Veselīga dzīvesveida vadīšana cita starpā ietver stabila un atbilstoša kaloriju līmeņa uzturēšanu. Lai to panāktu, jums jāievēro noteikts režīms attiecībā uz pārtikas patēriņu, ņemot vērā aspektus piemēram, vecums, svars vai veiktā fiziskā aktivitāte. Parasti ir noteikts, ka sievietēm vajadzētu ēst no 1600 līdz 2000 kalorijām dienā, bet vīriešiem no 2000 līdz 2500 kalorijām dienā.
Nākamajā rakstā mēs ar jums runāsim sīkāk no cilvēkam ikdienā nepieciešamajām kalorijām un cik daudz vajadzētu ēst, ja vēlaties zaudēt svaru un dažus liekos kilogramus.
Pamata vielmaiņa un fiziskā slodze
Lai precīzi zinātu cilvēka enerģijas vajadzības, ir jāņem vērā divi svarīgi aspekti: bazālo vielmaiņu un fiziskās aktivitātes. Pamata metabolisms attiecas uz kaloriju skaitu, ko organisms tērēs pats. Tās ir piespiedu darbības, piemēram, elpošana vai gulēšana. Citiem vārdiem sakot, tā ir enerģija, ko ķermenis patērēs, lai veiktu pamata darbības miera stāvoklī.
Izņemot bazālo metabolismu, personas fiziskās aktivitātes Tas ir galvenais, aprēķinot ķermenim nepieciešamo kaloriju skaitu. Tādā veidā cilvēkam, kurš regulāri vingro, nebūs vajadzīgas tādas pašas kalorijas kā cilvēkam, kurš dzīvo daudz mazkustīgāku dzīvi.
Svars, aprēķinot uzņemto kaloriju daudzumu
Lai aprēķinātu bazālo metabolismu, jāņem vērā kaloriju formula dienā. Izmantojot Harisa Benedikta formulu Jūs varat aprēķināt ikdienas uzņemto kaloriju daudzumu, pamatojoties uz personas svaru:
- Sieviešu gadījumā tā būtu: [65 + (9,6 × svars kg)] + [(1,8 × augstums cm) – (4,7 × vecums)] × Aktivitātes koeficients.
- Vīriešu gadījumā tas būtu: [66 + (13,7 × svars kg)] + [(5 × augstums cm) – (6,8 × vecums)] × Aktivitātes koeficients.
Tiek aprēķināts skaitlis, kas attiecas uz aktivitātes koeficientu ņemot vērā virkni elementu:
- 1,2 tiem cilvēkiem, kuri ir mazkustīgi un maz nodarbojas ar fiziskiem vingrinājumiem.
- 1,375 tiem cilvēkiem, kuri nodarbojas ar fiziskiem vingrinājumiem vienu līdz trīs reizes nedēļā.
- 1,55 tiem cilvēkiem, kuri nodarbojas ar fiziskiem vingrinājumiem trīs līdz piecas reizes nedēļā.
- 1,725 tiem cilvēkiem, kuri izmantoja daudz fizisko aktivitāšu nedēļā.
- 1,9 tiem cilvēkiem, kuri tiek uzskatīti par profesionāliem sportistiem.
Patērējamais kaloriju daudzums, ja vēlaties zaudēt svaru
Ja vēlaties zaudēt svaru un nedaudz zaudēt svaru, ir svarīgi samazināt uzņemto kaloriju daudzumu. no 250 līdz 1.000 dienā. Jebkurā gadījumā kaloriju samazinājums būs ļoti atšķirīgs atkarībā no cilvēka svara, ikdienas uztura, vecuma vai dzimuma. Jebkurā gadījumā ir svarīgi atcerēties, ka, lai zaudētu svaru, ir svarīgi patērēt mazāk kaloriju, nekā organisms patērē. Ja to paturēsit prātā, svara zudums laika gaitā būs efektīvs un nemainīgs.
Pārtikas produkti, kas satur maz kaloriju
Ja jūs interesē zaudēt svaru un patērēt mazāk kaloriju nekā parasti, ir labi, ja jūs rūpīgi ievērojat pārtikas produktus ar zemu kaloriju daudzumu: sparģeļi, tomāti, ziedkāposti, mangoldi, cukini, burkāni, brokoļi, sēnes, gurķi un ķirbis. Tie ir pārtikas produkti, kas satur zemu kaloriju daudzumu un kurus varat iekļaut savā ikdienas uzturā. Papildus zemas kaloritātes diētas ievērošanai ieteicams regulāri veikt dažus fiziskus vingrinājumus.
Īsāk sakot, kalorijas, kas ķermenim būs nepieciešamas katru dienu, būs atkarīgas no noteiktiem faktoriem. piemēram, personas svars, vecums vai veiktā fiziskā slodze. Jebkurā gadījumā parasti ir noteikts, ka sievietēm vajadzētu patērēt no 1500 līdz 2000 kalorijām dienā un vīriešiem no 2000 līdz 2500 kalorijām dienā.