ned eller på mobilen din, eller det er hundrevis av applikasjoner som vil hjelpe deg med å gjøre dette.
3. Ikke tren med stress
Stress påvirker negativt hele det fysiske så vel som det mentale planet. Selv om det er vanskelig, må vi prøve å ikke trene med stress, siden hvis vi gjør det med angst eller stress, vil de ikke være like produktive fordi det ikke vil være en forhøyning av kortisol som er så nødvendig for treningen vår.
Det ideelle hvis du er stresset er å gjøre andre typer aktiviteter som yoga, pilates eller øvelser som å gå i naturen.
4. Du tar ikke så mye protein
Vi vet at det er bra for treningsøktene våre, men vi trenger ikke å misbruke. Å ha et høyt inntak av dette makronæringsstoffet kan hindre fremgang, i stedet for å øke det. Så vi kan sikre at jo mer protein ikke er, desto bedre blir resultatet.
Det er sant at det ikke er gunstig å ha proteinmangel, men vi må huske at misbruk kan gjøre det vanskelig for kroppen vår å assimilere seg, du vil få større stress på kroppen på grunn av hormoner. Kortisol vises også når du spiser for mye mat med høy protein, slik at det kan senke testosteronnivået.
5. Du må spise sunt fett
Høyt protein og lite fett og karbohydrater, skal være kombinasjonen for definere musklerDet er imidlertid ikke helt sant, og det påvirker ikke alle mennesker på samme måte.
Du bør ikke kvitte deg med alt fett, siden de som er rike på sunne fettsyrer er nødvendige for kroppen. I tillegg er de relatert til hormoner og optimale nivåer av testosteron. Å spise fett gir kroppen næringsstoffer som er nødvendige for å komme videre i treningsstudioet. PSå ikke glem olivenolje, avokado, egg, nøtter eller fettsyrer fra fet fisk.
5. Du må forbedre kaloriene
Du må nå et minimum av daglige kalorier, men ikke alle kalorier virker i kroppen vår på samme måte, så du må vite hvordan du velger hvilke som er de beste matvarene for å få kaloriene.. Mat er "drivstoffet" i kroppen vår, så du bør alltid gi alt det beste.
Sjekk med din ernæringsfysiolog, slik at du kan bestemme hvor mange kalorier om dagen som vil bli anbefalt i ditt tilfelle når du vil begynne å trene.
6. Antall repetisjoner
Hvis du har sittet fast, bør du også ta hensyn til antall repetisjoner. Når vi gjør en øvelse, påvirkes forskjellige muskelfibre når vi trener, det er flere områder avhengig av intensiteten:
- Lav: 4-7 reps
- Sokker: 8-11 reps
- Høy: 12-15 repetisjoner.
- Veldig høy: + enn 16 repetisjoner.
Du må utvikle så mange repetisjoner som mulig og øke intensiteten når du kan.
7. Øvelsesrekkefølge
Hvis du jobber med et noe begrenset materiale, kan du kanskje ikke endre øvelsene, men du kan variere rekkefølgen på disse. Det du bør prøve er å holde tankene, musklene og nervesystemet aktivt, slik at kroppen ikke er forberedt på å gjøre det hver gang du går for å endre rekkefølgen på øvelsene, og du må gjøre en liten innsats.
Hvis du vanligvis starter rutinen etter å ha strukket, med et benbrett, start denne gangen med armene, varier litt trening, og dermed vil du observere hvordan kroppen din reagerer positivt på disse endringene.
Ta disse tipsene som en liten guide, slik at du kan forbedre deg i treningsøktene og få en større utvikling uten å stagnere på noe tidspunkt.