Jums vajag vienu ātra vingrinājumu rutīna? Jo ir taisnība, ka dažreiz mēs ejam īstajā laikā un vēlamies nedaudz nodarboties ar sportu, taču nekavējoties. Tāpēc vienmēr ir labi veikt rutīnu un vienmēr iet uz fiksētu šāvienu. Ja jūs nezināt, ar ko sākt, tad nepalaidiet garām to, kas mums ir jūsu rīcībā.
Jā, jo tās ir idejas viņi vingros visu jūsu ķermeni bet mazāk laika, nekā jūs domājat. Tā kā mums tas vienmēr ir jāizmanto maksimāli, un šodien tam ir piemērots laiks. Pierakstiet visus šos vingrinājumus, un jūs redzēsiet, kā tie jums neaizņem vairāk par pusstundu. Sāksim?
Piedziņas skriemelis rokām un mugurai
Stipriniet muguru un vingriniet rokas, kā tam vajadzētu būt. Skriemeļa o vilkt skriemeļu Tā ir mašīna, kuru atrodam visās sporta zālēs. Tam ir sols, uz kura sēdēt, un kuru jūs varat pielāgot. Tad tieši vertikālā torņa priekšā ar garu horizontālu joslu, kuru jūs satversiet, kamēr jūsu mugura ir taisna. Jums būs jānolaiž šī josla līdz krūtīm un pēc tam jāatgriežas sākuma stāvoklī ar izstieptām rokām. Jūs varat veikt 15 atkārtojumus trīs komplektos un atpūsties apmēram 20 sekundes.
Krūts preses vingrinājumi
Vēl viena no mašīnām, kuras atrodam sporta zālēs, ļauj mums apsēsties, un tad mums ir divas daļas, pa vienai katrā rokas pusē. Tāpēc mums tie jātur ar rokām un jāpastiepj rokas uz priekšu, pēc tam saliekt elkoņus un atvest tos atpakaļ, labi sajūtot roku daļu. lāpstiņas. To var izdarīt ar lielāku vai mazāku svaru atbilstoši jūsu vajadzībām. Bet tādā pašā veidā jūs arī izdarīsit 15 atkārtojumus.
Nostipriniet bicepsu ar šo vienkāršo vingrinājumu
Jūs varat sēdēt uz sporta zāles sola un paķert divus svarus vai hanteles. Vienā elpas vilcienā jūs pacelsiet hanteles, saliekot elkoņus un pievedot tos plecu augstuma virzienā, atkal atpūsties, izstiepjot rokas uz leju. Atcerieties, ka mugurai vienmēr ir jābūt taisnai, lai izvairītos no svara celšanas ar to nedaudz saliektu un tas varētu sabojāt muguras lejasdaļu.
Kāju nospiešana
Nedaudz noliekam rokas malā un dodamies uz kājas un jūsu vingrinājumu rutīna. Vēl viena mašīna, ko izmantot sporta zālē, ir šī. Tam ir gulēšanai paredzēts sols un platforma, kur uz tā novietot kāju zoles un pēc tam izstiept un saraut kājas. Izvairieties no ceļu tuvināšanas pārāk tuvu krūtīm, jo jūs varētu savainot sevi. Tā paša iemesla dēļ jums vajadzētu būt uzmanīgam arī attiecībā uz jūsu uzlikto svaru. Ar 15 atkārtojumiem jums būs vairāk nekā pietiekami.
Vēdera iešūšanas mašīna
Tas ir ideāls veids, kā spēt sarauties vēdera zonā bet bez gulēšanas, lai veiktu dažus sēdus. Tā ir mašīna ar sēdekli un plecu zonā iznāk divi ekstensori, lai ar mūsu rokām varētu virzīties uz priekšu. Katru reizi, kad ejam uz priekšu, mēs savelkam vēdera daļu, kas liek mums to strādāt. Esiet piesardzīgs ar svaru, ko tam uzliekat, vienmēr sāciet ar mazu, dziļi elpojiet un veiciet vingrinājumu. Atcerieties, ka 13 atkārtojumi, divi komplekti un aptuveni 20 sekundes ilga atpūtas liks jums vingrinājumu veikt ar lielāku entuziasmu.
Ceļa pagarināšana, kas ir būtiska vingrinājumu rutīnā
Jo arī vajag vingrināt ceļus Un kas ir labāk, nekā to izdarīt no sporta zāles. Lai to izdarītu, jums jāsēž uz ceļa pagarinājuma un tam jāpieliek nedaudz svara. Tad mums ir jāizstiepjas kājas un atkal jāsamazina. Kustībai jābūt labākai lēnai un vienmēr pielāgojot svaru, bet nepārsniedzot bortu. Ar šo visu jums būs vienkārša un ātra vingrinājumu kārtība.