Als je je lichaam wilt versterken, zijn de benen en billen in het algemeen de gebieden die er het meest toe doen. Vooral nu dat telewerken en de moeilijkheid om eruit te komen heeft een deuk veroorzaakt in de manier waarop we sporten. Maar het is tijd om het lichaam vorm te geven en mede dankzij de situatie die we hebben meegemaakt, hebben we geleerd om het thuis op een meer comfortabele manier te doen.
Het probleem is dat constant zijn niet gemakkelijk is, zeker niet als er geen externe voorwaarden zijn, zoals het betalen van een sportschoolvergoeding. Daarom moet je heel goed nadenken wat je doelen zijn en jezelf een betaalbare uitdaging stellen om de resultaten te kunnen zien. Vind de meest geschikte oefeningen voor jou, leer ze correct uit te voeren en introduceer ze in je routine training om te pronken met goed gevormde en gedefinieerde billen.
Oefeningen om thuis de bilspieren te trainen
Een zittende levensstijl eist zijn tol van het lichaam in het algemeen en de bilspieren in het bijzonder. Bij langdurig zitten hoopt zich vet op in de billen. En als je ook geen goed dieet hebt, er worden vetcapsules gevormd die in cellulitis veranderen. Daarom is het erg belangrijk om de werkuren met zitten tegen te gaan oefeningen om te versterken, toon en definieer de billen, zoals deze die we je hierna laten zien.
Bill squats
Deze oefening wordt beschouwd als de beste voor het versterken van de benen en billen. Hoewel het eenvoudig lijkt, omdat de herhalingen worden uitgevoerd, zal het moeilijk zijn om door te gaan. Denk aan je doel terwijl je de oefening doet en je zult snel resultaat merken.
Om de bilsquats uit te voeren, hoef je jezelf alleen maar in een gehurkte positie te plaatsen, dat wil zeggen met je voeten parallel en staand. Als je naar beneden gaat om de squat te doen, moet je je kont terugbrengen, terwijl u uw knieën buigt totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Begin de eerste paar dagen met 12 herhalingen en werk dit op tot 15 herhalingen als je de oefening onder de knie hebt.
Spring squat
Een ander type squat dat perfect is om de bilspieren te trainen, evenals de benen en in het algemeen het hele lichaam. Om de oefening uit te voeren, hoeft u alleen maar in de initiële gehurkte positie te komen. Als je klaar bent met het buigen van je heupen en knieën, een sprong maken om terug te keren naar de startpositie. Land op je knieën en herhaal, beginnend met 7 herhalingen voor elke set en toenemend naarmate je in vorm komt.
Ezel schop
De naam van de oefening is vrij beschrijvend, aangezien het gaat om achteruit trappen zoals een ezel zou doen. Hoewel het grappig lijkt, is het een zeer effectieve oefening om thuis de billen te trainen, met nauwelijks materiaal en met een redelijk draaglijke inspanning. Ga op een mat op de grond liggen, rustend op de knieën en handpalmen.
Gooi je been naar achteren en houd het in een positie van 90 gradenTil voorzichtig op totdat de heupen voorbij zijn en merk op hoe de gluteus begint te werken. Herhaal de beweging zonder uw knie de grond te laten raken wanneer u de ontspanningspositie bereikt. Voer 10 herhalingen uit op elk been, dit neemt toe naarmate je in vorm komt en de oefening onder de knie krijgt.
Vermijd een zittende levensstijl
Deze oefeningen om je bilspieren thuis te trainen zijn zeer betaalbaar en relatief gemakkelijk te doen als je ze consequent doet. Maar op straat kun je dit deel van het lichaam ook heel eenvoudig oefenen, zoveel mogelijk lopen en wanneer je de kans hebt, beklim dan twee trappen tegelijk, aangezien het een perfecte oefening is om de billen vorm te geven.
Als je vele uren zittend moet doorbrengen voor werk, studie of om wat voor reden dan ook, moet je weten dat je billen het meest worden aangetast van je hele anatomie. U moet er dus gewetensvol mee omgaan om de gevolgen van die behoeften te vermijden. Naast de oefeningen om je bilspieren te trainen, moet je ervoor zorgen dat je minstens twee liter water per dag, eet vezelrijk voedsel en vermijd ultrabewerkte voedingsmiddelen omdat ze onvermijdelijk in dat mooie deel van het lichaam zullen blijven.