¿Estás buscando versterk je armen? Als je specifiek je triceps wilt versterken, zijn dumbbells een toegankelijk hulpmiddel dat je vanuit je luie stoel kunt gebruiken. En het is dat als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan of als je het idee om te gaan niet leuk vindt, deze dan doet dumbbell triceps oefeningen in combinatie met anderen kan het je helpen in vorm te blijven.
De triceps, gelegen aan de achterkant van de arm, is een spier die we trainen als we voorwerpen optillen of duwen. Als je dat wil werk het thuis De vier tricepsoefeningen met halters die wij voorstellen, zullen u helpen uw kracht op dit gebied te ontwikkelen.
Oefeningen om de triceps te trainen
Een stoel, wat dumbbells en 20 minuten Het is alles wat u nodig heeft om thuis uw armen te trainen en vooral de triceps-spier. De eerste paar weken ligt de nadruk op het uitvoeren van de vier oefeningen die we vandaag voorstellen. Zodra u deze onder de knie hebt, kunt u zowel het tempo als het aantal series geleidelijk verhogen en nieuwe oefeningen introduceren om uit de routine te komen.
Banktriceps-extensies
Je kunt het staand doen, zoals in de video, maar om te beginnen raden we je aan om het zittend op een bankje of stoel te doen. Eenmaal geregeld, pak een dumbbell met beide handen vast en til hem boven je hoofd. Buig vervolgens uw ellebogen en laat de halter achter uw hoofd zakken, waarbij u uw ellebogen dicht bij uw oren houdt. Strek vervolgens uw armen opnieuw om de halter op te tillen. Voer verschillende herhalingen uit, controleer de beweging en behoud een stabiele houding.
triceps trap
mee opstaan één halter in elke hand en buig de knieën lichtjes, waarbij u de ene voet iets meer naar voren plaatst dan de andere om het u gemakkelijker te maken. Leun naar voren vanuit je middel, houd je rug recht en kijk naar beneden, zoals te zien is in de volgende video.
Terwijl je naar binnen leunt armen naar achteren strekken, waarbij u de dumbbells naar uw heupen brengt. Buig vervolgens uw ellebogen en breng de dumbbells naar voren, zonder uw ellebogen van uw lichaam te scheiden. Voer de gecontroleerde beweging uit, coördineer uw ademhaling en herhaal deze meerdere keren.
Halter Franse pers
Ga op een vlakke bank of op de grond liggen en houd een halter in beide handen. Strek je armen recht omhoog met de dumbbells en houd ze loodrecht op de vloer. Buig vanuit deze positie langzaam je ellebogen om de dumbbells naar voren te brengen, terwijl je je onderarmen verticaal houdt. Keer terug naar de startpositie door je armen opnieuw te strekken. Voer meerdere herhalingen uit met controle.
Triceps dips van de stoel
Trek een stoel achter je en ga met je voeten op de rand zitten handen rustend op de stoel en vingers naar voren, zoals weergegeven in de video. Strek je rug goed en zodra je de juiste houding hebt, zet je je voeten naar voren en breng je je lichaam naar voren zodat je rug en dijen een hoek van 90ºC vormen.
Gebruik de kracht van je armen Houd uw benen gebogen en til uw lichaam op totdat ze goed gestrekt zijn, waarbij u uw ellebogen parallel houdt en zonder ze te openen. Laat vervolgens uw lichaam langzaam weer naar beneden zakken, buig uw ellebogen en houd uw rug recht. Herhaal dezelfde bewegingen meerdere keren, waarbij u een goede techniek en constante ademhaling behoudt.
Onthoud…
De triceps is een zeer belangrijke spier als het gaat om het vergroten volume van de armspieren. Dus als het uw doel is om dit te vergroten, moet u dergelijke oefeningen voor de triceps met halters in uw trainingen opnemen, en deze combineren met andere oefeningen die specifiek de biceps trainen.
Ongeacht wat voor soort oefeningen je gaat doen en hoeveel series, Vergeet niet om vooraf op te warmen om letsel te voorkomen. We zijn geneigd te denken dat we, door thuis te sporten of de oefeningen in ons eigen tempo te doen, ook zonder kunnen. Het zal echter net zo belangrijk zijn om voor als na de oefeningen te stretchen.
Voor een complete training die het jou mogelijk maakt werk het hele lichaamraden wij u aan om elke dag dat u thuis traint uw oefeningen op één gebied te wijden: benen, armen, rug, romp, billen... U kunt deze trainingen 4 dagen per week combineren met enkele wandelingen of baantjes trekken in het zwembad. Met iets meer dan een half uur beweging per dag kunt u dus in vorm blijven.