Bez šaubām, ir daudz treniņu rutīnu, kuras varat ērti veikt mājās. Šī iemesla dēļ katru reizi mums patīk apkopot visas mūsu piedāvātās iespējas. Līdz ar rutīnas ienākšanu mūsu dzīvē, mums ne vienmēr ir laiks doties uz sporta zāli. Tātad, šis plaisu rutīna Tas būs lieliski piemērots ķermeņa aktivizēšanai.
Lai gan ir taisnība, ka viņš visi būs motivēti, visvairāk cietīs sēžamvieta, vēders un kājas. Atkārtojumus un sērijas varat pielāgot atbilstoši savām vajadzībām. Tāpēc mēs vienmēr iesakām sākt pamazām un tad palielināt. Tas ir ideāls veids, kā nodrošināt, lai motivācija vienmēr būtu klāt un nenogurstu pie pirmajām izmaiņām.
GAP rutīna ar dēļiem
Lai gan tas vienmēr ir vingrinājums, ko mēs atkārtojam daudzās rutīnās, tas ir tāpēc, ka mums tas patiešām ir nepieciešams, lai aktivizētu mūsu ķermeni. Tātad, nekas cits kā izvēle dažas plāksnes, kurās jūs atspiedīsities uz apakšdelmiem, bet tu jau zini, ka spēks iet vēdera daļā. Tas būs tur, kur jums ir jākoncentrējas un jāsamazina apgabals. Tajā pašā laikā jūs balstīsieties uz pēdu bumbiņām un saglabāsiet taisnu stāju, nepiespiežot muguras lejasdaļu. Sāciet turēt tikai dažas sekundes, un pamazām jūs palielināsit laiku.
Tilts uz pleciem
Tas ir vēl viens no vingrinājumiem, ko var praktizēt gan GAP rutīnā, gan pilates disciplīnās. Runa ir par gulēšanu uz muguras un atspiedšanos uz pēdu zolēm. Pamazām mēs augšupielādēsim ķermeni, bet ne blokā, bet gan aktivizējot katru no skriemeļiem. Uzkāpjot atkal jāsavelkas vēdera apvidus un kāpjot uz leju, jāatpūšas. Ķermenis paliks atbalstīts uz pleciem katru reizi, kad kāpsiet augšā. Atcerieties, ka šajā gadījumā papildus pašam vingrinājumam ir svarīgi arī atvilkt elpu.
Grupas izklupieni
Kāju zonai un arī sēžamvietai izklupieni var būt lieliska alternatīva. Lai gan šajā gadījumā mēs viņiem piešķirsim pagriezienu, jo mēs tos sarežģījām ar elastīgo joslu. Šis piederums ir jānovieto kāju apakšējā daļā, zem ceļgaliem. Kad esat gatavs, jums būs tikai jāizpleš kājas uz sāniem, izdodoties saliekt vienu kāju un izstiept otru, līdz jūs veicat pašu soli. Tas nedaudz maksā lentes stingrības dēļ, taču tas ir svarīgi, lai padarītu mūsu kājas stiprāku un tonizētu.
atsit atpakaļ
Kad mēs veicam GAP rutīnu vai apmeklējam šīs disciplīnas nodarbību, ir vēl viens vingrinājums, kuru nevajadzētu atstāt malā. Tas viss ir saistīts ar sitieniem mugurā. Lai to iegūtu, mums jākāpj četrrāpus, uz ceļiem un plaukstu atbalstot uz zemes. Pēc tam mēs izstiepjam vienu kāju atpakaļ, bet saliecam ceļgalu. Atrodoties šajā pozīcijā, mēs mēģināsim pacelt pēdu un sarauties sēžamvietas daļā. Šķiet vienkārši, taču tā ir taisnība, ka pēc vairākiem atkārtojumiem tas sāk nedaudz maksāt.
izometriskais pietupiens
Runājot par izmaksām, šeit ir vēl viens no vingrinājumiem, kas man personīgi maksāja daudz. Šis ir izometriskais pietupiens, kas arī aktivizēs un tonizēs kājas, vienlaikus stiprinot ceļus, aktivizējot serdi un uzlabojot līdzsvaru. Tas viss, atbalstot muguru pret sienu, saliekot ceļus tā, it kā jūs apsēstos un dažas sekundes turoties. Jūsu augšstilbiem ir jābūt paralēli zemei un ceļiem 90º leņķī! Svars jānomet uz kāju zolēm. Atvelciet pāris elpas un atpūtieties.