Er zijn ongetwijfeld veel trainingsroutines die je gemakkelijk thuis kunt doen. Om deze reden maken we elke keer graag een compilatie van alle verschillende mogelijkheden die we hebben. Met de komst van routine in ons leven hebben we niet altijd tijd om naar de sportschool te gaan. Dus dit hiaat routine Het zal perfect zijn om je lichaam te activeren.
Hoewel het waar is dat hij allemaal gemotiveerd zal zijn, de billen, buik en benen zullen het meest te lijden hebben. U kunt de herhalingen en de reeks aanpassen aan uw behoeften. Daarom adviseren wij altijd om beetje bij beetje te beginnen en dan op te bouwen. Het is een perfecte manier om ervoor te zorgen dat de motivatie altijd aanwezig is en dat je niet moe wordt bij de eerste verandering.
GAP-routine met planken
Hoewel het altijd een oefening is die we in veel van de routines herhalen, is dat omdat we het echt nodig hebben om ons lichaam te activeren. Er gaat dus niets boven kiezen voor enkele platen waarin je op je onderarmen leunt, maar je weet al dat de kracht in het deel van de buik gaat. Het zal daar zijn waar je je moet concentreren en het gebied moet verkleinen. Tegelijkertijd leunt u op de bal van uw voeten en houdt u een rechte houding aan, zonder de onderrug te forceren. Begin slechts een paar seconden vast te houden en beetje bij beetje verlengt u de tijd.
De brug op de schouders
Het is een van de oefeningen die zowel in een GAP-routine als in pilates-disciplines kan worden beoefend. Het gaat over op je rug liggen en op je voetzolen leunen. Beetje bij beetje zullen we het lichaam uploaden, maar niet in een blok, maar door elk van de wervels te activeren. We moeten de buikstreek opnieuw samentrekken als we omhoog gaan en ontspannen als we naar beneden gaan. Het lichaam blijft elke keer dat u omhoog gaat ondersteund op de schouders. Bedenk dat in dit geval, naast de oefening zelf, het ook belangrijk is om op adem te komen.
Band uitvalt
Voor het beengedeelte, en ook de billen, kunnen lunges het geweldige alternatief zijn. Hoewel we ze in dit geval een draai gaan geven, omdat we ze gecompliceerd hebben met de elastische band. Je moet dit accessoire in het onderste deel van de benen, onder de knieën, plaatsen. Als je klaar bent, hoef je alleen je benen opzij te spreiden, waarbij je het ene been kunt buigen en het andere kunt strekken totdat je de pas zelf doet. Het kost een beetje vanwege de strakheid van de band, maar dat is wat telt om meer kracht te maken en onze benen te versterken.
terugslaan
Wanneer we een GAP-routine doen of een les volgen in deze discipline, is er nog een oefening die niet buiten beschouwing mag worden gelaten. Het draait allemaal om de back-kicks. Het begrijpen, we moeten op handen en voeten gaan zitten, op onze knieën en met de handpalmen op de grond. Dan strekken we een been naar achteren maar buigen we de knie. Eenmaal in die positie, zullen we proberen de voet op te tillen en het gluteale deel samen te trekken. Het lijkt eenvoudig, maar het is waar dat het na verschillende herhalingen een beetje begint te kosten.
isometrische hurkzit
Over kosten gesproken, hier hebben we nog een van de oefeningen die me persoonlijk veel hebben gekost. Dit is de isometrische squat die ook de benen activeert en verstevigt, terwijl de knieën worden versterkt, de kern wordt geactiveerd en de balans wordt verbeterd. Dit alles, met je rug tegen een muur leunen, je knieën buigen alsof je gaat zitten en een paar seconden vasthouden. Je dijen moeten evenwijdig aan de grond zijn en je knieën op 90º! Het gewicht moet op de voetzolen vallen. Haal een paar keer adem en rust uit.