Vingrinājumu rutīnai vienmēr jābūt progresīvai, ja vēlaties zaudēt svaru un nostiprināt muskuļus, jums jāsāk ar mazumiņu un jāiet pakāpeniski palielinot tempu un intensitāti.
Jums vienmēr būs jāņem vērā jūsu ķermenis un fiziskā forma, un, protams, vecums. Jums jāreaģē, palielinoties atbilstoši savām spējām un liekot intensīvākus vingrinājumus, lai turpinātu zaudēt svaru un sasniegt savus mērķus. Šādi treniņi palīdzēs jums uzturēt piemērotību katrā treniņā.
Šajā rakstā mēs vēlamies jums pastāstīt, ko jūs varat darīt, lai turpinātu uzlabot savus treniņus, lai netiktu stagnēts, par to mēs jums pateiksim virkne lietu, kas jums jādara un jādomā, lai vienmēr to paturētu prātā kad jūs saskaras ar savu apmācību.
Domājiet kā sportists
Lai sasniegtu labākos rezultātus, jums jādomā kā sportistam, viņi vienmēr palielina intensitāti, treniņu ilgumu un slodzi. Šī metode ir izrādījusies ļoti veiksmīgs veids, kā ķermenis turpina pilnveidoties. Ikviens var gūt labumu no riteņbraukšanas apmācības un vingrojumu rutīnas pielāgošanas ik pēc pāris mēnešiem.
Kopumā, uzsākot apmācību, jūs varat pamanīt dažas izmaiņas, konsekventi ievērojot plānu, kura vidējais ilgums ir starp 6 un 8 nedēļas, lai novērtētu fiziskās izmaiņas. Sākot darbu, notiekošās fiziskās izmaiņas ir rādītāji, kurus jūs uzlabojatViņi ir ļoti motivējoši, un tieši tie mums palīdz arī turpmāk būt spēkiem turpināt trenēties un sportot.
Sastingumi notiek neatkarīgi no tā, vai esat profesionāls sportists vai iesācējs, tāpēc nevajag izmisumā un ņemiet vērā mūsu padomus, kā uzlabot savu treniņu.
1. Paņemiet nedēļu brīvu
Lai gan tas šķiet neproduktīvi, ķermenis atpūšas, kad mēs redzam rezultātus. Ja jūs nedēļu atlaidīsit sportu, bet tikmēr rūpēsieties par diētu, redzēsiet, ka šīs nedēļas būs ļoti labs lēmums.
Ja esat viens no tiem, kas apmeklē sporta zāli, Plānojot, jums jāņem vērā apstāšanās, lai jūsu ķermenis atpūstos un varētu atgūties nākamajām sesijām. Ja jūs neredzat savu progresu ar katru dienu, tas nozīmēs, ka jūs daudz trenējaties un neatpūšaties.
Nedēļas brīvība ir tas, kas jums nepieciešams, vienmēr paturiet to prātā.
2. Kontrolējiet savus treniņus
Jums visu laiku jāzina un jāzina, ko jūs trenējat, vai tas būtu vienas dienas kājas, citas dienas rokas, rumpis ... utt. Ir svarīgi pierakstīt svarus, laiku vai distanci, ko veicat, ja dodaties skriet, lai varētu novērtēt visu progresu laika gaitā.
Jums nav jānes pildspalva un papīrs, varat to pierakstīt vai mobilajā tālrunī, vai ir simtiem lietojumprogrammu, kas jums palīdzēs to izdarīt.
3. Netrenējies ar stresu
Stress negatīvi ietekmē visu fizisko, kā arī mentālo līmeni. Lai gan tas ir grūti, mums jācenšas netrenēties ar stresu, jo, ja mēs to darīsim ar satraukumu vai stresu, tie nebūs tik produktīvi, jo nebūs kortizola līmeņa paaugstināšanās, kas tik nepieciešama mūsu apmācībai.
Ideāls, ja jums ir stress, ir veikt cita veida aktivitātes, piemēram, jogu, pilates vai vingrinājumus, piemēram, pastaigas dabā.
4. Jūs neņemat tik daudz olbaltumvielu
Mēs zinām, ka tas ir labs mūsu treniņiem, tomēr mums nav ļaunprātīgi jāizmanto. Liels šī makroelementu daudzums var kavēt progresu, nevis palielināt to. Tātad mēs varam nodrošināt, ka jo vairāk olbaltumvielu nav, jo rezultāts ir labāks.
Ir taisnība, ka olbaltumvielu trūkums nav izdevīgs, tomēr mums jāatceras, ka ļaunprātīga izmantošana var apgrūtināt mūsu ķermeņa asimilāciju, hormonu dēļ organismam būs lielāks stress. Kortizols parādās arī tad, ja jūs ēdat pārāk daudz pārtikas ar augstu olbaltumvielu saturu, tāpēc tas var pazemināt testosterona līmeni.
5. Jums jāēd veselīgi tauki
Augsts olbaltumvielu daudzums un zems tauku un ogļhidrātu daudzums, domājams, ir kombinācija definēt muskuļusTomēr tas nav pilnīgi taisnība, un tas neskar visus cilvēkus vienādi.
Jums nevajadzētu atbrīvoties no visiem taukiem, jo tie, kas ir bagāti ar veselīgām taukskābēm, ir nepieciešami ķermenim. Turklāt tie ir saistīti ar hormoniem un optimālo testosterona līmeni. Tauku ēšana nodrošina mūsu ķermenim nepieciešamās uzturvielas, lai sasniegtu progresu sporta zālē. PTāpēc neaizmirstiet olīveļļu, avokado, olas, riekstus vai taukskābes no taukainām zivīm.
5. Jums jāuzlabo kalorijas
Jums jāsasniedz minimālais dienas kaloriju daudzums, tomēr ne visas kalorijas mūsu ķermenī darbojas vienādi, tāpēc jums jāzina, kā izvēlēties labākos pārtikas produktus, lai iegūtu šīs kalorijas. Pārtika ir mūsu ķermeņa "degviela", tāpēc jums vienmēr jāpiešķir viss labākais.
Sazinieties ar savu dietologs, lai jūs varētu noteikt, cik kaloriju dienā būtu ieteicams izmantot jūsu gadījumā, kad vēlaties sākt trenēties.
6. Atkārtojumu skaits
Ja esat iestrēdzis, jāņem vērā arī atkārtojumu skaits. Veicot vingrinājumu, trenējoties tiek ietekmētas dažādas muskuļu šķiedras, atkarībā no intensitātes ir vairāki diapazoni:
- Zems: 4-7 atkārtojumi
- Zeķes: 8-11 atkārtojumi
- Augsts: 12-15 atkārtojumi.
- Ļoti augstu: + vairāk nekā 16 atkārtojumi.
Jums jāattīsta pēc iespējas vairāk atkārtojumu un jāpalielina intensitāte, kad vien iespējams.
7. Vingrinājumu secība
Ja jūs strādājat ar nedaudz ierobežotu materiālu, iespējams, nevarēsit mainīt vingrinājumus, taču varat mainīt to secību. Jums vajadzētu mēģināt saglabāt savu prātu, muskuļus un nervu sistēmu aktīvu, lai katru reizi, kad dodaties mainīt vingrinājumu secību, ķermenis nebūtu gatavs to darīt, un jums būtu jāpieliek nedaudz pūļu.
Ja jūs parasti sākat savu darbu pēc stiepšanās, izmantojot kāju dēli, sāciet šo laiku ar rokām, mainiet dažus vingrinājumus, un tādējādi jūs novērosiet, kā jūsu ķermenis pozitīvi reaģē uz šīm izmaiņām.
Izmantojiet šos padomus kā nelielu ceļvedi, lai jūs varētu pilnveidoties treniņos un gūt lielāku evolūciju, nesteidzoties jebkurā laikā.