Be jokios abejonės, yra daug treniruočių, kurias galite patogiai atlikti namuose. Dėl šios priežasties kiekvieną kartą norime sudaryti visų mūsų siūlomų variantų rinkinį. Į mūsų gyvenimą įsivyravus rutinai, ne visada turime laiko eiti į sporto salę. Taigi tai tarpo rutina Puikiai tiks suaktyvinti jūsų kūną.
Nors tiesa, kad jis visas bus motyvuotas, labiausiai nukentės sėdmenys, pilvas ir kojos. Pakartojimus ir serijas galite koreguoti pagal savo poreikius. Todėl visada patariame pradėti po truputį, o paskui didinti. Tai puikus būdas užtikrinti, kad motyvacija visada būtų ir kad nepavargtumėte po pirmo pasikeitimo.
GAP rutina su lentomis
Nors tai visada yra pratimas, kurį kartojame daugelyje rutinų, taip yra todėl, kad mums jo tikrai reikia, kad suaktyvintume savo kūną. Taigi, nieko panašaus į pasirinkimą kai kurios plokštelės, kuriose atsiremsite į dilbius, bet jau žinote, kad jėga eina į pilvo dalį. Tai bus ten, kur turėsite sutelkti dėmesį ir susitraukti plotą. Tuo pačiu metu atsiremsite į pėdų kamuoliukus ir išlaikysite tiesią laikyseną, nepriversdami apatinės nugaros dalies. Pradėkite palaikyti vos kelias sekundes ir po truputį ilginsite laiką.
Tiltas ant pečių
Tai dar vienas iš pratimų, kuriuos galima atlikti tiek GAP, tiek pilateso disciplinose. Tai yra gulėjimas ant nugaros ir atsiremimas į kojų padus. Po truputį įkelsime kūną, bet ne bloke, bet aktyvuojant kiekvieną iš slankstelių. Kylant aukštyn turime vėl sutraukti pilvo sritį, o leidžiantis žemyn. Kiekvieną kartą pakilus į viršų, kūnas bus paremtas ant pečių. Atminkite, kad šiuo atveju, be paties pratimo, taip pat svarbu atsikvėpti.
Juostos įtūpstai
Kojų sričiai, taip pat sėdmenims, įtūpstai gali būti puiki alternatyva. Nors šiuo atveju mes juos pasuksime, nes juos sukomplikavome elastine juostele. Šį priedą turite įdėti į apatinę kojų dalį, žemiau kelių. Kai būsite pasiruošę, turėsite tik išskleisti kojas į šoną, sulenkdami vieną koją, o kitą ištempdami, kol atliksite patį žingsnį. Tai šiek tiek kainuoja dėl juostos sandarumo, bet tai yra svarbu, kad mūsų kojos būtų stipresnės ir tonizuojamos.
atsispirti
Kai atliekame GAP rutiną arba lankome šios disciplinos pamoką, yra dar vienas pratimas, kurio nereikėtų palikti nuošalyje. Viskas priklauso nuo smūgių į nugarą. Gauti tai, turime atsistoti keturiomis, ant kelių ir delnais remdamiesi į žemę. Tada ištiesiame vieną koją atgal, bet sulenkiame kelį. Atsidūrę tokioje padėtyje bandysime pakelti pėdą ir sutraukti sėdmeninę dalį. Atrodo paprasta, bet tiesa, kad po kelių pakartojimų tai pradeda šiek tiek kainuoti.
izometrinis pritūpimas
Kalbant apie išlaidas, čia yra dar vienas pratimas, kuris man asmeniškai kainavo daug. Tai izometrinis pritūpimas, kuris taip pat suaktyvins ir tonizuoja kojas, tuo pačiu sustiprinant kelius, suaktyvinant šerdį ir gerinant pusiausvyrą. Visa tai atsiremdamas nugara į sieną, sulenkdamas kelius taip, lyg ketintum atsisėsti ir kelias sekundes palaikydamas. Jūsų šlaunys turi būti lygiagrečios žemei, o keliai turi būti 90° kampu! Svoris turi būti numestas ant kojų padų. Porą kartų įkvėpkite ir pailsėkite.