ABS! Šie mazie kvadrāti, kurus daudzi un daudzi tik ļoti vēlas, ir vēdera muskuļi, kurus viņi visvairāk vēlas tonizēt, kaut arī tajā pašā laikā, tos ir visgrūtāk iezīmēt.
Ja vēlaties atzīmēt vēdera lejasdaļu, atrodaties pareizajā rakstā, tieši apakšējā zona mums var radīt vairāk "problēmu", jo tā atrodas apgabalā, kas ir nedaudz sarežģītāks nekā cita ķermeņa muskuļu grupa .
Vingrinājumi, kurus mēs jums pastāstīsim tālāk, ir ideāli piemēroti mājās, tāpēc, lai tos izpildītu, jums nebūs jāpārceļas uz nevienu sporta zāli vai vietu. Pietiks tikai ar nelielu vietas izveidošanu telpā vai viesistabā.
Apakšējā abs, kas atrodas vēdera lejasdaļā, tie atrodas zem obligo, un tos ir iespējams nostiprināt, neizejot no mājām.
Labākie vingrinājumi vēdera lejasdaļas atzīmēšanai mājās
Lai sasniegtu labākos rezultātus, ir jāveic virkne darbību.
soli 1
Pirmais, kas mums jādara, ir to saprast Ja persona ka jūs gatavojaties veikt vingrinājumus Ja jums ir nopietns liekais svars, vingrinājumi nebūs efektīvi un rezultāti netiks sasniegti. Tāpēc mēs iesakām, lai sasniegtu galīgo mērķi - panākt izteiktu vēdera lejasdaļu, vispirms jādara svars un jāsamazina tauku slānis, kas ieskauj iesaistītos muskuļus, pirms mēģināt tos definēt.
Citiem vārdiem sakot, vispirms būs jāiekļauj sirds un asinsvadu vingrinājumi, kas ļauj zaudēt taukus.
soli 2
Viens no veidiem, kā stimulēt šo tauku zudumu un panākt labu, labi muskuļotu vēdera lejasdaļu, būs vingrojuma pavadīšana ar labu diētu. Katru dienu jums vajadzētu ēst veselīgi, mums jāsamazina rafinētā cukura, alkohola un piesātināto tauku patēriņš. Tā vietā mums tas būs jādara palieliniet labas kvalitātes dārzeņu, olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšanu, tas ir, kompleksi, jo tie palīdz mums justies piesātinātiem.
No otras puses, neaizmirstiet veselīgu tauku, mononepiesātināto tauku lietošanu, kas palīdzēs jums regulēt svaru un labāk saglabājiet vēdera zonu bez taukiem.
soli 3
Kad bija zināmi pirmie divi soļi, mēs sākām koncentrēties uz vēdera vingrinājumiem. Jūs varat sākt ar 12 atkārtojumu komplektiem un pēc tam pievienot vairāk atkārtojumu.
Klasisks abs
Tie ir vieni no labākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt, lai sasniegtu savu mērķi. Kad esat gulējis, jūs varat novietot ceļus saliektus un rokas aiz galvas. Ieelpojiet guļus stāvoklī, tad, izelpojot, paceliet bagāžnieku līdz ceļiem.
Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Šī kustība ir vispopulārākā, lai sāktu darbu rutīnā sēdus, vienkāršākais un tas, kas sniedz lielas priekšrocības.
4 taktu pacēlājs
Tas ir nedaudz intensīvāks nekā iepriekšējais vingrinājums, un tas dod labus rezultātus. Kad esat gulējis uz grīdas, izstieptas kājas un taisnu muguru, paceliet vienu kāju, līdz tā ir perpendikulāra jūsu bagāžniekam. Paceliet otru, nenolaižot augstāk esošo, un sāciet katru kāju nolaist ļoti lēni, līdz sasniedzat sākuma stāvokli.
Iegurņa pacelšana no grīdas
Šis vingrinājums ir vēl viens, ko varat pievienot savai rutīnai panākt spēcīgu vēdera lejasdaļu, tas palīdzēs jums noteikt šo vēdera daļu un izlīdzināt to. Lai to izdarītu, noliecieties uz grīdas, saliektām kājām un rokām balstoties uz grīdas, blakus ķermenim. Paceliet ceļus līdz krūtīm, noņemiet kājas no zemes un nedaudz paceliet gurnus, pēc tam lēnām nolaidiet sevi sākuma stāvoklī. Ideālā gadījumā muguras lejasdaļa nedrīkst pieskarties zemei.
Kāju pacelšana
Vēl viens no zvaigžņu vingrinājumiem ļoti ieteicams sasniegt savu mērķi. Atrodoties uz grīdas, ar izaicinātu mugurkaulu un nedaudz saliektām kājām, novietojiet plaukstas zem sēžamvietas. Savelciet vēderu un paceliet abas kājas no zemes, bet ne vertikāli.
Turiet šo pozīciju un nolaidiet kājas.
Velosipēda abs
Šāda veida abs, Tie ir ideāli piemēroti vēdera lejasdaļas marķēšanai. Apakšējo abs var apstrādāt, guļot uz grīdas un noliecot rokas aiz galvas. Salieciet ceļus 45º leņķī, paceliet abas kājas un pavelciet rumpi pret vienu no saliektajiem ceļiem, vienlaikus izstiepjot otru.
Celis ir jāpastiepj pēc iespējas tālāk pret elkoni ķermeņa pretējā pusē. Atkārtojiet kustību, bet tagad nogādājot bagāžnieku pretējā pusē, un izstieptajai kājiņai tagad jābūt saliektai.
Nepiespiediet matus vai kaklu, tas var jūs ievainot.
Sānu dēlis ar kāju pacelšanu
Citi vingrinājumi, kurus varat norādīt uz savu sarakstu, ir veikt sānu dēļu ar kāju pacelšanuLai veiktu šo vingrinājumu, jums jāguļas uz grīdas vienā pusē, piemēram, labajā pusē, jāatbalsta ķermeņa augšdaļa ar apakšdelmu tajā pašā pusē. Uzmanieties, lai elkonis būtu vienā virzienā ar plecu, savukārt labā kāja atbalsta pārējo ķermeni.
Paceliet kreiso kāju, turiet kustību apmēram trīs sekundes un pēc tam nolaidiet kāju, lai atsāktu kustību. Kad esat pabeidzis 12 vai 15 atkārtojumus, veiciet kustību otrā pusē.
V-Crunches
Šīs V veida gurkstes ir arī metode, ar kuras palīdzību jūs varat sagatavot vēdera lejasdaļu un nostiprināt to. Šīs sēdes ir jāveic vienu reizi uz grīdas, jums ir jāguļ ar taisnu ķermeni un izstieptām kājām.
Jums jāuzņem bumba vai priekšmets, turiet to virs galvas un pēc tam paceliet vinču vienlaikus, kad jūs darāt to pašu ar kājām. Vingrinājumu sauc par V-crunches, jo ķermenim jāpaliek šajā stāvoklī.
Dažādi padomi
Atcerieties, ka šāda veida apmācībā svarīga ir kustību kvalitāte. Šī daudzveidīgā vingrinājumi palīdz ķermenim sākt veidot vairāk spēka vēdera lejasdaļā. Jūs varat piemērot šo rutīnu trīs reizes nedēļā, Lai iegūtu labākos rezultātus, izvēlieties trīs vai četras kustības, kuras varat veikt bez problēmām, un pārmaiņus ar citām.