Neatkarīgi no uzskatiem, ideoloģijas, domāšanas veida vai ēšanas paradumiem, mēs varētu vēlēties zināt, kā gaļu aizstāt uzturā uz noteiktu laiku vai uz visiem laikiem.
Uztura jautājumos gaļa ir svarīga, pateicoties lielajam olbaltumvielu devumam, ko tā mums piedāvā, tomēr mēs atrodam daudz dārzeņu, graudaugu vai sēklu alternatīvas kas mums arī piedāvā nepieciešamo olbaltumvielu.
Olbaltumvielu grupa ir būtisks pamats labai veselībai organismā, tie ir nepieciešami ir enerģija y radīt muskuļus, kas mums palīdz pārvarēt savu ikdienu.
Aptuveni ieteicams patērēt 8 grami olbaltumvielu katru dienu uz katriem 20 svara kilogramiem. Tas ir, ja cilvēks sver 60 kilogramus, viņš varētu apēst aptuveni 24 gramus olbaltumvielu, lai sasniegtu savam svaram atbilstošu devu.
Iemācieties uzturā aizstāt gaļu
Mēs vēlamies jums pateikt, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām un veselīgām uzturvielām, lai jūs varētu izvairieties no gaļas patēriņa vienkāršā, daudzveidīgā un efektīvā veidā.
Ņemot to vērā olbaltumvielas ir būtiskas mūsu uzturā, pievērsiet uzmanību šādam sarakstam un pārtikas produktu īpašībām, kuras mēs jums izceļam.
Frutos secos
Rieksti ir viens no vispilnīgākajiem pārtikas produktiem, kas bagāts ar minerālvielām un vitamīniem, piemēram, dzelzs, fosfors, kālijs vai E vitamīns. Izvēlieties ēst mandeles, valriekstus, rozīnes, pistācijas vai lazdu riekstus. Tos var pievienot lielam skaitam ēdienu kā papildinājumu.
Daļa no 30 grami dod mums 3 līdz 7 gramus olbaltumvieluTie ir ideāls ēdiens brokastīs, rīta vidū vai uzkodām. Jums jābūt uzmanīgam, lai nepārspīlētu, jo tie ir ļoti kaloriski, lai gan tauki ir veselīgi, bagāti ar neaizstājamām taukskābēm, kas lieliski piemērotas ķermenim.
Sēklas
Šajā gadījumā ķirbju sēklas vai saulespuķu sēklas ir lieliski piemērotas, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu, šajā gadījumā 30 gramus sēklu nodrošina mums no 5 līdz 8 gramiem olbaltumvielu, nedaudz vairāk nekā rieksti.
Nepiesātinātie tauki ir veselīgi tauki, kas arī šajā gadījumā gan riekstu, gan sēklu gadījumā satur lielu daudzumu šķiedrvielu, kas mums palīdz zarnu trakta tranzītā.
Mēs varam pievienot šos produktus salāti, sautējumi, kokteiļi, jogurti vai mērces.
Olas
Tas, iespējams, ir viens no universālākajiem ēdieniem virtuvē, tie maina garšu atkarībā no pagatavošanas veida. Lieliski piemērota tradicionālām mājās gatavotām maltītēm vai gardu desertu pagatavošanai.
Viņi vienmēr ir bijuši uzmanības centrā, jo ir tieši saistīti ar pieaugumu holesterīns. Tā vietā mums jāatceras, ka olu veido dzeltenums un baltums, kombinācija, kas veido veselu olu, nodrošina apmēram 6 gramus olbaltumvielu.
Baltais ir tas, kas satur vēlamo olbaltumvielu, apmēram 3,6 grami un nesatur pat holesterīna nokrāsu. Jūs varat bez uztraukuma pievienot olas diētai, tās satur astoņas neaizvietojamās aminoskābes jums ir nepieciešams ķermenis, un olbaltumvielas palīdz veidot muskuļu masu.
Varbūt tas ir vispilnīgākais proteīns, ko varam atrast pēc tam, kas atrodams mātes pienā. Tāpēc ēd olas tā, kā tev patīk vislabāk: mērcēti, vārīti, cepti, malumedījumā vai sautējumos.
Piena produkti
El siers galvenokārt, tā ir viena no labākajām iespējām palielināt olbaltumvielu daudzumu. Šajā gadījumā izvēlieties biezpiensTajā ir maz ogļhidrātu un ļoti daudz šīs vielas. Šim siera veidam ir kazeīns, olbaltumviela, kas viegli sagremojama un nerada bojājumus vai smagumuTurklāt tas mums palīdz ilgāk palikt piesātinātiem.
No otras puses, jogurts arī palīdz mums palielināt olbaltumvielu devu, izvēloties labas kvalitātes jogurtu, kas mums piedāvā 7 un 9 grami, tāpat kā piens. Nav svarīgi, vai izvēlaties vājo vai pilno versiju, olbaltumvielas atšķiras ļoti maz.
Pākšaugi
Pākšaugi ir ļoti veselīgi, tāpēc tos nekad nevajadzētu pietrūkt jūsu uzturā. Neatkarīgi no tā, vai lēcas, aunazirņi, pupas vai zirņi satur lielu daudzumu olbaltumvielu. Mēs atrodam apmēram 20% un 25% no tā svara šīs vielas, kas mums palīdz radīt muskuļus.
Aptuveni ceturtdaļa tases dod mums no 3 līdz 5 gramiem, laba iespēja, lai gaļu varētu aizstāt veselīgā veidā. Gaļa var nebūt paredzēta visiem, tomēr gandrīz visiem cilvēkiem patīk hamburgeri, ja vēlaties pārtraukt ēst gaļu, bet ne hamburgerus iesakām izmēģināt dārzeņu burgerus izgatavots no pākšaugiem, īpaši lēcām.
Sojas
Tas, iespējams, ir vispazīstamākais augu izcelsmes proteīns. Ideāli ir iegūt muskuļu masu, neizmantojot gaļas lietošanu. Šis olbaltumvielu veids noņem slikto holesterīnu un palīdz uzturēt pareizu asinsspiedienu. Turklāt tas var samazināt noteiktu vēža veidu iespējamību, piemēram, prostatas vēzi.
Pusi tasi tofu, kas ir ēdiens no 100% sojas, dod mums 7 gramus olbaltumvielu. Tas ir viens no visvairāk patērētajiem un izvēlētajiem produktiem, ko seko visi sekotāji veģetārietis vai vegāns, veselīgs ēdiens, ko visi cilvēki - gan vegāni, gan visēdāji - var pievienot uzturam.
Auzas
Arī auzām katru dienu ir kļuvis arvien vairāk mīļotāju, ļoti vecs un super veselīgs produkts kas palīdz uzturā uzturēt labu uzturvielu līmeni.
To var lietot tieši “sausā veidā” vai pagatavot ar nelielu daudzumu ūdens vai piena. Viena glāze mums apmēram dod 6 gramus olbaltumvieluTurklāt tas ir bagātīgs šķiedrvielu avots un palīdz mums regulēt glikozes līmeni asinīs.
Zaļie lapu dārzeņi
Dārzeņos mēs varam atrast arī labu olbaltumvielu avotu, tie labi aizstāj gaļu. Mēs jums sakām, kuras no tām jums jāaplūko:
- Spināti.
- Mangolds.
- Selerijas.
- Cilantro.
- Baziliks.
- Zaļie sparģeļi.
- Brokoļi.
- Jūras aļģes kā spirulīna.
Olbaltumvielu nozīme
Visbeidzot, mēs jums pateiksim, kāpēc olbaltumvielas ir tik svarīgas un kāpēc mums tas ir jādara protam sevi pareizi barot bez trūkumiem jebkāda veida, kad mēs nolemjam neēst pat gaļu.
Ja mums nav pareiza olbaltumvielu deva, muskuļi nevarētu veidoties, un mēs būtu vāji. Šīs vielas palīdz mums uzturēt labu šo audu un orgānu stāvokli. Turklāt tas uzlabo mūsu nagu, matu, ādas un asinsrites kvalitāti.
Turklāt tie ir vitāli svarīgi mūsu ķermenim ir enerģija un tas to var izmantot veikt visas nepieciešamās darbības dienu pēc dienas.