Vingrojiet vai vispār pārvietošanās ir svarīga, lai saglabātu fizisko formu un veselību. Ja mēs dzīvojam mazkustīgi, normālākais ir tas, ka mēs jūtam, ka esam “sarūsējuši” vai “atrofējušies”, ka esam mazāk veikli un zaudējam ne tikai spēku, bet arī elastību.
Ideāls ir staigāt nedaudz katru dienu un iekļaut dažus vingrinājumus, kas mums palīdz uzturēt ķermeni gatavu. Šodien mēs runāsim īpaši par to, kādi vingrinājumi mums palīdz uzlabot elastību, lai izvairītos no stīvuma vai sarūsēšanas sajūtas.
Kāpēc jāstrādā pie elastības?
Mums jāiziet no prāta, ka vai nu jūs esat elastīgs, vai ne, un jūs varat darīt maz par to. Iekļaujot nelielas izmaiņas jūsu ikdienas rutīnā, mēs varam palielināt savu elastību kopš tā laika muskuļu un locītavu elastība ir kaut kas, pie kā strādā. Acīmredzami ievērojot robežas, ko mūsu ķermenis nosaka, lai mēs pamazām varētu progresēt.
Iegūstiet elastību samazina traumu iespējamību mūsu ikdienā, palīdz izvairīties vai mazināt noteiktas muskuļu sāpes, piemēram, muguras sāpes.
Novecojot, mūsu kustības arvien vairāk samazinās, bet, ja mēs strādājam pie elastības, mēs panāksim, ka tas tiek samazināts līdz minimumam un ir ķermenis, kas labi darbojas daudz ilgāk.
Ar ko sākt?
Strādājiet ķermeņa elastību Tas prasa neatlaidību, veselīgu paradumu radīšanu un ikdienas vingrinājumu veikšanu konkrēti, kas veicina šīs īpašības palielināšanos.
Ideāli ir strādāt pat 10 minūtes dienā.
Mums jāapzinās un jāatzīst, kur atrodas mūsu ķermenis. Nav tas pats, kas sākt strādāt ar elastību no jauna, nekā tas, ka jau ir zināma elastība.
Elastība tiek iegūta pamazām, kad mūsu ķermenis pie tā pierod un tas nosaka plašākas robežas kustībām, kuras tā uzskata par riskantām. Tāpēc nevajag izmisumā, katru reizi dodoties tālāk.
Izvairieties no mazkustīga dzīvesveida
Neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, ejiet pa ielu, iztīriet māju, staigājiet pa māju, kamēr runājat pa tālruni, bet izvairieties no ilgstošas sēdēšanas. Dažreiz tas var kļūt nedaudz apgrūtinošs, ja jūs strādājat birojā vai jūsu darbs prasa sēdēšanu. Šādos gadījumos pēc iespējas piecelieties, lai iedzertu nedaudz ūdens, vai vienkārši piecelieties, izstiepiet ķermeni vai pakratiet to, lai to atslābinātu. Un, kad jūs vairs nestrādājat, pārvietojieties: staigājiet, vingrojiet utt., Ko tas nozīmē, lai nokļūtu mājās un sēdētu uz dīvāna.
Dažas minūtes jogas ķermeņa mobilizēšanai
Kaut arī ir atsevišķi vingrinājumi, kurus mēs varam veikt, lai iegūtu elastību. Ideāls ir iekļaut šos vingrinājumus treniņu rutīnā. Labs variants būtu atvēliet dažas minūtes dienā, no rīta vai naktī, lai sasveicinātos, piemēram, ar sauli. Sveicieni saulei ir ļoti pilnīgs vingrinājums, kurā mēs mobilizējam visu ķermeni un kas palīdz mums justies veiklākiem, atpūtinātākiem un iegūt elastību.
Šī prakse ir veselīga visai ģimenei un var palīdzēt pavadīt nedaudz laika kopīgai aktivitātei, tāpēc nav attaisnojuma, lai sāktu. Pa šo ceļu Mēs palīdzēsim radīt labus ieradumus arī pārējos ģimenes locekļos.
Katru dienu iekļaujot 6 līdz 12 apsveikumus saulei, tas palīdzēs mums no rīta justies enerģiski vai naktī atpūsties ķermenī, ļaujot mums labi atpūsties. Kā mēs jau minējām citos rakstos, ir jāpievērš uzmanība vairākiem jautājumiem, ja mēs vēlamies panākt uzlabojumus savā ķermenī:
- Rūpēties par diētu
- Iegūstiet pienācīgu treniņu
- Labi atpūties
Elpošana iet roku rokā ar elastībuTāpēc tādas prakses kā joga kļūst par lielisku sabiedroto, strādājot pie elastības. Mēs varēsim stimulēt parasimpātisko nervu sistēmu, atslābinot muskuļus un audus un panākot plašāku kustību vai stiepšanos.
Mēs iesakām iepazīties ar šo rakstu, lai uzzinātu, kā veikt apsveikumus saulē, kā arī zināt dažas pamata lietas, kas sākas ar jogas praksi: Joga iesācējiem: vingrinājumi, lai sāktu šo ļoti izdevīgo praksi
Vienmēr izstiepieties pēc cita veida vingrinājumu veikšanas
Tikai stiepšanās nav pietiekama, lai strādātu pie elastības, bet tas palīdz papildināt darbu. Tas ir arī būtisks solis, kas mums vienmēr jāveic pēc treniņa, tāpat kā ir svarīgi iesildīties.
Īpaši vingrinājumi elastības palielināšanai
Kad mēs esam pieraduši katru dienu nedaudz pārvietoties, ir pienācis laiks iekļaut divu līdz trīs dienu ilgu īpašu apmācību, lai strādātu pie elastības. Ir svarīgi nekoncentrēties tikai uz vienu ķermeņa zonu. Parasti, kad mēs runājam par elastību, mums ienāk prātā pieskarties rokām uz zemes, taču šīs fiziskās īpašības izmantošana sniedz daudz vairāk.
Mēs piedāvājam vairāku vingrinājumu kārtību:
1. Muguras vērpjot
Sēžot uz grīdas, mēs izstiepjam labo kāju un saliekam kreiso, izlaižot to pa labo un balstot pēdas zoli uz zemes. Mēs pagriežam rumpi pa kreisi, uzliekot roku tajā pusē taisni aiz sevis, balstot plaukstu uz grīdas. Labā roka tiek nodota pāri saliektajai kājiņai, lai izdarītu spiedienu ar elkoni un efektīvāk pagrieztu.
Mēs atkārtojam vingrinājumu ar otru pusi. Mēs turam stāju dažas sekundes katrā pusē.
2 plaukstas locītavas stiepšanās
Sēžot uz grīdas, mēs izstiepjam vienu kāju un saliekam otru, pieliekot kāju cirkšņam. Tagad mēs metam ķermeni uz priekšu un ejam lejā, cik vien ķermenis to atļauj. Mēs gaidām no 3 līdz 6 sekundēm un atgriežamies pirmajā pozīcijā, veicam divas elpas un dodamies atpakaļ uz leju, kamēr beidzas derīguma termiņš. Mēs atkārtojam šo kustību 3 līdz 6 reizes, katru reizi cenšoties kļūt nedaudz zemāki.
Mēs atkārtosim ar otru pusi.
Pirmais šo vingrinājumu galvenais mērķis ir panākt, lai pēc kāda laika treniņa ar rokām pieskartos kājām, no turienes iet tik tālu, cik vien mūsu ķermenis to atļauj.
3. Nolaupītāju stiepšana
Sēžot uz grīdas, mēs izliekam kājas un nolaižam rumpi cik vien iespējams, nesaliekot ceļus. Pēc dažām sekundēm mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī un atgriežamies ar izelpu, mēs atkārtojamies apmēram 5 reizes, cenšoties ar katru izelpu nokļūt nedaudz zemāk. Vienmēr ievērojot mūsu ķermeņa robežas.
4. Iliac psoas stiept
Mēs ceļos uz grīdas. Mēs metam vienu kāju saliektu uz priekšu, balstot kāju uz zemes un turot potīti vertikālā līnijā ar ceļgalu. Mēs metam otru kāju saliektu muguru, balstot ceļu uz zemes un pēdas galu arī balstoties uz zemes. Samaziniet vēderu, lai mugura netiktu lokveida. Jūs varat arī nedaudz izstiept rokas uz augšu un atpakaļ.
Turiet pozu vairākas sekundes un pārslēdziet kājas.
5. Mugurkaula, krūtis, kakla un plecu izstiepšana
Mēs atgūlamies uz zemes, saliekam ceļus, atbalstot pēdu zoles uz zemes, atstājot potītes vertikāli līdz ceļgaliem. Mēs izstiepjam rokas gar ķermeni un pielīmējam pie zemes. Mēs pacelam iegurni un rumpi, turot plecus tuvu zemei. Tā ir tā sauktā tilta poza.
Mēs turam stāju dažas sekundes, atpūšamies un atkārtojam 5 līdz 10 reizes.
6. Atpakaļ stiept
Tas ir tas, kas jogā ir pazīstams kā bērna poza. Mēs nometamies uz ceļiem, apsēžamies uz papēžiem un izvedam ķermeni uz priekšu, pēc iespējas izstiepjot rokas. Turiet plecus uz leju. Mēs turam stāju dažas sekundes, jūtot visu muguru izstieptu.
Ja jums parasti ir muguras sāpes, tas ir ļoti izdevīgs vingrinājums, tāpēc jūs varat to atkārtot pāris reizes visā treniņa laikā.
Stiepjas 7 četrgalvu muskuļi
Mēs piecelamies. Mēs izstiepjam vienu roku uz sāniem, un ar otru mēs paņemam kāju, saliekot to tajā pašā pusē. Mēs uzmanīgi velkam, pamanot stiept. Mēģiniet savest papēdi pie glute.
Pēc 5 sekundēm atkārtojiet ar otru kāju.
8. Tricepss stiept
Mēs pieceļamies kājās, izpletušas kājas plecu augstumā. Paceliet vienu roku un izstiepiet to tik tālu, cik vien iespējams, it kā gribētu pieskarties griestiem, saliekt elkoni un likt atvērto roku aiz kakla. Palīdziet sev, turot ar otru roku pie elkoņa. Turiet pozu pāris sekundes, atlaidiet elkoņa satvērienu un izlieciet roku atpakaļ pret debesīm, pirms to nolaižat.
Atkārtojiet ar otru roku.
9. Kakla stiepšanās
Mēs paceļam roku un izlaižam to pār galvu, līdz palmu paliec uz auss. Mēs noliecam galvu uz rokas sāniem un palīdzam ar roku maigi izdarīt nelielu spiedienu. Mēs pagaidām dažas sekundes un sekojam galvas kustībai sākuma stāvoklī.
Mēs atkārtojam ar otru pusi.
10. Sānu stiepšanās
Mēs joprojām stāvam. Mēs varam salikt kājas kopā vai atstāt nedaudz atvērtas, lai būtu lielāka stabilitāte, ja pirmo reizi veicam šo vingrinājumu. Paceliet labo roku tā, it kā vēlaties pieskarties griestiem un nogādāt to taisni uz kreiso pusi, noliecot rumpi un neizliekot muguru vai jostas daļu.
Turiet pozu vairākas sekundes un atkārtojiet to otrā pusē.
11. Pabeigt ...
Mēs stāvam ar taisnu muguru, kājas plecu platumā, rokas izstieptas gar ķermeni un skatāmies taisni uz priekšu. Tā ir kalnu poza. Veikt trīs elpas.
Un tagad atslābiniet ķermeni, atstājiet rokas “beigtas” un sakratiet ķermeni, lai noņemtu jebkādu spriedzi, kas varētu būt palikusi. Pārvietojiet plecus, rokas, galvu, rumpi, gurnus, kājas un pēdas.