No 20 līdz 30
Kad mēs sasniedzam 25 gadu vecumu, cilvēkiem ir vislabākais fiziskais brīdis, jo ķermeņa attīstība ir pilnībā veikta pirms gadiem un parasti tiek izmantots daudz pieaugušo dzīvesveids.
Līdz 25 gadu vecumam cilvēkiem ir īsākais reakcijas laiks un VO2 max (maksimālais ātrums, ar kuru ķermenis var sūknēt muskuļiem skābekli) lielāks. Pēc šī maksimuma sasniegšanas katru gadu tas samazinās par 1%, un reakcijas laiks tiek pagarināts.
Ja jūs regulāri uzturat fiziskās aktivitātes, jūs varat palēnināt šo nodilumu. Turklāt jums jācenšas iegūt muskuļu masu un saglabāt kaulu blīvumu, lai saglabātu izturību un veselību.
Šajā posmā vissvarīgākais ir atlasiet sporta veidus, kas jūs iepriecina, Uzziniet, vai jums patīk āra sporta veidi vai apmeklējat nodarbības sporta zālē. No otras puses, neaizmirstiet mainīt treniņu, ir svarīgi vingrināt visas ķermeņa daļas.
Jūs varat peldēt, braukt ar riteni, nodarbojieties ar kontaktu sporta veidiem, piemēram, regbiju, futbolu, airēšanu utt.
No 30 līdz 40
Sākot ar 30 gadu vecumu, jums sākas profesionālā karjera un sākat veidot ģimenes dzīvi neatkarīgi no tā, vai jums mājās ir bērni. Daudzi cilvēki pirms fiziskās labklājības prioritāti piešķir savai ģimenei un darbam, tāpēc ir svarīgi uzturēt spēku un sirds un asinsvadu veselību labā stāvoklī, lai fiziskā pasliktināšanās nepasliktinātos.
Ja jums ir mazkustīgs darbs, ir ļoti svarīgi saglabāt stājas higiēna adekvāti, nē sēž daudzas stundas. Lai no tā izvairītos, obligāti jāiziet izstiept kājas, doties uz vannas istabu, iet pa kāpnēm augšā vai lejā, piezvanīt utt.
Pašlaik jums ir jāpiešķir prioritāte šādiem aspektiem:
- Trenējies gudri. Jums ir jāveic treniņš ar augstas intensitātes intervāliem, tas ir, jums jāsasniedz līdz 80% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, šie intervāli ar samazinātas intensitātes vingrinājumu periodiem nodrošinās veselīga svara un kontrolēta stresa līmeņa uzturēšanu.
- Ideāls ir sprints vai riteņbraukšana Tas ir lieliski piemērots cilvēkiem, kuriem nav daudz laika, jo 20 minūtes dienā ir vairāk nekā pietiekami, lai pamanītu ieguvumus.
- Pie sievietes, pēc dzemdībām ir svarīgi Kegela vingrinājumi lai novērstu nesaturēšanu.
- Jūs varat veikt dažādas vingrinājumu rutīnas jo ir svarīgi variēt.
- Jūs varat izmēģināt ar Pilates, joga, peldēšana, komandu sports utt.
No 40 līdz 50
Šajā mūsu dzīves posmā daudziem cilvēkiem ir tendence iegūt lielāku svaru. Tāpēc pretestības vingrinājumi ir jāpalielina, lai kontrolētu šīs kalorijas un neitralizētu tauku uzkrāšanos.
Normāls zaudējums ir centrēts no 3 līdz 8% muskuļu masas katrai desmitgadei, ar kuru mēs sastopamies, tāpēc ir svarīgi palielināt muskuļu masu ar vingrinājumiem, lai nepasliktinātu mūsu fizisko veselību.
Lai to panāktu, mēs iesakām veikt noteiktus vingrinājumus:
- Nepārtrauciet izmēģināt kettlebells, Tā kā šo svaru celšana ir ideāla ķermeņa muskuļu masas uzturēšanai un uzlabošanai.
- Ja jūs nekad neesat skrējis jūs varat pievienot noteiktas sacīkstes savai rutīnai lai sasniegtu lielāku intensitāti.
- Ja jums ir sāpes, jūs varat mainīt skriešanu skriešanai, ātri ejiet vai brauciet ar velosipēdu.
- Izmēģiniet Pilates jo tas stiprina ķermeņa centrālo daļu un novērš muguras sāpes.
No 50 līdz 60
Kad mēs sasniedzam 50 gadu vecumu, mums jābūt uzmanīgiem, lai nesaņemtu tādas slimības kā jūs varat. būt otrā tipa cukura diabēts, o jebkura nopietna sirds un asinsvadu slimība. Tā kā estrogēnu daudzums samazinās arī sievietēm, var palielināties sirds slimību risks.
Lai šajā posmā iegūtu vislabāko vingrinājumu, varat izmēģināt sekojošo:
- Veiciet spēka aktivitātes divas reizes nedēļā saglabāt muskuļu masu.
- Trenējieties ar svaru nesošiem vingrinājumiem, tas ir, staigāšanu vai skriešanu. Ideālā gadījumā staigājiet ātrā tempā, lai sirdsdarbības ātrums palielinātos un jūs sāktu svīst.
- Jūs varat izmēģināt jogu, pilates vai tai chi lai uzlabotu elpošanu un līdzsvaru.
No 60 līdz 70
Vecākam par 60 gadiem ir normāli uzkrāt hroniskas kaites. Kad mēs tuvojamies trešajam vecumam, mēs vēl vairāk varam ciest no kāda veida vēža. Tāpēc saglabājiet dzīves veidu, iekļaujot tajā fiziskās aktivitātes, novērš audzēju parādīšanos, piemēram, krūts vēzi pēc menopauzes, resnās zarnas vai dzemdes vēzi, turklāt ar sportu saistītas hroniskas slimības, piemēram, sirds slimības un 2. tipa cukura diabēts.
Starp aktivitātēm, kuras varat veikt, ir:
- Balles dejas vai jebkura cita veida dejas.
- Trenē spēku, elastību un līdzsvaru vismaz divas reizes nedēļā.
- Veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus, ātras pastaigas vai riteņbraukšana.
Sākot no 70. gadiem
Visbeidzot, no 70 gadu vecuma papildus labu kognitīvo prasmju saglabāšanai ir ieteicams veikt vingrinājumus, lai novērstu kritienus un muskuļu trauslumu. Lai to izdarītu, mēģiniet pēc iespējas uzturēt sporta aktivitātes, lai stiprinātu ķermeni un lai veselība netiktu ietekmēta īsā laikā.
- Caminar tas ir ideāls vingrinājums.
- Ejot, lēnām runājot ar ģimenes locekli, lai prāts būtu aktīvs.
- Veikt vingrinājumus spēks un līdzsvars.