Vai jūs pavadāt daudz laika, sēžot pie datora un regulāri nesportojat? Visticamāk, ka tad jūsu mugura dienas beigās protestē un jūs jūtat sāpes. Vai vēlaties to labot? Piesakies pats ar pieci muguras vingrinājumi Ko mēs šodien piedāvājam un ko varat darīt mājās.
Mēs dažreiz domājam, ka mums ir jāiet uz sporta zāli, lai vingrotu, un nekas nav tālāk no patiesības. Iet pastaigāties un katru dienu mājās veiciet pusstundu vingrinājumus, kas mums palīdz stiept ķermeni un stiprināt to Tas ir labs veids, kā saglabāt veselību. Uztveriet to kā jaunu šīs vasaras mērķi!
Muguras vingrošanas nozīme
Ir ļoti svarīgi regulāri vingrot mugurai saglabāt labu veselību un novērst ar mugurkaulu saistītas problēmas. Ja pavadāt daudzas stundas sēžot, tas ir labs veids, kā izstiepties un nostiprināt muskuļus, lai izvairītos no sāpēm. Regulāri veicot dažus muguras vingrinājumus, priekšrocības nav mazas:
- muskuļu nostiprināšana: Vingrinājumi palīdz stiprināt muguras muskuļus, piemēram, deltveida muskuļus, trapecveida muskuļus, rombveida muskuļus un muguras lejasdaļu. Tas uzlabo mugurkaula stabilitāti, samazina traumu risku un veicina labu stāju.
- Profilakse un sāpju mazināšana: Lielākā daļa muguras sāpju ir saistītas ar muskuļu vājumu vai nelīdzsvarotību. Muguras muskuļu stiprināšana palīdz novērst un mazināt sāpes, nodrošinot atbalstu un stabilitāti mugurkaulam.
- stājas uzlabošana: Muguras muskuļi ir būtiski, lai uzturētu pareizu stāju. Strādājot ar šiem muskuļiem, tiek koriģēta muskuļu nelīdzsvarotība un tiek veicināta taisnāka un veselīgāka poza.
- Labsajūta: Samazinot stresu, uzlabojot mobilitāti, veicinot labu stāju un mazinot sāpes, muguras vingrinājumi veicina vispārēju labsajūtu.
5 Muguras vingrinājumi, kas jāveic mājās
Vai vēlaties sākt veikt dažus muguras vingrinājumus mājās? Ja mugura ir jūsu Ahileja papēdis, mēs iesakām sākt ar veltīšanu 20 minūtes trīs dienas nedēļā atkārtojiet tālāk norādītos vingrinājumus un staigājiet vai dodieties uz baseinu vēl trīs dienas, lai veiktu pilnīgāku vingrinājumu.
Ņemiet vērā šādus piecus muguras vingrinājumus un pārliecinieties, ka veicat tos pareizi.
- sēžas tilts: Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām stāvot uz grīdas. Lēnām paceliet gurnus, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem. Turiet pozīciju dažas sekundes, pēc tam nolaidiet gurnus. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.
- Kaķa vingrinājumi: Pacelieties četrrāpus ar rokām plecu augstumā un ceļgaliem veidojot 90ºC leņķi. Pēc tam nesteidzīgi atkārtojiet divas kustības vienu minūti. Vispirms izstiepiet kaklu un galvu iekšā, lai mugura iegrimtu, un pēc tam iebāziet sēžamvietu un paceliet galvu tā, lai mugura izliektos.
- Vingrinājums mugurkaula kustīgumam: Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas un salieciet vienu no savām kājām, otru turot izstieptu un izdarot spiedienu ar papēdi uz grīdas. Tagad izstiepiet rokas uz sāniem krusta formā un nedaudz paceliet saliekto kāju uz augšu, pēc tam viegli nolaidiet ceļgalu uz ķermeņa pretējo pusi. Noskatieties video, lai viss būtu pareizi
- Supermens: Apgulieties uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu un kājas kopā. Vienlaikus paceliet rokas un kājas no zemes, turot vēderu savilktu. Turiet pozīciju dažas sekundes un pēc tam lēnām nolaidieties. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.
- Divrinda ar ūdens pudeli: Turiet katrā rokā pudeli ūdens un stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem. Noliecieties uz priekšu no gurniem, turot muguru taisni. Novietojiet pudeles uz ķermeņa sāniem, turot elkoņus tuvu ribām. Pēc tam lēnām nolaidiet pudeles. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.
Atcerieties pirms šo vingrinājumu veikšanas iesildieties un konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, ja jums ir kādi veselības traucējumi vai hroniskas muguras sāpes. Ir svarīgi pareizi veikt vingrinājumus un klausīties savu ķermeni, lai izvairītos no traumām.