Er zijn steeds meer mensen die op zoek zijn naar meer ethische en milieuvriendelijke voorstellen een veganistisch dieet. Een dieet dat inhoudt dat we alle voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong moeten opgeven en dat ons dwingt naar alternatieven te zoeken om de noodzakelijke hoeveelheid essentiële voedingsstoffen voor een goede gezondheid binnen te krijgen. Moet je veganistische voedingsmiddelen kennen die rijk zijn aan ijzer? We praten vandaag met u over enkele daarvan.
IJzer is een van die essentiële voedingsstoffen die we niet kunnen missen. We vinden het in grotere hoeveelheden in schelpdieren zoals kokkels, kokkels en schelpdieren, gedroogde bonen, lever en linzen. Als je er een paar weet, is het echter niet ingewikkeld om de benodigde hoeveelheid binnen te krijgen via een veganistisch dieet ijzerrijk veganistisch voedsel en u weet hoe u ze effectief in uw dieet kunt opnemen. En we praten hier vandaag over.
Het belang van ijzer in onze voeding
IJzer is een essentieel mineraal voor ons lichaam. Het speelt een cruciale rol in de productie van rode bloedcellen en in het transport van zuurstof naar alle cellen van het lichaam. Daarnaast is het essentieel voor het goed functioneren van het immuunsysteem en de energiestofwisseling.
Als u niet genoeg ijzer consumeert, kan dit leiden tot ijzertekort als gevolg daarvan bloedarmoede veroorzakena. De belangrijkste symptomen hiervan zijn vermoeidheid, zwakte en concentratieproblemen.
Bij het veranderen van ons dieet naar een veganistisch dieet is het belangrijk om aandacht te besteden aan deze voedingsstof plantaardig ijzer wordt niet zo gemakkelijk opgenomen zoals die van dierlijke oorsprong. Er zijn echter talloze veganistische voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer en die u kunnen helpen een voldoende niveau van dit mineraal in uw dieet te behouden, dus u moet voorzichtig zijn, maar u hoeft zich geen zorgen te maken.
Veganistisch voedsel rijk aan ijzer
Er zijn veel veganistische voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer. Combineer ze in uw dagelijkse voedingzorg je ervoor dat je voldoende ijzer binnenkrijgt om gezond en energiek te blijven, zonder dat je toevlucht hoeft te nemen tot producten van dierlijke oorsprong. Geordend in volgorde van belangrijkheid (milligram per 100 gram portie), zijn dit de veganistische voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer en waaraan u prioriteit moet geven:
- linzen (7,1 mg/100 g): Linzen zijn een uitstekende bron van ijzer en bieden ook een goede hoeveelheid eiwitten, vezels en andere essentiële voedingsstoffen. Ze zijn ook erg veelzijdig; Je kunt ze verwerken in je veganistische dieet in salades, stoofschotels, crèmes of groenteburgers.
- amaranto (6-7 mg/100 g). Deze kleine lichtgouden zaadjes bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid ijzer, vezels, mangaan, magnesium en antioxidanten. Met een nootachtige, licht kruidige smaak wordt het gewassen en vervolgens gekookt om te worden geconsumeerd als quinoa of chia. Je kunt het bereiden met wat gebakken groenten of het gebruiken om textuur te geven aan een groentecrème.
- Kikkererwten en bonen (4-6,6 mg/100 g). Peulvruchten zijn de beste bondgenoot om een ijzertekort te voorkomen bij een veganistisch dieet. Combineer ze in je dieet zodat het evenwichtig is en zorg ervoor dat je hier wekelijks minimaal 3 porties van neemt.
- Tofu (6,6 mg/100 g). Tofu en andere sojaderivaten zijn een uitstekende bron van ijzer. Maar ook een geweldige bron van eiwitten voor veganisten en vegetariërs, aangezien ze tussen de 10 en 19 gram per portie bevatten, naast calcium, fosfor en magnesium. Het kan op verschillende manieren worden bereid, van wokgerechten tot braadstukken of desserts.
- Quinoa (4,5mg/100g.) : Dit pseudograan kan worden geconsumeerd als garnering, gemengd in salades of zelfs worden gebruikt in plaats van gehakt in veganistische burgers.
- amandelen (4,2 mg/100 g): Amandelen zijn een uitstekende optie om ijzer te verkrijgen, naast dat ze een bron zijn van gezonde eiwitten en enkelvoudig onverzadigde vetten. Ze bevatten ook vitamine E, calcium en magnesium. Ze kunnen alleen tussen de maaltijden door worden geconsumeerd, in salades worden verwerkt of in de vorm van amandelboter worden ingenomen als tussendoortje of ontbijt.
- spinazie (4,0 mg/100g.): Deze groene bladgroente staat bekend om zijn hoge ijzergehalte. Daarnaast is het rijk aan vitamine A en C, foliumzuur en vezels. Het kan worden toegevoegd aan smoothies, gebakken als garnering, verwerkt in aardappel- of peulvruchtenstoofschotels, of zelfs gebruikt als basis voor een salade.
- Gedroogde vijgen en pruimen (3,0 mg/100 g). Deze gedroogde vruchten zijn een smakelijke manier om ijzer binnen te krijgen. Ze kunnen alleen als tussendoortje worden geconsumeerd, maar kunnen ook worden verwerkt in veganistische yoghurt, pap, smoothies en veganistische desserts.
Zorg
Als je naar verander je eetpatroon drastischRaadpleeg een voedingsdeskundige om uw dieet te personaliseren en ervoor te zorgen dat u aan al uw individuele voedingsbehoeften voldoet. Vergeet ook niet om na een paar maanden tests uit te voeren om te controleren of alles nog steeds in orde is.