the squats Tie ir viens no šiem galvenajiem vingrinājumiem, kas attiecas uz kāju stiprināšanu un tauku zaudēšanu. Laika gaitā ir iekļautas dažādas kustības, lai padarītu šo darbību daudz pilnīgāku.
Tos sauc arī par squats un daudzos CrossFit vai calisthenics treniņos Tie tiek veikti, lai pilnīgāk izvingrinātu ķermeni.Šis vingrinājums vingrina ne tikai kājas, bet ietver arī citus ķermeņa daļas un muskuļi, piemēram, pakauši, četrgalvu muskuļi vai vēdera daļas.
Ļoti bieži tiek pieļautas kļūdas, veicot pietupieni, Un, ja tas notiek, mēs ne tikai varam sevi ievainot, bet arī samazina vingrinājuma efektivitāti. Tāpēc ir svarīgi zināt, kā jums tās vajadzētu darīt lai tie jums netraucētu sasniegt mērķi.
Kā jau teicām, šobrīd ap šo kustību ir izstrādāti dažādi vingrinājumi, atrodam pietupienus ar lēcienu, ar sānu kustību, ar gumijas lentēm utt. Squats uzlabo stāju, sadedzina kalorijas, uzlabo cirkulāciju un veicina muskuļu augšanu.
Lai izbaudītu pietupienu priekšrocības un sekas, tie jāveic pareizi. Šeit mēs jums pastāstīsim, kādas ir visizplatītākās kļūdas, kuras mēs varam pieļaut, nemanot.
Biežākās kļūdas, veicot pietupienus
Šīs ir visizplatītākās kļūdas mēs parasti apņemamies, kad veicam pietupienus, tas ir jālabo pēc iespējas ātrāk, lai tas neietekmētu muskuļu atmiņu.
Nepielīdzinot ceļus
Squats ir vienkāršs vingrinājums, un, ja mēs to analizējam, tam nav lieliskas metodoloģijas. Tomēr, saliekot ceļus un veicot tupēšanu, tas jādara tikpat līdzīgi, it kā jūs sēdētu nedaudz zemā krēslā.
Ja, veicot kustību, jūsu ceļgali pilnībā pārspēj pēdas, tad jūs to nedarāt pareizi, tas var sabojāt jūsu saišu locītavas. Lai neizdotos, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir vienā virzienā ar pirkstiem un arī to teļi atrodas 90 grādu leņķī.
Noliec muguru
Ja jūs pilnībā koncentrējaties uz kājām, jūs, iespējams, atstāsiet novārtā citas ķermeņa daļas, piemēram, muguru. Atgriežoties no pietupiena, muguras saliekšana ir diezgan izplatīta, jo viss spēks tiek koncentrēts nepareizās vietās.
Nedrīkst skatīties uz lejuBet priekšā jūs varat sev palīdzēt, turot bumbu pret krūtīm un turot muguru papildus.
Kājas ir pārāk tuvu viena otrai vai pārāk tālu viena no otras
Sīkāka informācija ir svarīga, ja pēdas atrodas cieši blakus, tas neļauj gurniem un ķermenim noturēt vēlamo stabilitāti, tupot. Un tas pats notiek, ja kājas atrodas tālu viena no otras, jo tādas būs līdzsvara nelīdzsvarotība. Ideālā gadījumā kājas turiet tādā pašā augstumā vai platumā kā gurni.
Paceliet papēžus
Kad mēs tupējam, pēdu zolēm jābūt pilnībā uz zemes, ja papēži kaut nedaudz atdalītos no zemes, mēs kaitētu vingrinājumam. Tas ietekmētu arī ceļus un muguras lejasdaļu, varētu izraisīt sāpes šajā zonā, kā arī mēs zaudētu stabilitāti un līdzsvaru.
Tātad, ja mēs tupējam ar pēdu galiem, mēs varam sasprindzināt potītes un palielināt risku gūt ceļa traumu.. Lai to novērstu, nospiediet uz papēžiem, lai vienmēr turētu tos uz zemes.
Jums vienmēr vajadzētu veikt pilnu tupēšanu
Lai panāktu maksimālu efektivitāti, ir svarīgi veikt pilnu tupēšanu. Ja jūs nepieliecaties un nenolaižaties pietiekami zemu, vingrinājums neietekmē.
Zemāk tas iet pieprasījums pēc augšstilbiem un sēžamvietām ir lielāks, un tādā veidā tiek iegūti labāki rezultāti. Gan normāli, gan intensīvāki pietupieni padarīs jūsu ķermeni skulpturālu.
Ceļi bez stabilitātes
Jums vajadzētu pievērst uzmanību šai ķermeņa daļai, kad jūsu ceļi sāk aizvērt vai attālināties viens no otra, tas rada papildu stresu potītes, gūžas un ceļa locītavās.
Jums vajadzētu turēt pirkstus uz priekšu un ceļus tieši pāri potītēm. Veiciet pareizos pietupienus, un tas laika gaitā sevi izlabos.
Nelieciet
Nemēģināšana ietekmēs arī rezultātus, un tas ir kaut kas diezgan acīmredzams un nozīmīgs. Ja sportā nepūlas, un jūs neuzturat pastāvīgu ritmu, jums nebūs pozitīvu rezultātu. Mēģiniet izmantot laiku, kas jums nepieciešams, lai veiktu šo vingrinājumuJa jūs to izdarāt ātri, papildus tehnikas novārtai atstāšanai muskuļi nav jāstrādā līdz galam.
Ignorējot ķermeņa kodolu
Kā mēs teicām, kājas ir pietupienu varoņiTomēr rumpim ir jābūt zināmai nozīmei. Jo, ja jūs nezināt, ka jūsu ķermeņa augšdaļa nav formā, tā var būt problēma. Ja mugura ir vāja, jūs varētu sevi ievainot.
Lai izvairītos no ievainojumiem, tupējot vajadzētu elpot dziļi un skatienu turēt uz priekšu. Ja pamanāt, ka mugura ir saliekta, izmantojiet galvenos muskuļus, lai tie būtu taisni un pasargātu no traumām.
Uzdodiet sev lielāku izaicinājumu
Kad esat apguvis tupēšanas tehniku, rutīna var kļūt garlaicīga.Kamēr jūs apgūstat vingrinājumu, ja jūs to nedaudz nemaināt, mēs varam kļūt motivēti un tas liktu mums pārtraukt to darīt.
Lai to izdarītu, iesakām veikt pietupienus ar vienu kāju, veikt nelielu lēcienu, veikt sānu kustības utt. Tas ļaus jūsu ķermenim labāk attīstīt savu potenciālu un sasniegt labākus rezultātus.
Pēdējais padoms
Neaizmirstiet iesildīties pirms pietupieniem un izstiepties pēc pietupieniem.. Jums ir jābūt pastāvīgam, lai sāktu redzēt rezultātus un izmaiņas kājās, sēžamvietā un vēderā. Jūs varat arī apvienot šos vingrinājumus ar sirds un asinsvadu treniņiem, tādējādi iegūstot liesu un labi nostrādātu ķermeni.
Kad sākat darīt pietupieni kļūst ļoti nogurdinoši, bet rezultāti to kompensē. Jo, katru dienu nedaudz veicot šo treniņu, jūs varēsiet uzlabot savu pretestību un ķermenis būs vairāk sagatavots sportam.
Tās ir visbiežāk pieļautās kļūdas ka mēs varam novērot, kad cilvēks startē tupēšanas un fitnesa pasaulē.