Visi ārsti un veselības aprūpes speciālisti ir vienisprātis, ka pastaigas ir viens no labākajiem vingrinājumiem, kā zaudēt svaru un zaudēt svaru veselīgā veidā, neapdraudot mūsu ķermeni.
Šajā gadījumā mēs vēlamies jums pastāstīt par CaCo metode, formula, kas apvienojiet skriešanu ar staigāšanu atgriezties pie ikdienas sporta aktivitātēm, bet mierīgi un neapdraudot muskuļus vai locītavas.
Vissvarīgākais un viss, kas mums ir jāzina, ir tas, ka katram cilvēkam ir jāveic fiziskās aktivitātes atbilstoši vingrinājumam, kuru viņš veica iepriekš, tā kā mēs nevaram piespiest ķermeni, mums tas ir jāapmāca pamazām. Soļus nevajadzētu izmērīt, kā tas ir norādīts vairākkārtJa nē, laiks, kas pavadīts šai darbībai, ir jāmēra tīši.
Piemēram, kādam, kurš ilgu laiku nav vingrojis, ideāls būtu dot pusstundas gājiena attālumā intensīvā tempā, bet nezaudējot elpu, tas ir, viņam būtu jāspēj vienlaikus staigāt un runāt.
No otras puses, kādam, kurš jau staigāja vai soļoja, piemēram, pirms ieslodzījuma, viņi var sākt ar stundu nepārtrauktu staigāšanu nemainīgā tempā un pēc apmēram divām nedēļām sākt palielināt tempu, un sirdsdarbības ātrums varētu būt palielinājās līdz 90 o 100 sitieniem minūtē.
Kas ir CaCo metode?
Ideāli, ja kāds sāk veselīgi zaudēt svaru, būtu sākt skriešanas aktivitātes apvienot ar staigāšanu, sākot ar nepārtrauktu pusstundas vingrinājumu laiku, bet, ņemot vērā, ka pastaigas laiks ir divkāršs nekā sacīkstes. Tāpēc būtu labs sākums staigāt 4 minūtes un divas skriešanas un no turienes sacensībām veltītais laiks būtu pakāpeniski jāpalielina.
Šī CaCo metode, kas apvieno staigāšanu un skriešanu, tas ir lieliski piemērots, lai neapdraudētu locītavas, ja tās ilgu laiku ir bijušas bez kustībām, Tas novērš traumu risku.
Vislabāk ir apvienot darbības bez ietekmes, tas ir, staigāšana, ar atpūtas dienām un skriešanas dienām. Un, izejot skriet, jāapvieno skriešanas daļa ar soļošanas daļu un beigās vienmēr jāpabeidz darbība ar stiepšanos.
Kļūdas, no kurām jāizvairās
Viena no galvenajām kļūdām, no kuras jāizvairās ikreiz, kad vēlaties sākt fiziskas aktivitātes, piemēram, katru dienu skriet, ir prasmju iegūšana pirms, piemēram, pusmaratona skriešanas. Laba prakse, lai to panāktu, ir šī CaCo metode.
Izbaudiet āra sporta spēles, lai izvairītos no šādām kļūdām:
- Dodieties skriet divas dienas un pavadiet brīvu dienu.
- Kombaini CaCo metodi ar spēka vingrinājumiem un citas darbības, kuras neietekmē.
- Jūs varat veikt divas dienas skriešanas, vienu dienu riteņbraukšanu vai izkraušanu un citu spēku dienu.
- Mēs iesakām visu nemērīt no sākuma, aizmirst par GPS un viedajiem pulksteņiem.
- Izbaudiet pirmās pāris nedēļu pastaigas un skriešanu ārā un klausieties ķermeņa signālus.
- Aktivitātes laikā mitriniet un neaizmirstiet izmantot saules aizsarglīdzekļus.
- Intensitāte un ilgums ir galvenie.
Praktizē CaCo metodi
Tiem, kas ir šī sporta veida iesācēji, ir svarīgi sākt ar nepārtrauktu pusstundas vingrinājumu, kurā tiek atrasts gan staigāšanas, gan skriešanas laiks, un vienmēr paturot prātā, ka staigāšana ir divreiz garāka nekā skriešana.
Pamata vadlīnijas staigāt 30 minūtes dienā, kas jāsamazina līdz 20 minūtēm, ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, ir to darīt vidēji lielā tempā. Kā mēs teicām, jums vajadzētu staigāt tādā tempā, kas ļauj vienlaikus staigāt un sarunāties, bet dažos gadījumos ir normāli nedaudz saīsināt elpu.
Turpmāk sacensībām veltītais laiks ir pakāpeniski jāpalielina, un tas jādara, uzlabojot savu fizisko stāvokli.
Vingrojumus katru dienu var palielināt par apmēram divām minūtēm, lai dažās dienās jūs varētu staigāt 30 minūtes, līdz 40 minūtēm dienā un tā tālāk. Ar šo formulu tiek meklēts, ka ķermenis pielāgojas vingrinājumiem un ka necieš locītavas un muskuļi.
Pastaigas un skriešana ikdienā
Lai sasniegtu labāku figūru, ir lietderīgi papildināt fiziskās aktivitātes ar vingrinājumiem, kas vingrina visu ķermeni, jo tas ļaus jums labāk uzņemt kalorijas, piemēram, virkne sit-up, burpees, squats vai lecamauklas. Jūs varat veikt dažas vingrinājumu rutīnas, ja vien esat iekļāvis vienkāršas darbības, piemēram, gulēšanu uz grīdas, piecelšanos no grīdas vai piecelšanos no krēsla.
Vēlamais ir palikt aktīvam pēc iespējas ilgāk, un viens no labākajiem vingrinājumiem ir staigāšana un skriešana, un labākais ir abu apvienojums.
Rūpējieties par savu uzturu
Jums vajadzētu ēst labi, tas nav jautājums par to, ka ēst mazāk, bet labāk, rūpējoties par izvēlētajiem ēdieniem un meklējot labu enerģijas līdzsvaru. Noteikums zaudēt svaru ir vienkāršs, jums ir jāiztērē vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat, un, paturot to prātā kopā ar fiziskiem vingrinājumiem, jūs saņemsiet labāku skaitli, ja vien jums būs noteikta neatlaidība un gribasspēks.
Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar cukuriem vai piesātinātiem taukiem, uzlabojiet dārzeņus, ēteriskās eļļas un pilngraudus, tas nodrošinās jums enerģiju un ilgāk uzturēs jūs piesātinātu.
Vislabāk ir plānot gan vingrinājumus, gan ēdienreizes katru nedēļu, mēģiniet izmantot katru brīdi, lai rūpētos par sevi, un veltiet vismaz pusstundu dienā vingrošanai, un jūs redzēsiet, kā jūs pakāpeniski un veselīgi sasniegsiet ideālu svaru atbilstoši savam vecumam, dzimumam un augumam.