Elke dag een consistente ontspanningsroutine kan help je slapen sneller en gezonder.
Probeer een van de volgende opties: advies over dingen om te doen voor het slapengaan om in slaap te kunnen vallen, of allemaal.
Neem een warm bad voor het slapengaan
Volgens een studeren van 1997 gemaakt door de New York Hospital-Cornell Medisch Centrum, uw temperatuur daalt 's nachts, begint twee uur voor het slapengaan en bereikt een dieptepunt om 4 uur of 5 uur. Als je jezelf onderdompelt in een badkuip, stijgt je temperatuur, en het feit dat de temperatuur daarna daalt, maakt ons ontspannen.
Twee uur voor het slapengaan, 20 tot 30 minuten in het bad laten weken, beveelt Joyce Walsleben, PhD, een universitair hoofddocent aan de New York University School of Medicine, aan. "Als je je temperatuur een graad of twee verhoogt met een bad, wordt de steilere daling bij bedtijd heeft meer kans om je in een diepe slaap te brengen, "legt hij uit. Een douche is minder effectief maar kan ook werken.
Een dimmerschakelaar installeren
's Avonds laat maakt je lichaam de chemische melatonine aan, waar je slaperig van wordt, maar alleen als het de juiste signalen van zijn omgeving krijgt. De melatonine is het hormoon van de duisternis, het zal niet stromen met de lichten aan. Ons lichaam is zo voorbereid dat we om 21:== of om 22:00 beginnen met het verminderen van de hoeveelheid licht. Zittend in een slecht verlichte kamer voordat we ons klaarmaken om naar bed te gaan, kan onze geest onbewust voorbereiden om het lichaam de opdracht te geven dat het tijd is om te gaan slapen.
Bereid de kleding voor die je de volgende dag gaat dragen
U kunt uw lichaam helpen herkennen dat het bedtijd nadert door routines op te zetten en deze elke nacht te herhalen. We stellen voor dat: mensen stellen nachtelijke routines vast regelmatig voor het slapengaan, om uw hersenen te helpen over te schakelen naar de slaapmodus. Het is iets dat we altijd herhalen en dat wordt bevestigd door Gary Zammit, PhD, directeur van het Institute of Sleep Disorders in New York City. "Je kleren klaarmaken voor de volgende dag, je haar borstelen of je tanden poetsen - deze gewoonten kunnen heel bevorderlijk zijn om te slapen."
Vroeger dacht men dat drinken een glas melk het hielp slapen. Dit komt niet door de melk zelf, maar omdat het een handeling was die elke avond vlak voor het slapengaan werd herhaald, ontving het lichaam het als een boodschap om te gaan slapen.
Vermijd stimulerende middelen voor het slapengaan
Als u uw gewone kop koffie overslaat, zelfs tijdens de maaltijd, zou u sneller in slaap moeten vallen, aangezien cafeïne een stimulerend middel is. Mensen je mag na de middag geen cafeïne meer drinken, vooral als je niet goed slaapt, omdat het lang in het systeem kan blijven.
Zelfs de drinkers van cafeïnevrije koffie Pas op: uit een onderzoek van Consumer Reports uit 2007 bleek dat de cafeïnevrije koffie die in verschillende restaurantketens wordt verkocht sterk uiteenliep, met maar liefst 32 milligram cafeïne per kopje.
Nicotine is ook een stimulerend middel; roken om te ontspannen voor het slapengaan kan het tegenovergestelde doen, het versnellen van de hartslag en de hersenen alert houden, zegt Walsleben.
Schakel alle elektronica uit
U vindt het misschien ontspannend om de correspondentie met uw vrienden vlak voor het slapengaan in te halen, maar door deze oefening kunt u meer tijd besteden aan rondhangen. Verlichte schermen zijn stimulerendzegt Walsleben (dat geldt ook voor tv's), dus ze kunnen het beste worden vermeden.
Begin voor het slapengaan vertraag je hersenen iets ontspannends doen, zoals lezen in een comfortabele stoel, ergens anders dan in bed. Stop met tv kijken en e-mail checken.
Draag sokken om te slapen
Indien de koude voeten houd je wakker, vooral in de winter, warm ze op met een paar zachte sokken. De extra laag onder de lakens kan de doorbloeding naar de extremiteiten helpen verbeteren, waardoor we vaak sneller in slaap vallen.
Beperk avondmaaltijden en drankjes
Een grote maaltijd of een pittige snack te dicht bij het slapengaan kan leiden tot je spijsvertering werkt overuren terwijl de rest van je lichaam wakker blijft. Alcohol tijdens het avondeten, ook al is het maar één drankje, kan je slaperig maken, maar het zal je slaappatroon later verstoren en voorkomen dat je in de diepe, rustgevende REM-slaap komt die je nodig hebt om je verfrist te voelen.
Si je drinkt veel vocht voor liggenHet kan zijn dat je de hele nacht wakker ligt omdat je moet plassen. De meeste volwassenen van middelbare leeftijd en oudere volwassenen moeten om deze reden 's nachts opstaan, zegt William C. Dement, MD, hoogleraar psychiatrie aan de Stanford University en auteur van De belofte van slaap - maar het beperken van vloeistoffen voor het slapengaan kan helpen.
(Tip: als je vaak opstaat, installeer dan een rode lamp dimmen in badkamer; het is minder stimulerend dan helder wit licht en verstoort de melatoninestroom in de hersenen niet).