Ofwel omdat we veel zittend werk doorbrengen of omdat we een overbelasting hebben gemaakt met een slechte lichaamshouding, de lumbale gebied het kan ons nogal wat problemen geven, vooral voor het onderste deel van de rug. Lage rugpijn is een van de meest voorkomende pijn bij volwassenen, voornamelijk als gevolg van sedentaire levensstijl of te nemen slechte houdingen zittend of liggend.
Als je op dit gebied veel pijn hebt of eraan wilt werken om dit te voorkomen, geven we je in dit artikel een reeks tips over hoe de onderrug te versterken en ook 4 oefeningen, die je zowel in de sportschool als thuis kunt doen om dat gebied geleidelijk te bewerken. Je hebt maar weinig tijd nodig, 15-20 minuten is voldoende en een mat om ze uit te voeren.
Algemene tips om zowel pijn te voorkomen als te genezen
Of u nu al last heeft van pijn in de onderrug of dat u hier geen last van wilt hebben, wij raden u aan deze reeks richtlijnen te volgen:
- Vermijd langdurig zitten vervolgd. Sta af en toe op en loop een paar stappen.
- De harde stoelen of met weinig vulling zijn beter dan lage of zachte stoelen.
- Vermijd het tillen van gewichten vanaf de grond Als je geen andere keus hebt dan dat te doen, probeer dan je benen te buigen.
- Beter een middelharde matras dan een zachte.
- Slaap niet op uw buik Op uw zij of op uw rug slapen met een kussen onder uw knieën wordt aanbevolen.
- Bij het doen van de volgende oefeningen die we aanbevelen, forceer de beweging niet te veel Het gaat erom het gebied te bewerken en het elke dag beetje bij beetje te versterken. De beweging moet daarom licht zijn en helemaal niet geforceerd.
- Als het ongemak behoorlijk intens is, aarzel dan niet ga naar uw dokter gewoonte. Hij zal weten wat hij moet voorschrijven en welk advies hij u moet geven, zodat deze pijn beetje bij beetje verdwijnt of vermindert.
Oefeningen om de onderrug te versterken
Dit zijn 4 zeer eenvoudige oefeningen die uw onderrug zullen versterken. Ze worden aanbevolen om pijn te voorkomen, of voor milde lage rugpijn.
Oefening 1
Liggend met het gezicht naar beneden, met de armen en handen naar achteren, op de billen, kijken we naar de grond en proberen we de romp ongeveer een centimeter van de grond te tillen. We zullen deze actie tussendoor herhalen 10 en 15 keer We rusten een minuut en herhalen een tweede keer.
Oefening 2
We zullen dezelfde oefening doen, maar dit keer ook om de spieren van de romp te versterken. Om dit te doen, ook met het gezicht naar beneden op een mat, zullen we onze armen strekken en naar de grond kijken, we zullen een handvol van de grond heffen. We herhalen de oefening tussendoor 10 of 15 keer We rusten een minuut en herhalen een tweede reeks.
Oefening 3
Weer met de voorkant naar beneden en met de ogen naar de grond, we zullen een oefening voor de coördinatie van de armen en benen moeten doen. Dat wil zeggen, we heffen de linkerarm op, terwijl we tegelijkertijd ook het rechterbeen heffen. We veranderen vervolgens en heffen de rechterarm samen met het linkerbeen op. Op deze manier werken we aan het hele lichaam terwijl we aan balans werken. In de volgende video worden deze drie oefeningen heel goed uitgelegd.
Oefening 4
Deze oefening staat bekend als de "spreker" Om dit te doen, met onze knieën op de grond en onze rug recht, buigen we voorover met de bedoeling onze hele rug te strekken. Deze rekoefening is erg gunstig voor de rug, vooral als we werken of veel zitten. Blijf bij de positie van 'spreker' gedurende 10 seconden en keert terug naar de oorspronkelijke uitgangspositie, met een langzame en nauwkeurige beweging, zonder te forceren. Herhaal dit stuk 3 keer.
Zoals u kunt zien, zijn het zeer eenvoudige en eenvoudige oefeningen die we zonder problemen en bij ons thuis kunnen doen. Als je onderrug vanaf nu pijn begint te doen, heb je geen excuses. Sinds Bezzia We hebben je zojuist verteld wat je in deze gevallen moet doen, nu hangt het alleen van jou en je wilskracht en doorzettingsvermogen af. Als je op dat gebied al ongemak hebt, is het prima om ze 3-4 keer per week te doen, als je alleen pijn wilt voorkomen, is het perfect om ze 1 tot 2 keer per week te doen.