Een trainingsroutine moet altijd progressief zijn, als u wilt afvallen en uw spieren wilt versterken, je moet klein beginnen en gaan geleidelijk het tempo en de intensiteit verhogen.
Je zult altijd rekening moeten houden met je lichaam en je fysieke vorm, en natuurlijk je leeftijd. U moet reageren door te verhogen naargelang uw mogelijkheden en meer intensiteit in uw oefeningen te steken om door te gaan met afvallen en uw doelen te bereiken. Door op deze manier te trainen, kunt u tijdens elke training een fit niveau behouden.
In dit artikel willen we u vertellen wat u kunt doen om uw trainingen te blijven verbeteren om niet te stagneren, hiervoor zullen we u vertellen een reeks dingen die u moet doen en denken om het altijd in gedachten te houden wanneer je je training onder ogen ziet.
Denk als een atleet
Om de beste resultaten te behalen, moet u denken als een atleet, ze verhogen altijd hun intensiteit, de duur van hun trainingen en de belasting. Deze methode is een zeer succesvolle manier gebleken voor het lichaam om zich te blijven verbeteren. Iedereen kan profiteren van fietstraining en het om de paar maanden aanpassen van de trainingsroutine.
Over het algemeen kunt u, wanneer u begint met trainen, enkele veranderingen opmerken nadat u consequent een plan volgt dat gemiddeld tussenin duurt 6 en 8 weken om fysieke veranderingen te beoordelen. Wanneer u begint, zijn de fysieke veranderingen die optreden de indicatoren dat u aan het verbeteren bentZe zijn erg motiverend en helpen ons om de kracht te blijven behouden om door te gaan met trainen en sporten.
Stagnaties treden op, ongeacht of u een professionele atleet of een beginner bent, dus wanhoop niet en neem nota van onze tips om uw training te verbeteren.
1. Neem een week vrij
Hoewel het contraproductief lijkt, zien we de resultaten wanneer het lichaam rust. Als je een week vrij neemt van sport, maar ondertussen wel voor je dieet zorgt, zul je zien dat die weken een heel goede beslissing zullen zijn.
Als jij een van degenen bent die naar de sportschool gaat, U moet bij uw planning rekening houden met die stop zodat uw lichaam rust en kan herstellen voor de volgende sessies. Als je je voortgang niet elke dag ziet, betekent dit dat je veel traint en niet rust.
Een week vrij is wat je nodig hebt, houd daar altijd rekening mee.
2. Beheer uw trainingen
Je moet te allen tijde weten en weten wat je traint, of het nu de ene dag benen is, de andere dag, armen, romp ... enz. Het is essentieel dat u de gewichten, tijd of afstand noteert die u doet als u gaat hardlopen, zodat u al uw vorderingen in de loop van de tijd kunt beoordelen.
U hoeft geen pen en papier mee te nemen, je kunt het opschrijven of op je mobiel of er zijn honderden applicaties die je hierbij kunnen helpen.
3. Train niet met stress
Stress heeft een negatieve invloed op zowel het hele fysieke als het mentale vlak. Hoewel het moeilijk is, moeten we proberen niet te trainen met stress, want als we het doen met angst of stress, zullen ze niet zo productief zijn omdat er geen stijging van cortisol zal zijn die zo noodzakelijk is voor onze training.
Het ideaal als je gestrest bent, is om andere soorten activiteiten te doen, zoals yoga, pilates of oefeningen zoals wandelen in de natuur.
4. Je neemt niet zoveel proteïne
We weten dat het goed is voor onze trainingen, maar we hoeven er geen misbruik van te maken. Een hoge inname van deze macronutriënt kan de voortgang belemmeren in plaats van verhogen. Zo kunnen we ervoor zorgen dat hoe meer proteïne er niet is, hoe beter het resultaat.
Het is waar dat het hebben van eiwittekorten niet gunstig is, maar we moeten niet vergeten dat misbruik het voor ons lichaam moeilijk kan maken om te assimileren, u zult meer stress op het lichaam krijgen door hormonen. Cortisol verschijnt ook als u te veel eiwitrijk voedsel eet, dus het kan de testosteronniveaus verlagen.
5. Je moet gezonde vetten eten
Rijk aan eiwitten en weinig vet en koolhydraten, zou de combinatie moeten zijn voor spier definiërenHet is echter niet helemaal waar, en het heeft ook geen invloed op alle mensen op dezelfde manier.
Je moet niet alle vetten kwijtraken, want die die rijk zijn aan gezonde vetzuren zijn nodig voor het lichaam. Bovendien zijn ze gerelateerd aan hormonen en optimale niveaus van testosteron. Door vet te eten, krijgt ons lichaam de nodige voedingsstoffen om vooruitgang te boeken in de sportschool. P.Vergeet dus niet de olijfolie, avocado's, eieren, noten of vetzuren uit vette vis.
5. U moet uw calorieën verbeteren
Je moet een minimum aan dagelijkse calorieën binnenkrijgen, maar niet alle calorieën werken op dezelfde manier in ons lichaam, dus je moet weten hoe je moet kiezen wat het beste voedsel is om die calorieën binnen te krijgen. Voedsel is de "brandstof" van ons lichaam, dus je moet altijd het beste geven.
Neem contact op met uw voedingsdeskundige, zodat u kunt bepalen hoeveel calorieën per dag in uw geval wordt aanbevolen wanneer u wilt beginnen met trainen.
6. Aantal herhalingen
Als je vastzit, moet je ook rekening houden met het aantal herhalingen. Wanneer we een oefening doen, worden verschillende spiervezels beïnvloed tijdens het trainen, er zijn verschillende bereiken afhankelijk van de intensiteit:
- Laag: 4-7 herhalingen
- Media: 8-11 herhalingen
- Hoog: 12-15 herhalingen.
- Heel hoog: + dan 16 herhalingen.
U moet zoveel mogelijk herhalingen ontwikkelen en de intensiteit verhogen wanneer u maar kunt.
7. Volgorde van oefeningen
Als u met een ietwat beperkt materiaal werkt, kunt u de oefeningen mogelijk niet wijzigen, maar u kunt de volgorde hiervan variëren. Wat u moet proberen, is uw geest, spieren en zenuwstelsel actief te houden, zodat elke keer dat u de volgorde van de oefeningen verandert, het lichaam niet bereid is om het te doen en u een kleine inspanning moet leveren.
Als je je routine gewoonlijk begint na het strekken, met een beenplank, begin dan deze keer met je armen, wissel wat oefeningen af en zo zult u zien hoe uw lichaam positief op deze veranderingen reageert.
Gebruik deze tips als een kleine gids, zodat u uw trainingen kunt verbeteren en een grotere evolutie kunt hebben zonder op enig moment te stagneren.